Le challenge de bon nombre de coureurs : améliorer son endurance pour courir plus longtemps. Mais comment améliorer son endurance en course à pied ? Faut-il courir plus longtemps, augmenter le nombre de sorties ou les deux ? Quel type d’exercice faire pour améliorer son endurance ? L’entrainement en running est fondamental pour progresser, que ce soit au niveau de la technique comme de l’endurance. Dans cet article, nous vous dévoilons nos conseils pour améliorer votre endurance !
Comprendre ce qu’est l’endurance fondamentale
L’endurance fondamentale est votre alliée pour faire progresser votre endurance globale. Il s’agit de courir à une allure confortable, qui ne nécessite pas d’efforts respiratoires particuliers. Le rythme cardiaque reste bas. Il doit être inférieur à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous êtes en préparation de marathon, ce sera votre vitesse de référence.
On illustre souvent l’allure d’endurance fondamentale comme celle à laquelle on peut courir et tenir une discussion. Preuve que l’on peut discuter et progresser en même temps ! Ce qu’il faut retenir, c’est qu’une bonne endurance passe par un travail de fond sur vos capacités cardiaques et pulmonaires.
Le principal avantage de l’endurance fondamentale, c’est qu’elle permet de progresser en limitant les risques de blessures. C’est une vitesse qui préserve vos articulations tout en demandant au corps de fournir un effort. Vous soumettez votre organisme à un stress raisonnable qui lui permet de s’adapter en douceur.
En résumé, l’endurance fondamentale est une allure qui permet de muscler le cœur, d’améliorer la façon dont votre corps utilise l’oxygène et surtout d’adapter les réponses musculosquelettiques de manière douce.
Utiliser les séances d’endurance fondamentale pour progresser
Pour bien utiliser les sessions d’endurance fondamentale (EF), vous devez connaitre votre allure d’EF. La méthode la plus simple pour déterminer cette vitesse : être capable de parler en courant sans être essoufflé.
Si vous souhaitez obtenir des résultats précis, réalisez un test de VMA (Vitesse Maximale Aérobie). C’est-à-dire la vitesse à laquelle vous consommez le plus d’oxygène. Vous obtiendrez ensuite des paliers de vitesse à respecter. Ensuite, il ne vous reste plus qu’à courir à cette vitesse.
Les montres connectées et les montres de sport vous donnent aussi des allures et des zones de fréquence cardiaque. Faites attention à ce que votre montre vous indique. Si votre fréquence cardiaque moyenne a été mal calculée, les indications seront erronées. Si on vous indique que vous êtes en zone 2 alors que vous êtes assis, il y a un problème. Dans ce cas, il faut recalibrer votre montre.
Pour bien utiliser l’endurance fondamentale et progresser en course à pied, vous devriez réaliser la majorité de vos entrainements à votre allure d’endurance fondamentale. Cela représente environ 7 entrainements sur 10. Par exemple, chaque semaine, comptez une sortie longue et un footing en endurance fondamentale ainsi qu’un fractionné pour apporter un peu d’intensité. Sur les trois sorties, on en compte deux en endurance fondamentale. Vous devriez observer des progrès en quelques semaines.
Vous verrez votre vitesse d’EF augmenter progressivement. Vous adapterez donc votre programme en fonction de vos progrès.
Utiliser le fractionné et les séances côtes à bon escient
Pour améliorer vos capacités cardiovasculaires, il faut aussi compter sur des sessions à plus forte intensité comme le fractionné. Il s’agit d’alterner de petites distances à une allure rapide avec des sessions de récupération à allure lente. Vous soumettez ainsi votre corps à un effort intense, mais court. Cela lui permet de développer son explosivité et sa capacité de réponse.
On trouve aussi les séances côtes dans cette catégorie. Comme leur nom l’indique, il s’agit de courir en pente. En montée comme en descente, cela sollicite davantage votre cœur et vos jambes. Ces séances vous permettent de travailler à la fois votre capacité aérobique et physique.
Dans l’idéal, il ne faut compter qu’une séance de fractionné ou de côte dans la semaine pour préserver votre organisme. Vous pouvez néanmoins alterner les séances d’une semaine à une autre.
Faire preuve de régularité et de patience
Améliorer son endurance est un travail de long terme. Il faut donc être patient et régulier pour observer de réels changements. Notez que la progression en endurance est plutôt dégressive. Au début, vous progresserez rapidement. Vous verrez des résultats au bout de quelques semaines, mais plus vous vous entrainerez, moins les résultats seront probants. C’est normal, vous atteignez probablement un palier.
Comme pour toute progression, l’important est de continuer et d’adapter l’entrainement à vos nouvelles capacités. Enfin, au bout d’un certain nombre d’années, vous atteindrez les limites de votre corps.
Puisque la régularité est la clé du succès, il faut éviter les blessures ! Chaque fois que vous vous blessez, vous subissez un temps d’arrêt. Ces périodes constituent des ralentissements dans votre progression et parfois même des pertes (surtout pour les arrêts de plusieurs mois). Si vous avez peur de ne pas réussir à être régulier, fixez-vous des objectifs temporels. Vous pouvez aussi opter pour l’inscription à une course ou un marathon. Vous aurez un objectif de dossard à tenir.
Enfin, régularité ne veut pas dire acharnement. Si vous vous sentez fatigué ou que vous ne prenez plus de plaisir à courir, il est temps de faire une pause ! La récupération est essentielle en running.
Généralement, il est conseillé de faire une petite trêve de 15 jours par an pour se ressourcer et laisser le corps récupérer. Cela ne veut pas dire de ne faire aucune activité physique. Vous pouvez marcher, nager ou faire du vélo. Le principal est de prendre une pause de course à pied et d’impact. La plupart du temps, les coureurs font cette pause en hiver, lorsque les jours sont les plus longs et froids. Certains préfèrent la faire en été, lors des périodes de canicule.
Pratiquer d’autres sports !
Pour progresser en course à pied, il faut courir. Mais vous pouvez compléter votre pratique par des sessions de natation, de vélo, du crossfit ou tout autre sport utilisant des capacités aérobiques. On appelle cela les entrainements croisés.
Pour utiliser cette technique d’entrainement, il faut tout de même un peu d’expérience. La course à pied doit rester votre sport principal afin que votre corps puisse s’adapter aux exigences du running. Une fois les premières adaptations réussies, intégrez d’autres sports.
Pourquoi faut-il faire attention à garder la course à pied comme activité principale ? À cause des adaptations musculosquelettiques ! Vos os, vos muscles, vos tendons, votre cœur et vos poumons doivent être capables de répondre aux sollicitations de la course à pied. Un entrainement trop diversifié risque d’envoyer des signaux contraires à votre corps.
Enfin, penser au renforcement musculaire et notamment au gainage. À première vue, cela n’a aucun rapport avec l’endurance. Pourtant, le gainage prépare vos muscles à tenir un effort long. Travaillez les muscles de vos jambes, mais aussi votre tronc (abdos et dos) ainsi que vos bras pour éviter les déséquilibres. Ne cherchez pas à soulever lourd, mais plutôt à tenir un effort sur la durée et à préserver votre explosivité.
Améliorer son endurance : ce qu’il faut retenir
Si au départ vous étiez capable de courir 10 minutes, vous devriez désormais pouvoir courir 30 minutes à 1 heure. Améliorer l’endurance en course à pied est avant tout une question de patience et d’entrainement. Il s’agit d’écouter son corps tout en dépassant légèrement les limites à chaque fois afin de le forcer à s’adapter. Bien sûr, il ne faut pas négliger la récupération pour prévenir les blessures.
Les débutants observent une progression rapide et sont capables, en quelques semaines, de passer d’une alternance course et marche à 30 minutes de course. Cependant, au fur et à mesure des entrainements, on observe que les coureurs progressent plus lentement. C’est à ce moment-là qu’il faut persévérer et faire preuve de patience. Enfin, une montre de sport est toujours utile pour suivre vos progrès !
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