La France compte entre13 et 14 millions de coureurs. Facile d’accès, à pratiquer seul ou en groupe et proposant des disciplines diversifiées, ce sport à tout pour plaire ! Que vous vouliez perdre du poids, améliorer de votre cardio ou juste pour bouger davantage, l’objectif principal reste de s’amuser. Imaginez-vous parcourir les sentiers forestiers, la campagne ou les plus beaux parcs de votre ville, basket aux pieds, l’air frais emplissant vos narines et vos poumons. Vous ressentez le plaisir de courir ! Pour cela, il faut partir sur de bonnes bases pour éviter de se blesser. Vous trouverez dans notre article nos conseils pour débuter la course à pied. 3, 2, 1, prêts ? Partez !
Se préparer à enfiler ses baskets
S’assurer que votre corps est prêt à courir
Avant de commencer à courir, il y a quelques petites vérifications à effectuer ! Commencez par un check-up médical pour vous assurer que tout va bien. Parfois, une visite chez l’ostéopathe peut s’avérer nécessaire. Si vous êtes bien dans votre corps, vous trouverez facilement de bonnes sensations en course.
Gardez en tête que votre corps est une machine fragile : chaque organe, chaque muscle, chaque tendon et chaque articulation possède un rôle bien précis. Un mécanisme bien huilé et entretenu ne tombera pas en panne, c’est la même chose pour votre corps ! Ne cherchez pas à dépasser vos limites dès les premières sessions. C’est la principale erreur des débutants : vouloir aller trop vite et trop fort lors des premières séances. Vous risquez de vous blesser et de vous dégouter de la course à pied. Préférez un démarrage en douceur. Servez-vous des premiers entraînements pour apprendre à connaître votre corps et son fonctionnement.
Choisir un équipement pour débutant
Adapter votre tenue et vos chaussures de running à votre pratique est essentiel ! D’une part, vos chaussures doivent être confortables, mais surtout adaptées à votre niveau, à votre pratique et à votre morphologie. Choisir des produits ultra-techniques ne garantit pas de meilleurs résultats. Pourquoi ? Parce que si vos chaussures de course à pied ne sont pas adaptées à votre type de foulée, vous risquez d’être inconfortable et de vous blesser. Pour être certain de choisir un équipement adapté à votre niveau et à votre pratique, faites-vous accompagner par des professionnels !
Pour la tenue, pensez à choisir des vêtements respirants. Vous devez vous adapter aux différentes conditions climatiques que vous affronterez : temps doux, hiver glacial, été orageux ou chaud, etc. Vous devrez adapter votre équipement en fonction des saisons.
L’hydratation est une des clés pour réussir vos premières sorties course à pied ! Buvez avant de partir, si possible pendant et après votre séance. Boire avant de courir assure que vous ne déshydratez pas pendant votre séance. Certains n’aiment pas boire en courant, mais pour d’autres, c’est essentiel pour éviter les crampes par exemple. Il s’agit ici d’une préférence personnelle. Pour savoir ce qui vous convient, une seule solution : tester ! Il existe des ceintures qui permettent de fixer votre gourde et des gilets d’hydratation. Enfin, boire après votre entrainement permet de garantir une bonne récupération.
Vous êtes presque prêts pour votre première séance de jogging ! Il ne vous reste plus qu’à vous échauffer et à vous étirer avant de partir. Les échauffements sont nécessaires pour éviter les blessures. Vous préparez ainsi votre corps à un effort plus intense, vous préchauffez la machine en quelque sorte !
Voici quelques exercices d’échauffements : marcher 5 à 10 min à un bon rythme, faire quelques montées de genoux, quelques talons-fesses, n’oubliez pas les chevilles, le bassin, les bras et le cou. Pour ces derniers, vous pouvez effectuer des mouvements circulaires.
Commencer la course à pied en douceur : la clé du succès
Opter pour une progression graduelle et respecter son corps
Pour bien débuter le jogging et éviter les blessures, il est important d’y aller progressivement. Débutez par quelques minutes avec une allure lente pour habituer votre corps. Vous augmenterez votre vitesse de façon graduelle.
Commencez par alterner marche et course, par exemple, marchez 5 min, courez 5 min et augmentez petit à petit la durée des temps de course. Fixez-vous plusieurs petits objectifs, ce sera plus motivant qu’un seul gros objectif lointain. Les petits objectifs doivent vous permettre d’avancer vers votre objectif final. Dans l’idéal, il vous faut un objectif de long terme, participer à une course de 10 km par exemple. Fixez-vous des objectifs semainiers pour observer de façon régulière votre progression.
Les petits objectifs peuvent être répartis sur plusieurs semaines. Si vous reprenez juste une activité sportive après une pause, on peut imaginer les objectifs suivants :
- Semaine 1 : alterner 5 min de marche rapide et 5 min de course,
- Semaine 2 : alterner 5 min de marche rapide et 7 min de course,
- Semaine 3 : alterner 3 min de marche rapide et 7 min de course,
- Semaine 4 : alterner 3 min de marche rapide et 10 min de course.
Bien sûr, il ne s’agit que d’un exemple, l’idéal est de demander conseil à un professionnel. Le plus important : écoutez votre corps !
Au départ, vous ferez peut-être une ou deux séances de 30 minutes par semaine. Vous augmenterez la durée et le nombre de séances progressivement. Nous vous conseillons de moduler l’intensité de manière graduelle pour éviter les blessures et surtout de vous décourager !
Enfin, n’oubliez pas de vous féliciter ! Dès que vous atteignez un de vos objectifs, même le plus petit : soyez fière de vous. Notre mode de vie sédentaire n’encourage pas vraiment la pratique sportive, alors célébrer la moindre de vos victoires. Commencer ou reprendre une activité physique, c’est le plus beau cadeau que vous puissiez faire à votre corps et à votre mental.
Garder une motivation au top
Créer une routine agréable et tenable
Une fois habitué à courir de façon régulière, une routine s’installera. Notre cerveau aime la routine, cela le rassure. Pour autant, vous ne devez pas vous ennuyer pour que vos séances course à pied reste un plaisir et vous motivent. Pour cela, variez les circuits et les lieux de courses. Vous découvrirez peut-être des coins que vous ne connaissez pas et vous profiterez des paysages d’une manière différente. Varier les itinéraires est un bon moyen d’éviter la monotonie et la lassitude.
Courir en groupe ou avec un ami
Vous pouvez aussi rejoindre des groupes de running dans votre ville. Généralement, on y trouve tous les niveaux. L’idée est de partager un bon moment entre coureurs. Il n’est pas question de compétition sauf si vous intégrez un groupe ou un programme dédié à cet objectif. Vous êtes plutôt timide et rejoindre un groupe d’inconnu ne vous tente pas ? Dans ce cas, proposez à certains de vos amis de se joindre à vous. Trouver un partenaire de running est idéal pour garder la motivation et partager un moment convivial.
Garder les bienfaits en tête
La course à pied est un sport qui demande de la motivation, mais aussi de la discipline. En vous concentrant sur vos objectifs et sur les bienfaits que vous observez sur votre corps, vous garderez votre motivation. Mais, parfois, la motivation peut faire défaut. Dans ce cas, la discipline prend le relais. Un bon moyen d’allier les deux est de se rappeler la sensation de bien-être ressentie après votre séance.
Se fixer des échéances à court, moyen et long terme
Si vous aimez les défis, inscrivez-vous à une course. Cela peut être une course proche de chez vous ou une course dans une ville que vous appréciez. Certains se fixent des objectifs de course sur plusieurs années, par exemple :
- Une course de 10 km la première année de pratique,
- Un semi-marathon au bout de deux ou trois ans selon votre progression,
- Descendre en dessous d’un certain chronomètre pour telle course ou à telle date.
Enfin, n’hésitez pas à tester d’autres disciplines comme le demi-fond, le trail ou encore le cross-country.
Un nouveau départ vers le bien-être
Le jogging est une activité sportive accessible à tous, quel que soit notre environnement ou notre âge, il suffit d’écouter son corps et de commencer progressivement. La course à pied apporte de multiples bénéfices pour votre santé physique et mentale. Vous travaillez votre cardio en faisant varier votre rythme cardiaque, votre cœur est ainsi plus fort et musclé, vos poumons sont en meilleure forme et vous faites un pied de nez à la sédentarité.
Ne cherchez pas à courir vite et longtemps dès le départ. Vous risquez de vous dégouter de la pratique et de vous blesser. En revanche, avec un plan d’entrainement adapté à votre condition physique de départ et à vos objectifs, vous prendrez du plaisir. Il n’y a aucune honte à courir doucement et à faire des pauses pour marcher. Vous respectez votre corps, c’est le plus important.
Le plus difficile quand on commence une activité sportive, c’est de s’y tenir. Essayez de rendre vos entrainements ludiques, si besoin faites vous accompagner. Enfin, ne reportez jamais une séance à plus tard : c’est le meilleur moyen de finir par arrêter. Bien sûr, si vous êtes blessé ou malade, ne vous forcez pas à courir, ce serait contre-productif.
Besoin de conseils pour choisir votre premier équipement de course à pied ? Rendez-vous en magasin ! L’équipe Endurance Shop Bois-d’Arcy vous accueille et vous conseille que vous soyez débutant ou coureur confirmé.
