Que vous cherchiez à courir plus vite pour atteindre un objectif de chronomètre, passer une barrière horaire ou juste pour le plaisir de performer, vous devez d’abord comprendre comment améliorer votre vitesse. Pour cela, repartez des piliers de la course à pied : l’endurance, le coût énergétique et votre capacité respiratoire. Dans cet article, vous trouvez tous les conseils nécessaires pour améliorer votre vitesse et progresser en course à pied.
Comprendre les bases de la progression en course à pied
La performance en course à pied repose sur trois piliers : la VO2max (à ne pas confondre avec la VMA), l’endurance et l’économie de course. Le premier correspond à votre consommation d’oxygène maximum, ce qui a un impact sur votre endurance. Plus votre VO2max est élevée, plus vous êtes endurant (en théorie). Ce pilier va donc de pair avec votre endurance de manière générale. Celle-ci se travaille principalement sur des séances longues et à faible intensité que l’on nomme “endurance fondamentale”. Pour beaucoup d’entraineurs, cela correspond aux fondations de la course à pied. Enfin, l’économie de course correspond à votre capacité à courir à un rythme donné en dépensant le moins d’énergie possible.
Pour progresser en course à pied et améliorer votre vitesse, vous devez donc bâtir des fondations solides. Cela passe par une augmentation progressive du volume kilométrique, mais aussi de l’intensité des séances au fil des semaines. Instaurez un suivi des temps et une évaluation régulière de vos progrès. Pour cela, vous pouvez analyser les statistiques de votre montre ou de votre application de running. Notez qu’un entrainement progressif et des bases solides évitent les blessures.
N’oubliez pas le temps de récupération, qui est aussi important que l’entrainement en lui-même : entre nutrition, hydratation et sommeil, chaque paramètre compte pour améliorer vos performances.
Construire un entraînement structuré et varié adapté à la recherche de vitesse
Trouver le plan d’entrainement qui vous convient
Chaque coureur est différent, nous possédons tous nos points forts et nos points faibles ; ainsi, nous devrions tous avoir un programme personnalisé. Si vous ne pouvez pas vous offrir les services d’un coach sportif, que vous ne trouvez pas de club de running ou que vous préférez pratiquer seul, il vous reste toujours deux solutions : une application telle que Campus Coach, par exemple, ou établir votre propre plan d’entrainement à l’aide de vos connaissances et des conseils que vous trouverez pour progresser.
Varier les types de séances pour obtenir des résultats
Quel que soit votre choix, votre programme doit être adapté à votre niveau et à vos objectifs. Généralement, il comprendra plusieurs types de séances chaque semaine : sorties longues en endurance fondamentale, séances de fractionné type VMA (Vitesse Maximale Aérobie), fartlek ou côtes, par exemple. Vous devriez aussi instaurer des séances spécifiques pour l’amélioration de votre foulée. Cela passe donc par la répétition de gammes (oui, comme en musique), mais aussi par des montées et descentes d’escaliers pour améliorer votre puissance, vos appuis et la transmission de l’énergie. Vous devez donc augmenter doucement votre nombre de séances par semaine jusqu’à trouver un rythme de croisière qui vous convient, surtout si vous préparez une échéance telle qu’un semi-marathon, un marathon ou toute autre distance.
Optimiser sa technique de course
Travailler votre posture et votre foulée
Améliorer sa foulée permet de progresser en running. On entend souvent que les attaques talons peuvent conduire à des blessures et que les attaques médio-pied sont les plus efficaces. Dans les faits, l’attaque demi-pointe serait effectivement la plus économique et la plus performante. Cependant, lorsque vous débutez la course à pied, vous n’avez pas toujours conscience de votre attaque. Il faut donc débuter ce travail de foulée par une prise de conscience de votre corps. Pour cela, écoutez vos sensations en course et posez-vous les questions suivantes :
- Comment mon pied se pose-t-il au sol ?
- Est-il très loin devant moi ou plutôt proche de mon centre de gravité ?
- Ma foulée est-elle plutôt rasante ou plutôt haute ?
Au début, cela pourra être un peu perturbant, mais au bout de quelques séances, vous prendrez davantage conscience de votre corps et de sa manière de bouger. Si vous souhaitez modifier votre attaque, faites-le progressivement afin d’éviter les blessures.
Ensuite, intéressez-vous au reste de votre corps. Certes, vos jambes vous portent et vous permettent d’avancer, mais elles ne sont pas les seules à fournir un effort en course à pied. Essayez d’engager vos abdos et vos fessiers et de garder le bassin stable pour gagner en fixité et améliorer votre économie de course. Cela vous évitera également des problèmes aux lombaires dus à un manque de stabilité.
Enfin, n’oubliez pas de travailler votre cadence. Pour cela, visez les 180 à 200 pas par minute. Vos foulées seront plus petites au début, mais plus efficaces. Au fur et à mesure que vous progressez, elles s’agrandiront tout en gardant le même rythme : vous courrez plus vite !
Améliorer votre respiration
Pour améliorer votre foulée et courir plus vite, vous devez aussi améliorer votre respiration. Adoptez une respiration efficace avec un rythme régulier pour mieux oxygéner vos muscles. L’une des erreurs les plus courantes est de ne pas assez expirer. On pense souvent à inspirer suffisamment, mais pas à expirer. Le CO2 s’accumule alors dans vos muscles, ce qui diminue leur efficacité, cause des douleurs et des tétanies.
L’expiration est donc aussi importante que l’inspiration. Trouvez le rythme qui vous convient, faites des tests et expérimentez différents types de respiration.
Renforcement musculaire et préparation physique
Pourquoi renforcer son corps ?
Le renforcement musculaire est indispensable en course à pied. Il permet d’améliorer votre posture (et donc votre foulée) et votre économie de course, d’augmenter votre puissance et surtout de prévenir les blessures. Le running, ce n’est pas qu’une histoire de VMA, de distance parcourue ou encore d’allure !
Veillez à renforcer votre corps uniformément. Nous l’avons vu plus haut, vos jambes ne sont pas les seules à être sollicitées en running : votre tronc et vos bras jouent également un rôle important dans la stabilité de votre corps et dans vos performances.
Intégration du renforcement dans la routine hebdomadaire
Le renforcement musculaire fait donc partie intégrante de votre plan d’entrainement. Il est nécessaire pour s’améliorer en course à pied. Il ne s’agit pas de faire une séance par-ci par-là toutes les deux semaines, mais bien de l’intégrer à votre routine hebdomadaire.
Pour cela, pas besoin de passer deux heures à la salle de sport chaque jour. Cela serait même contre-productif. En revanche, plusieurs petites sessions de 30 minutes à 1 heure dans la semaine suffiront à améliorer votre force et votre puissance. Il s’agit de répartir l’effort pour progresser.
Notez qu’il existe des programmes spécifiques pour les coureurs. Ils s’adaptent au running et visent la progression dans ce sport d’endurance. Ainsi, ils intègrent les séances de course et de renforcement musculaire tout en veillant à une bonne récupération. Certains coachs sportifs se sont également spécialisés dans cette voie. À vous de trouver la solution qui vous convient !
Motivation, mental et gestion des objectifs
Pour s’améliorer en running, que ce soit sur route ou en trail, vous devez vous fixer des objectifs. Ils doivent être réalistes, progressifs et atteignables, sans quoi vous risquez de vous blesser et/ou de vous décourager.
Se fixer des objectifs vous permet de tracer une ligne d’arrivée. Cela vous motivera et vous aidera à vous discipliner. Pour autant, cela ne veut pas dire qu’il faut oublier de prendre du plaisir en course à pied. Bien au contraire, lorsque vous ne vous amusez plus, vous risquez de perdre le sens de votre pratique. Voici quelques idées pour rester motivés :
- Courez en groupe (rejoignez-nous le mercredi soir, nous organisons des sorties pour tous niveaux, dans la bonne humeur).
- Participez à des courses si cela vous amuse.
- Variez les parcours, profitez de vos sorties running pour découvrir votre ville et ses alentours.
Enfin, pour améliorer votre mental, vous pouvez pratiquer des exercices de visualisation. Cela pourra vous aider à vous projeter, notamment lorsque vous préparez des échéances sportives.
Augmenter sa vitesse en course à pied : une progression multifactorielle
Nous l’avons vu, améliorer sa vitesse et progresser en running ne consiste pas seulement à courir plus vite sur certaines séances. Il s’agit là d’un travail de fond mêlant endurance, économie de course et amélioration de la VO2max et de la VMA, sans oublier la récupération.
Comme toujours, il faut partir sur des bases solides et donc avoir une bonne endurance. Votre foulée et votre posture impactent aussi votre vitesse. Pour les améliorer, veillez à prendre conscience des mouvements de votre corps et à effectuer des exercices spécifiques pour les appuis et la puissance. Cela passe aussi par des exercices de renforcement musculaire qui vous permettront d’améliorer votre stabilité et votre puissance. Enfin, s’améliorer en course à pied demande du temps et de la discipline. Gardez votre motivation en variant les parcours et les séances.
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