Vous êtes coureur et vous vous demandez combien de kilomètres parcourir chaque semaine pour progresser et améliorer votre endurance ? Cette question taraude aussi bien les débutants que les sportifs chevronnés.
Le kilométrage hebdomadaire est en effet un facteur clé de progression en running, mais il doit être bien dosé pour éviter les blessures. Comment trouver le juste équilibre entre volume d’entraînement et récupération ? Quand et comment augmenter ses distances ? Pourquoi certains coureurs stagnent malgré un kilométrage élevé ? Cet article vous guidera, quel que soit votre niveau, pour optimiser votre volume de course et atteindre vos objectifs. Que vous visiez votre premier 5 km ou un marathon en moins de 3 heures, découvrez les secrets d’une progression sûre et efficace en course à pied.
Principes fondamentaux pour progresser en course à pied
L’importance du volume d’entraînement
La course à pied est un sport exigeant, qui demande un entraînement régulier. Plus vous courez, plus vous gagnez en endurance. On entend souvent parler de volume, mais de quoi s’agit-il exactement ? Le volume d’entraînement s’entend en nombre de séances par semaine, mais aussi en nombre de kilomètres parcourus. Bien gérer son volume d’entraînement permet de développer vos capacités aérobies ainsi que l’adaptation physiologique de votre corps.
Lorsque vous débutez la course à pied, votre volume d’entraînement est faible. En moyenne, il faut compter trois entraînements par semaine avec peu de kilomètres et à faible intensité. Cela vous permet de commencer à prendre du plaisir tout en activant votre système cardiovasculaire et vos muscles. N’hésitez pas à alterner course et marche, vous pouvez commencer par répéter plusieurs cycles de 5 minutes de course et de 2 minutes de récupération.
Généralement, vous garderez le nombre de séances par semaine et vous augmenterez les distances parcourues. Une fois que vous serez expérimenté, vous pourrez ajouter une séance supplémentaire si vous le souhaitez. Gardez en tête que votre objectif principal doit être d’éviter les blessures.
La règle de la progressivité
Comme dans de nombreux sports, la progressivité est importante. Veillez à augmenter progressivement les distances parcourues. Cela permet à votre corps de s’adapter en douceur. Généralement, on conseille d’augmenter le kilométrage hebdomadaire de 10 % maximum.
Au début, vous serez peut-être plus concentré sur votre temps de course que sur les distances. C’est normal, vous devez d’abord acquérir une bonne capacité aérobie afin de limiter la fatigue. Dans un premier temps, concentrez-vous sur cela avant de vous fixer un nombre de kilomètres à atteindre par semaine.
L’équilibre entre volume et intensité
La combinaison de sorties longues et de séances intenses vous permet de progresser plus vite. Votre corps doit faire face à deux types de sollicitations et leur apporter des réponses adéquates.
Si le volume est important, il ne faut pas négliger l’intensité des séances. Un bon plan d’entraînement doit combiner des sorties longues à allure modérée et des sorties plus courtes mais plus intenses (fractionné, travail au seuil, etc.).
Varier vos entraînements vous évite l’ennui qui conduit souvent à la démotivation. Essayez de voir votre plan d’entraînement comme un jeu avec différents niveaux à passer. Cela
Recommandations de kilométrage selon le niveau : objectif distance marathon !
La distance marathon, soit 42,195 km, est un objectif pour de nombreuses personnes. C’est aussi l’une des mesures les plus utilisées pour construire les plans d’entraînement. Notez que ces distances s’appliquent également au trail, mais que vous aurez besoin d’ajouter des séances spécifiques avec du dénivelé.
Débutants, objectif marathon en moins de 5 h
Pour les coureurs débutants ou les personnes qui reprennent le sport, il faut avant tout viser une adaptation du corps et le travail du mental. On conseille un kilométrage hebdomadaire situé entre 30 et 42 km, réparti sur 3 à 4 entraînements.
Nous vous recommandons de varier les séances : fractionné, sorties longues en endurance fondamentale et footing de récupération. Votre programme doit varier l’intensité et les distances au cours de la semaine.
Découvrez nos 5 conseils pour bien préparer votre premier marathon.
Coureurs intermédiaires, boucler la distance marathon en 4 h à 5 h
Pour les sportifs de niveau intermédiaire, ayant déjà entre quelques mois et deux ans d’expérience, et pour certains, un marathon au compteur, il s’agit d’améliorer la vitesse. Cela passe évidemment par une augmentation du kilométrage hebdomadaire. Nous vous conseillons d’opter pour un volume de 40 à 50 km par semaine.
Comme vous le constatez, l’augmentation n’est pas énorme. Ce qui fera la différence, c’est la répartition de vos sessions dans la semaine ainsi que leur type. Par exemple, on évitera de faire suivre une sortie longue et un fractionné sans jours de repos. L’idéal est de suivre un programme adapté à vos ambitions.
Vous intégrerez des entraînements spécifiques comme les sessions de côtes, des sorties à allure marathon ou encore des séances de seuil. Veillez à bien répartir les différents efforts tout au long de votre entrainement. L’idéal reste de faire appel à un coach qui vous créera un programme personnalisé.
Coureurs confirmés avec pour but de courir un marathon en moins de 4 h
Les coureurs confirmés avec plusieurs années d’expérience et qui souhaitent passer sous la barre des 4 h pour boucler un marathon courent en moyenne 51 km par semaine. Dans les semaines précédant la période d’affûtage, il peut y avoir des pics de kilométrage jusqu’à 65-70 km.
Le plus important pour cette catégorie est la planification de l’entraînement. Comme vous le constatez, le volume kilométrique moyen n’augmente pas beaucoup pour ce type de performance. Encore une fois, il s’agit d’allier intensité et volume pour progresser sans se blesser. C’est un point essentiel lorsque l’on souhaite passer sous la barre des 4 h pour le marathon.
Coureurs de haut niveau qui souhaitent passer la barre des 3 h
Ce sont les coureurs qui ont le kilométrage hebdomadaire le plus élevé. Leur volume se situe entre 80 et 120 km par semaine. Leur préparation est souvent millimétrée. Elle répond à des exigences spécifiques et inclut notamment des séances particulières. Ces dernières sont réparties tout au long de leur préparation.
Ces sportifs ont en général un suivi médical et observent des temps de récupération tout aussi préparés que leurs séances de course à pied.
Les facteurs influençant le kilométrage optimal
Déterminer vos objectifs personnels
Vos objectifs vont déterminer les distances hebdomadaires à parcourir. Elles ne sont pas les mêmes selon que vous préparez une course de 10 km en moins de 50 minutes, un semi-marathon ou un marathon. Les courses de 10 km demandent un volume moins élevé, mais une intensité plus forte. En général, sur 10 km, vous avez besoin de travailler votre vitesse et votre mental. Vous devriez acquérir rapidement l’endurance nécessaire, ce n’est donc pas la priorité, contrairement à une préparation de marathon. Le volume kilométrique doit aussi s’ajuster en fonction de vos ambitions chronométriques.
Votre expérience en course à pied
La progressivité de l’entrainement est essentielle pour vous entraîner correctement. Si vous n’avez pas couru depuis longtemps ou que vous débutez, visez d’abord un nombre de sorties compris entre deux et trois par semaine. Ensuite, vous augmenterez progressivement le nombre de kilomètres parcourus lors de chaque sortie.
L’augmentation du kilométrage s’effectue sur le long terme, ce n’est pas une compétition. Veillez à respecter votre rythme et votre corps. La plupart des blessures sont dues à un manque de progressivité de l’entrainement. Il faut éviter les surcharges, car elles ne permettent pas au corps de s’adapter de manière correcte.
Votre temps disponible pour l’entraînement
Votre entraînement doit s’intégrer à votre planning. Nous avons tous des contraintes personnelles différentes, à commencer par les disponibilités. Certaines personnes courent le matin, d’autres le soir et certaines sur leur pause déjeuner. D’une part, vous devez trouver le meilleur moment pour courir. Celui où vous avez de l’énergie et du temps libre à exploiter.
Il existe des solutions pour optimiser votre temps d’entraînement. Voici quelques idées simples et faciles à appliquer :
- Planification rigoureuse : traitez vos sessions de course comme des rendez-vous importants. Notez-les dans votre agenda et respectez ces créneaux.
- Préparation en amont : préparez votre équipement et planifiez votre parcours à l’avance pour ne pas perdre de temps le jour de l’entraînement.
- Optimisation des trajets : envisagez de courir pour aller au travail ou en revenir si la distance le permet.
- Fractionner les séances : divisez une longue session en deux plus courtes dans la journée.
- Intégration à la routine familiale : combinez votre entraînement avec les activités de vos enfants, par exemple en courant autour du terrain pendant leurs séances de sport, lors des promenades en famille, etc.
- Flexibilité et créativité : saisissez les opportunités de courir quand elles se présentent, même pour de courtes durées.
Votre condition physique et votre état de santé global
Avant de vous lancer tête baissée, prenez le temps d’analyser votre corps : ressentez-vous des gênes, des blocages ou des inconforts ? Si c’est le cas, vérifiez que vous ne vous êtes pas blessé, puis augmentez doucement le volume kilométrique. N’oubliez pas d’intégrer du renforcement musculaire. Cela vous permettra d’améliorer vos performances.
Enfin, le principal reste de prendre du plaisir à courir, donc veiller à garder le moral !
Comment augmenter son kilométrage en toute sécurité ?
La planification à long terme : voyez grand !
Plutôt que de programmer vos entraînements semaine par semaine, fixez des objectifs au trimestre, au semestre ou même à l’année. Cela vous permettra d’organiser votre entrainement sur le long terme. Cela s’avérera plus efficace, étant donné qu’avec une perspective à long terme, l’intégration de divers types de séances est facilitée.
N’oubliez pas que la progression n’est pas constante, vous vivrez des périodes de stagnation, cela fait partie du jeu. Dans ces cas-là, il peut être bon de réadapter votre programme afin de débloquer la situation. Pensez à intégrer des cycles de récupération une à deux fois par an pour laisser au corps le temps de se reposer et de se régénérer.
Développer l’écoute du corps
L’écoute du corps est une compétence essentielle pour tout coureur souhaitant progresser tout en préservant sa santé. Elle permet d’ajuster l’entraînement et de prévenir les blessures.
Vous devez être attentif aux signaux que votre corps vous envoie pour éviter le surentraînement. Voici les principaux signes de fatigue à surveiller :
- Fatigue persistante et douleurs musculaires inhabituelles,
- Baisse d’énergie et irritabilité,
- Fatigue musculaire prématurée lors des sorties,
- Augmentation de la fréquence des blessures,
- Stagnation ou diminution des performances malgré un entraînement accru,
- Troubles du sommeil,
- Changements d’appétit ou excès alimentaires,
- Affaiblissement du système immunitaire (vous tombez malade plus souvent).
Si vous constatez plusieurs de ces symptômes, il est temps de revoir votre plan d’entraînement et d’accorder plus d’importance à la récupération !
La diversification des terrains d’entraînement
En course à pied, nous avons la chance de pouvoir varier les terrains de jeu : route, chemin, piste, tapis, sentier forestier, montagne, plage. Cela vous évite de vous ennuyer. Chaque terrain requiert des ajustements particuliers. Apprendre à les maîtriser est une excellente façon d’avancer. Il faut voir chaque environnement comme un terrain de jeu sur lequel vous pouvez expérimenter des choses.
Varier les terrains, c’est bon pour le moral, mais pas que ! Cela permet aussi à votre corps de créer différentes réponses physiologiques en fonction des stimulis. C’est un très bon moyen de prévenir les blessures.
L’intégration du cross-training
Le cross-training est intéressant à partir du moment où vous pratiquez la course à pied de manière régulière et à hauteur de trois fois par semaine. En ajoutant des activités complémentaires telles que la natation et le cyclisme, vous sollicitez vos muscles de manière différente. Ce sont aussi des disciplines qui permettent d’améliorer vos capacités d’aérobie avec un faible impact sur les articulations. Enfin, comme nous l’avons dit plus haut, intégrez le renforcement musculaire dans votre plan d’entraînement. Cela vous aidera à entraîner vos muscles à l’effort long.
Conclusion : la progression en course à pied et le kilométrage hebdomadaire
La progression en course à pied dépend largement du kilométrage hebdomadaire, mais celui-ci doit être adapté au niveau et aux objectifs de chaque coureur. La progression du kilométrage doit être graduelle, en respectant la règle des 10 % d’augmentation par semaine. Combinez volume et intensité, en variant les types d’exercices (fractionné, sorties longues, etc.) pour un résultat optimal.
Écouter votre corps vous évitera le surentraînement. Les signes de fatigue comme la baisse de performance, les troubles du sommeil ou les douleurs inhabituelles doivent être pris au sérieux. Pour optimiser l’entraînement, il est conseillé de varier les terrains, d’intégrer du cross-training et de planifier sur le long terme. La récupération et le repos sont tout aussi importants que les entraînements eux-mêmes.
Enfin, adaptez votre programme en fonction de vos contraintes personnelles, de votre expérience et de votre condition physique. La progression en course à pied est un processus qui s’inscrit dans la durée et nécessite patience et persévérance.N’oubliez pas, pour progresser et éviter les blessures, il faut être bien équipé ! Retrouvez notre équipe en boutique pour recevoir des conseils personnalisés.
