En moyenne, 50 % des coureurs se blessent : surentraînement, stresse mécanique trop important, problème biomécanique ou tout simplement une chute. Après un temps de repos et parfois de rééducation, vous voilà de nouveau prêt à chausser vos baskets de running. Mais comment reprendre la course à pied après une blessure ? Vous devez éviter de vous blesser à nouveau tout en cherchant à retrouver vos sensations de course. Peut-être avez-vous un objectif sportif en tête. Gardez en tête que selon votre type de blessure, vous pourrez mettre plus ou moins de temps à retrouver votre niveau d’avant blessure. À quoi devez-vous faire attention ? Nous vous expliquons les quatre erreurs à éviter lors de votre reprise !
Erreur n°1 : ignorer les conseils médicaux
Avant de reprendre la course à pied, assurez-vous que tous les signaux soient au vert. Demandez un avis médical à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si vous êtes en rééducation. La course à pied reste un sport avec des chocs à répétition, vous devez donc faire attention à vous préserver pour pouvoir pratiquer le plus longtemps possible.
Reprendre une activité physique après une blessure n’est pas anodin. Il vaut mieux éviter d’aggraver votre blessure si cette dernière n’est pas totalement guérie. Une rechute est également vite arrivée. La meilleure solution pour éviter cela est d’écouter l’avis des professionnels de santé. Ils vous conseilleront en fonction de votre situation et de votre blessure. Ils vous connaissent et ont suivi l’évolution de votre guérison.
Ne pas suivre les conseils médicaux comporte des risques : aggravation de votre blessure, rechute, compensation et donc risque de créer une nouvelle blessure ailleurs.
Si vous avez un coach ou que vous courez en groupe, essayez de privilégier une reprise personnalisée avec un programme spécifique. L’idée est d’adapter le rythme jusqu’à ce que vous puissiez reprendre une pratique sportive normale.
Erreur n°2 : reprendre trop tôt et trop fort
Souvent, lorsque l’on reprend la course à pied après une période pause, on veut retrouver son niveau précédent. Or, vous avez été arrêté plus ou moins longtemps selon la gravité de votre blessure. Cela peut être difficile à accepter, mais généralement, vous perdez un peu en endurance et en niveau de forme globale. Pas de panique ! C’est normal. Pour autant, cela ne veut pas dire que vous devez redoubler d’effort pour retrouver votre niveau, au contraire.
La patience sera le maître mot de vos séances de course à pied post blessure. Vous augmenterez la vitesse petit à petit, selon vos ressentis. N’hésitez pas à demander un plan d’entraînement à votre coach si vous en avez un. Vous serez sûr de ne pas vous précipiter.
Que se passe-t-il lorsque l’on reprend les entraînements trop vite et de manière trop intense ? Une reprise trop rapide et intense peut entraîner de nouvelles blessures ou aggraver la blessure initiale. Voici les signes à surveiller pour identifier un entraînement trop difficile : douleur, fatigue excessive, gêne articulaire. Votre corps pourra mettre un peu de temps à retrouver sa condition physique.
Adoptez une approche progressive lors de vos premières sorties : commencez doucement et augmentez votre vitesse progressivement. Optez pour des séances courtes, vous allongerez la durée et la distance petit à petit. Les premières semaines de reprise pourront vous sembler longues, mais vous retrouverez votre rythme au bout de quelque temps.
Erreur n°3 : négliger l’échauffement et la récupération
L’une des pires erreurs que l’on peut faire en course à est de ne pas s’échauffer. Sortir de chez vous et commencer à courir n’est pas la meilleure idée, d’autant plus si vous revenez de blessure. Une façon simple de s’échauffer est de commencer par de la marche rapide. Quelques minutes de marche réveillent votre corps. Il s’agit de commencer à l’activer avant de partir sur une activité physique plus intense. Vous pouvez aussi alterner marche rapide et course lente pendant quelques minutes. Enfin, il existe des exercices rapides et faciles à faire. Demandez l’avis d’un professionnel qui vous conseillera en fonction de votre ancienne blessure.
Les échauffements sont nécessaires pour prévenir de nouvelles blessures et éviter que les anciennes ne se réveillent. Mais une fois que vous avez terminé votre sortie course à pied, n’oubliez pas de vous étirer ! Pas besoin de faire une séance d’étirement très longue, d’ailleurs, c’est plutôt contre-indiqué. Il s’agit de faciliter la récupération après un effort physique.
Enfin, ne négligez pas les temps de repos entre vos entraînements. Lors de votre reprise de la course à pied, vous aurez probablement besoin de limiter vos séances. Si habituellement, vous courrez quatre fois par semaine, peut-être qu’il vous faudra vous contenter de deux séances. Le temps de repos entre vos séances peut jouer sur votre blessure.
Erreur n°4 : se comparer aux autres et se décourager
Si vous avez connu une longue période d’arrêt de plusieurs semaines ou plusieurs mois, vous aurez besoin de reprendre très progressivement. Cela peut être décourageant, notamment si vous vous comparez à d’autres personnes. Rappelez-vous que ces coureurs ne sont peut-être pas blessés et surtout que chacun est différent.
Pour éviter de vous comparer aux autres, essayez de vous concentrer sur votre propre progression. Chaque personne est unique et la reprise après une blessure suit son propre rythme. Vous pouvez vous fixer un plan d’entraînement de reprise avec de petits objectifs pour garder votre motivation. Vous pouvez aussi vous concentrer sur d’autres aspects de la pratique sportive avec des exercices de fractionné (avec l’accord de votre médecin et/ou de votre coach) et des exercices de renforcement musculaire.
Un fait dont on ne parle pas souvent est la peur de se blesser à nouveau. Cette peur est normale, l’humain est fait de telle façon qu’il ne veut pas revivre une expérience douloureuse ou dangereuse. Elle peut être d’autant plus forte si vous avez victime d’un accident comme une collision avec un vélo ou une chute. C’est une forme de préservation. Si vous ressentez cette peur, vous pouvez faire appel à un préparateur mental qui vous aidera à la dépasser et à retrouver le plaisir de courir.
Pour ne pas vous décourager, concentrez-vous sur l’évolution de vos sensations, petit à petit, vous retrouverez votre rythme de croisière et votre condition physique s’améliorera. Célébrez chaque progrès, même petit, il vous rapproche de votre niveau habituel et bientôt, votre blessure ne sera plus qu’un mauvais souvenir.
Reprendre la course à pied après une blessure : chacun son rythme
Lorsque vous vous êtes blessé, vous avez arrêté pour une durée plus ou moins longue. Vous n’aviez qu’une idée en tête : reprendre la course à pied le vite possible. Vous avez hâte de reprendre cette activité sportive et on vous comprend ! Que ce soit pour le dépassement de soi ou la sensation de liberté qu’elles procurent, les sorties running font partie intégrante de nos vies.
Alors quand le moment est venu d’enfiler de nouveaux vos chaussures de running, vous êtes impatient. Mais n’oubliez pas de faire contrôler vos blessures auprès d’un professionnel de santé. Il validera votre reprise si vous êtes complétement guéri. Inutile de reprendre avant, vous risquez d’aggraver votre blessure ou de compenser avec une mauvaise posture.
Une fois que tous les feux sont au vert, veillez à reprendre progressivement ! Veillez à ajuster vos efforts pour ne pas mettre votre corps dans le rouge. Une reprise trop intense risque de vous causer davantage de problèmes. Enfin, ne vous comparez pas aux autres coureurs ni à vos performances d’avant blessure. Vous risquez de vous décourager ou d’en faire trop.
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