Le renforcement musculaire est-il utile aux coureurs ? La course à pied se suffit-elle à elle-même pour éviter les blessures et progresser sereinement ?
La course à pied est un sport dont on connait les nombreux bienfaits sur le corps et l’esprit. Pourtant, cette pratique sportive comporte des risques de blessures. Les impacts répétés traumatisent les articulations et les tendons. Or, la science a démontré que les muscles soutiennent les fonctions articulaires et tendinaires. Le renforcement musculaire est une des solutions pour prévenir cela. De plus, il permet de gagner en puissance, ce qui influence vos performances. Découvrez pourquoi le renforcement musculaire améliore votre progression en course à pied grâce à notre article !
Pourquoi intégrer le renforcement musculaire en course à pied ?
Éviter les blessures grâce au renforcement musculaire
La revue systématique de Bo Lauersen [source en anglais] prouve que les étirements n’ont pas d’effets sur la prévention des blessures. En revanche, elle montre qu’ajouter des entraînements de proprioception et de musculation diminue les risques de blessure d’environ un tiers.
Augmenter votre masse musculaire permet de protéger vos articulations et vos tendons. Le muscle absorbera une partie des chocs liés aux impacts. Vous améliorez ainsi les capacités de résistance de votre corps. Les adaptations tendineuses et articulaires se font de manière plus douce et progressive puisque le muscle prend en charge une partie des contraintes.
Grâce au renforcement, vous limitez le risque de douleurs aux genoux, aux chevilles, de tendinites et de microlésions, souvent douloureuses et pouvant conduire à des périodes d’arrêt du sport. Ce serait dommage de ne plus pouvoir courir, non ?
Améliorer vos performances en course à pied
Le renforcement musculaire vous permet d’améliorer vos performances. Que vous participiez à des courses ou non, progresser en course à pied est agréable : vous courrez plus longtemps, avec moins de fatigue et plus de plaisir. Pour cela, vous devez prendre conscience de votre économie de course.
L’économie de course correspond à la capacité d’une personne à se déplacer en optimisant sa dépense énergétique. En résumé, courir le plus vite et/ou le plus loin possible en dépensant le moins d’énergie possible.
Grâce au renforcement musculaire, vous améliorez votre économie de course. Vos muscles gagnent en puissance, ce qui vous permet de parcourir la même distance en consommant moins d’énergie. L’augmentation de la puissance musculaire confère une meilleure stabilité à vos appuis. Cela vous permet de réduire le temps d’impact au sol. C’est à ce moment du mouvement que vous consommez le plus d’oxygène. Donc, plus vos appuis sont stables et efficients, moins vous vous fatiguez. Cela vous permet d’augmenter votre endurance.
Tonifier vos muscles améliore aussi votre mouvement. D’après la revue systématique de Lauersen citée plus haut, on observe une amélioration de l’amplitude des foulées chez les coureurs qui pratiquent le renforcement musculaire. Avec une foulée plus ample, vous parcourez plus de distance en consommant la même énergie, c’est donc un bon point pour votre économie de course.
On constate aussi des bénéfices neuromusculaires liés au renforcement musculaire, notamment sur les longues distances. Tonifier ses muscles aide à réduire la fatigue à l’effort grâce à une adaptation de la fibre musculaire. Cela permet également une meilleure utilisation de ces dernières ainsi qu’une meilleure synchronisation. Ainsi, votre foulée se dégrade moins et plus lentement sur de longues distances telles que des semi-marathons, des marathons ou encore des trails et ultra-trails.
Comment le renforcement musculaire vous aide-t-il à progresser ?
En plus d’améliorer votre économie de course et de préserver des blessures, le renforcement vous aide à améliorer vos performances globales puisque vous travaillez votre force.
Des muscles toniques et puissants améliorent la transmission de l’énergie dans votre chaine musculo-squelettique. Vous courez plus vite et avec moins de fatigue. Cela vous permet d’améliorer votre vitesse, vos temps moyens, mais aussi de travailler sur des exercices spécifiques et de maintenir des allures plus élevées.
Une prise de muscle protège vos tendons et vos articulations. Il y aura donc moins de pression sur ces derniers et donc moins de blessures. Ce qui vous permet d’avoir plus de temps d’entraînement et donc une progression constante.
Le temps que vous passez blessé est une période sur laquelle vous ne pourrez pas vous entrainer. Si elle est courte, moins de trois semaines, vous n’observerez pas de diminution de vos capacités. En revanche, au-delà, votre capacité respiratoire diminue. Vos muscles, vos articulations et vos tendons commencent à faiblir, ce qui pourrait engendrer de nouvelles blessures en cas de reprise trop brusque.
La prise de muscle est-elle synonyme de prise de poids ? Pas forcément, mais cela arrive. Mais comment gérer cela lorsqu’on conseille aux coureurs de se faire légers pour diminuer la consommation d’énergie ? Gardez en tête qu’un kilo de muscle est plus efficace qu’un kilo de graisse. Il ne faut pas avoir peur de prendre du poids avec la musculation, puisque cela améliore vos performances globales.
Faut-il renforcer l’ensemble du corps ou que les jambes ?
Les jambes sont importantes, elles sont très sollicitées. Chez certains coureurs, on observe un déséquilibre naturel entre les quadriceps et les ischios-jambiers et parfois les mollets. Ce qui peut engendrer des problèmes de genoux, de chevilles ou encore aux pieds. Il est donc important de rétablir ce déséquilibre grâce à des exercices adaptés. Aussi, puisque l’on cherche à éviter les déséquilibres, musclez et renforcez l’ensemble de votre corps.
Le tronc (abdos et dos) apporte de la stabilité. Il est important pour gagner en efficacité. La ceinture abdo-lombaire permet la bonne transmission de l’énergie entre le bas et le haut du corps. Vous devez donc penser à intégrer des exercices de gainage dans vos entraînements. Si l’on pense souvent aux abdos, il ne faut pas oublier le dos afin d’éviter les compensations et des postures inadaptées. Lorsque vous observez des coureurs de haut niveau, ils sont musclés aussi bien du haut que du bas du corps, les déséquilibres sont très légers.
Les bras permettent d’améliorer votre posture et votre efficacité. Ils font partie de la chaine musculo-squelettique actionnée en courant. Pour renforcer les bras, ne cherchez pas à soulever lourd, mais à gagner en puissance. Ils sont utiles en trail, dans les sections où l’on utilise les bâtons. Des bras puissants limitent la fatigue lors de l’utilisation des bâtons. Vous observerez ainsi de meilleures performances.
Musculation, renforcement musculaire ou pliométrie, que faire pour la course à pied ?
Quels sont les différents objectifs de chaque type d’exercice ?
Il est parfois difficile de s’y retrouver entre les différents types d’activité et d’exercices proposés. Quels sont les plus efficaces pour progresser en course à pied ? Faut-il pratiquer la musculation ou du renforcement musculaire ? Pas de panique ! Nous sommes là pour vous aiguiller !
La musculation a pour objectif de développer le muscle, on vise avant tout une croissance musculaire. Le renforcement aide à tonifier les muscles, les rendre plus forts. Le but est de renforcer les capacités préexistantes. Généralement, l’un ne va pas sans l’autre, puisqu’un muscle plus gros peut encaisser des contraintes supérieures et se renforcer davantage. Seulement, en course à pied, on cherche avant tout à améliorer les capacités existantes. Il faut donc pratiquer la musculation de manière adaptée.
La pliométrie aide à développer la puissance de vos muscles, c’est-à-dire leur capacité à transmettre l’énergie au reste du corps. On travaille des séries d’étirements et de contractions très intenses et courtes. Les exercices sont souvent constitués de sauts comme les jump box (sauter à pieds joints sur une box ou un step), de petits sauts rapprochés et peu élevés ou encore de step-squat.
Les trois pratiques travaillent ensemble, c’est ce qu’on appelle la préparation physique générale (PPG). Il faut donc pratiquer les trois pour un résultat optimal. Cela vous permet de travailler les différents groupes de muscle et d’obtenir une musculation harmonieuse et efficiente. Vous prévenez ainsi les déséquilibres et les blessures.
À quelle fréquence pratiquer le renforcement musculaire pour progresser en course à pied ?
Le nombre de séances de renforcement musculaire dépend des objectifs de chaque coureur, mais un minimum d’une fois par semaine est conseillé. Il faut avant tout prendre en compte le nombre de séances de running par semaine. En moyenne, une séance de renforcement musculaire dure 30 minutes à 1h30.
Par exemple, pour une personne qui court trois fois par semaine, on conseille d’intégrer une à deux séances de renforcement musculaire au programme d’entraînement hebdomadaire. Une séance axée sur le bas du corps (fessiers et jambes) et une séance axée sur le haut du corps (tronc et bras). Si vous ne pouvez faire qu’une séance par semaine, optez pour un entraînement full body.
Pour les personnes qui courent 4 à 6 fois par semaine, il est indispensable de garder un jour de repos. Ce qui signifie que vous devrez peut-être intégrer votre séance de renforcement à un de vos entraînements de running. Par exemple, le jour de footing peut comprendre une séance de renforcement musculaire.
Notez que vous n’êtes pas obligé de faire une grosse séance de renforcement musculaire. Il est possible de découper la pratique en plusieurs petites sessions de 30 minutes avec peu de temps de récupération entre les exercices. Ces séances sont plus faciles à intégrer au quotidien. La plupart du temps, lorsque vous débutez, des exercices au poids du corps ou avec des élastiques de résistance suffisent à vous faire progresser.
Conclusion : le renforcement musculaire, votre allié pour progresser en course à pied
En conclusion, le renforcement musculaire est une pratique complémentaire au running. Il fait partie de la préparation physique du coureur. Il permet d’augmenter la puissance et la résistance de votre corps. Vous observez ainsi une meilleure économie de course, des progrès tant sur la vitesse que sur vos allures et une diminution des risques de blessures.
Nous vous conseillons d’intégrer une à trois séances de renforcement à votre programme d’entraînement. Essayez de muscler votre corps de manière uniforme afin de prévenir les déséquilibres qui pourraient engendrer des blessures. Enfin, pour progresser de manière constante, faites preuve de régularité et ne négligez pas la récupération !
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