Réussir une course de 10 km, un marathon, un trail de 30 km ou encore un ultra-trail se joue aussi bien dans les jambes que dans la tête. Intégrer la préparation mentale dans votre routine d’entrainement est un bon moyen d’atteindre vos objectifs. Vous avez sûrement déjà entendu l’expression « c’est dans la tête que ça se joue », et bien, c’est vrai ! Lors de vos sorties hebdomadaires ou en compétition, votre corps pourra vous crier d’arrêter, vous sentirez vos mollets durs comme du béton et pourtant, votre cerveau pourra vous dicter de continuer, tout cela grâce à la préparation mentale. Dans cet article, nous vous dévoilons tous les secrets d’une bonne préparation mentale et nous vous proposons des exercices pour dompter votre force mentale !
La préparation mentale a su se faire une place dans l’entrainement des sportifs de haut niveau. Chez les amateurs, elle tend à se développer, mais pourquoi est-elle si bénéfique pour notre entraînement ?
Depuis plusieurs années, des études scientifiques montrent les bénéfices de la préparation mentale dans les sports d’endurance tels que le running ou le vélo. Les athlètes suivis lors de ces recherches montrent de meilleurs résultats lorsqu’ils ont appris à contrôler leurs pensées négatives et à les remplacer par des pensées positives, à associer des émotions positives à leur sport, même lorsque la douleur est présente. Ainsi, la préparation mentale permet au cerveau de se concentrer sur des éléments positifs, ce qui lui permet d’oublier petit à petit tous les éléments négatifs entourant votre pratique tels que la douleur, une respiration difficile ou encore la fatigue. N’oubliez pas que notre cerveau est conçu pour économiser notre énergie, puisque c’est comme cela que nous avons survécu jusqu’à présent. Intégrer des temps dédiés à la préparation mentale devient indispensable pour améliorer vos performances.
Lors d’une course, vous ressentez de l’excitation, de la joie et peut-être un peu de stress. Des questions parasites peuvent vous faire douter de vos capacités telles que les fameuses :
Toutes ces questions vous mettent le doute et peuvent réduire vos efforts à zéro. Votre esprit est l’une des clés pour réussir votre course. Ne laissez pas vos pensées parasiter vos sensations et vous éloigner de votre objectif. Douter est humain, mais cela peut créer des blocages et vous empêcher d’atteindre votre but.
Le jour J, vous aurez besoin de tous les moyens en votre possession pour réussir votre course. Les coureurs préparés mentalement abordent leur course de manière différente. Ils vivent l’instant présent, ils laissent au vestiaire leurs doutes, leurs questions et leur stress. Ils profitent pleinement de leur course : c’est leur moment !
Pour intégrer la préparation mentale dans votre plan d’entraînement, vous pouvez faire appel à un coach ou tester des exercices par vous-même. Découvrez quelques techniques efficaces pour améliorer votre préparation mentale.
La visualisation est probablement l’une des techniques les plus répandues dans le milieu sportif. Voici quelques exemples :
Nous pourrions vous citer un exemple pour chaque sport pratiqué dans le monde ! Mais revenons à la course à pied.
Parmi les techniques de visualisation utilisées en running, on trouve celle de la ligne d’arrivée. De nombreux préparateurs expliquent que visualiser la ligne d’arrivée et imaginer toutes les émotions positives que l’on ressentira à ce moment-là aide notre cerveau à oublier la douleur et la fatigue.
D’autres coureurs préfèrent visualiser le parcours, les difficultés qui les attendent et trouver des subterfuges pour tromper leur cerveau le moment venu. Anticiper les portions difficiles permet de prévenir le corps que nous nous approchons d’une zone pénible et donc de préparer les ressources nécessaires à cette épreuve. Notez cependant que cette technique peut être à double tranchant, notamment pour les personnes n’ayant pas l’habitude de la pratiquer.
Être préparé mentalement signifie aussi que vous resterez concentré tout au long de votre course. Vous serez ainsi capable d’aller chercher votre meilleur chrono, car vous connaissez vos temps de passage et vous êtes lucide sur votre situation. Car, si la préparation mentale permet d’endiguer les discours négatifs qui visent à vous arrêter, elle vous aide aussi à rester concentré sur votre effort. Vous pourrez ainsi effectuer de temps à autres des scans corporels afin de vérifier que tout va bien de manière objective. Comprendre dans quel état vous vous trouvez vous aidera à savoir si vous pouvez accélérer ou non, si votre objectif de chrono est vraiment réalisable ou non et ce sans blessure. En théorie, si vous avez suivi un bon plan d’entraînement, vous serez capable de terminer votre course dans de bonnes dispositions.
Afin de garantir une concentration optimale, nous vous conseillons de diviser votre course en plusieurs parties et de prévoir un plan de course. Par exemple, pour un marathon, vous pourrez le diviser en portions de 5 ou 10 km. Visualisez ces parties grâce à des carrés rouges qui s’illuminent en vert dès que vous terminez un bloc. Par exemple, pour un semi-marathon, nous pourrions avoir 4 blocs de 5 km puis une dernière partie d’1,0975 km.
Le stress, la peur de l’échec ou de la blessure font partie de la pratique compétitive pour de nombreux coureurs. Pourtant, votre premier marathon, votre premier trail ou n’importe quelle première course ne doivent pas être une source d’anxiété, mais de plaisir. Voici quelques conseils pour aider à gérer votre stress.
La préparation mentale sera votre alliée pour gérer votre stress lors d’une course. Ce dernier peut aussi bien être un allié qu’un ennemi selon votre manière de l’appréhender et de le traiter. Pour certains compétiteurs, il agit davantage comme un coup, tandis que pour d’autres, il est équivalent à une substance paralysante. Tout d’abord, être stressé avant ou pendant une course est une réaction normale, liée à l’enjeu que vous y mettez, à l’incertitude du résultat ou encore à la peur de l’échec.
L’anxiété pourra se manifester de plusieurs manières :
Ces symptômes ne doivent pas gâcher votre course. Il existe des astuces pour les aider à disparaître : préparation, anticipation, routines et rituels. Créer des routines et des rituels rassure votre esprit et l’aide à se calmer. Tout d’abord, la préparation des affaires : sélectionnez votre tenue préférée, celle dans laquelle vous vous sentez bien et en confiance. Ensuite, si vous vous préparez à un effort de longue durée, préparez votre alimentation, vos boissons d’efforts et tout ce dont vous aurez besoin pour maintenir votre jauge d’énergie.
Ensuite, créez-vous une routine précourse : une séance de méditation après votre shake-out run, une sieste, une répétition générale grâce à la visualisation, etc. Tout cela permettra de calmer votre mental et d’adopter une approche sereine.
La peur de l’échec est un vrai fléau chez les compétiteurs comme chez les personnes qui pratiquent pour le plaisir tout en se lançant des défis. Le doute s’installe et vous ne savez plus si vous êtes vraiment capable d’atteindre votre objectif. Vous commencez alors à ruminer des pensées négatives du type « je ne suis pas capable », « je n’y arriverai jamais », « qu’est-ce que les gens vont penser de moi », etc. Bonne nouvelle, il est possible de mettre fin à ce cercle vicieux !
Tout d’abord, plutôt que de vous fixer un seul objectif, prévoyez un objectif B et un objectif C. Ainsi, en cas de déconvenue, vous n’aurez pas la sensation d’avoir tout perdu. Ensuite, il s’agit de comprendre quelle est votre motivation profonde : pourquoi vous êtes-vous inscrit à cette course ? Qu’est-ce que ce défi représente pour vous ? Le regard et l’opinion des autres ne doivent pas freiner votre pratique. Vous courez pour vous, pour votre santé, votre bien-être et pour vous sentir bien dans vos baskets !
Vous pouvez aussi prendre un moment pour réfléchir à cette peur. Demandez-vous ce qu’il se passera si vous échouez : vous serez déçu, vous serez en colère, mais est-ce que ce sera la fin du monde ? Non. Relativisez, pensez à votre motivation profonde et soufflez, tout va bien !
Comme promis, voici des exercices pour intégrer la préparation mentale à votre pratique. Attention, ils ne remplacent pas un coaching réalisé par un préparateur mental, mais c’est un bon point de départ, notamment si vous débutez en running.
Sortir courir lorsqu’il fait -10 °C dehors, qu’il pleut, qu’il vente, ou au contraire lorsqu’il fait très chaud l’été, peut s’avérer compliqué. Cependant, il existe de petits exercices pour travailler votre motivation. Tout d’abord, partez de votre motivation de départ : pourquoi avez-vous commencé à courir ? Quelles émotions cela vous procure-t-il pendant vos séances ? Et lorsque vous avez fini ? Si vous avez déjà expérimenté l’état de flow pendant une session de course à pied : concentrez-vous dessus !
L’état de flow est un état de concentration et de bien-être profond pendant lequel vous ne ressentez plus aucune douleur, l’effort semble pouvoir continuer pendant des heures, votre cerveau fait le vide et vous ressentez beaucoup de plaisir à courir. Une fois que nous avons vécu cet état, nous n’avons qu’une envie : le retrouver. Ce n’est pas toujours facile ; cependant, c’est une bonne motivation pour enfiler vos baskets !
Pour rester motivé, vous pouvez créer un ancrage. Il s’agit d’une technique de programmation neuro-linguistique (PNL). Le principe est d’aider le cerveau à associer une émotion positive à un geste. Par exemple, si vous vous habituez à ressentir une joie profonde lorsque vous enfilez vos baskets, vous n’aurez qu’une hâte : les chausser ! Ensuite, pendant votre session de running, vous pouvez opter pour des citations du type :
Ces citations positives vous aideront à adopter un dialogue interne positif qui remplacera les doutes et les idées négatives. D’ailleurs, dès que l’une d’elles apparaît, remplacez-la par une citation gagnante.
La progression mentale s’évalue sur le long terme, comme pour la progression physique. Vous commencerez par observer une légère diminution du stress et de l’anxiété. Ces derniers ne disparaissent jamais vraiment, cela permet à votre corps de mobiliser des ressources supplémentaires, mais vous en ressentirez moins les effets négatifs. Ensuite, vous remarquez une différence de perception de la douleur et de la difficulté. Plutôt que de les voir comme des obstacles insurmontables, vous les aborderez comme de nouveaux challenges. Votre capacité de concentration et votre motivation seront plus fortes. Vous observerez des variations plus faibles. Vous deviendrez davantage ingénieux et résilients face aux imprévus.
Pour vous aider à observer ces changements, vous pouvez tenir un journal de bord papier ou sur votre application de running préférée. Cela vous permettra de noter vos ressentis, vos idées, vos réactions avant, pendant et après chaque course. Ainsi, vous pourrez adapter vos exercices de préparation mentale en conséquence.
La préparation mentale est un levier puissant pour progresser en course à pied, que l’on vise un 5 km, un marathon ou un trail. Nous avons vu ensemble comment elle permet de mieux gérer l’anxiété, de surmonter la peur de l’échec, de rester concentré et motivé, et d’évaluer ses progrès au fil des séances. Grâce à des techniques comme la visualisation, l’ancrage, la méditation de pleine conscience, les routines ou encore le journal de bord, chaque coureur peut renforcer sa résilience mentale et transformer ses hésitations en énergie positive.
N’oubliez pas, la tête guide les jambes ! Si vous souhaitez partager vos expériences, découvrir d’autres astuces ou simplement échanger autour d’un bon café, toute l’équipe vous accueille avec plaisir au corner café d’Endurance Shop Bois d’Arcy. Venez nous rencontrer et poser vos questions dans une ambiance conviviale et passionnée.
