Le trail, discipline de la course à pied, se déroule en pleine nature. On en trouve désormais un peu partout en France, mais les courses les plus connues se déroulent souvent en montagne. Si vous vous intéressez au trail, même depuis peu, vous avez sûrement entendu parler de l’Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB), l’une des courses les plus célèbres dans la discipline. Mais avant de courir un UTMB, il va falloir commencer par plus court et moins intense. Voici nos conseils pour bien préparer votre premier trail !
Préparer son premier trail : tout commence par l’entraînement
L’entraînement est la base de toute performance sportive ! Pour bien préparer votre premier trail, vous devez suivre un entrainement adapté aux spécificités de la discipline. Le trail réunit trois conditions particulières : la distance, le terrain et le dénivelé.
Si aujourd’hui on trouve des distances courtes (5 à 10 km), il n’en reste pas moins les questions de terrains et de dénivelé. Courir sur route ou sur tapis est très différent de courir dans des sentiers forestiers ou montagnards. Même si votre tapis reproduit le dénivelé, il ne reproduit pas les aspérités et les spécificités du terrain. Vous devez donc programmer un entrainement complet sur différents types de sol. Il n’est pas rare de passer des chemins boueux aux routes goudronnées lors d’un trail. Vous devez donc habituer votre corps aux changements de terrains et de sensations.
Préparer un premier trail exige aussi de travailler votre endurance fondamentale, votre aérobie et votre capacité cardiovasculaire. Pour cela, vous devrez inclure des sorties longues à allure lente ainsi que du dénivelé dans vos courses. Vous habitez dans une région plutôt plate ? Dans ce cas, les escaliers et les tapis de course sont vos amis ! Vous pouvez aussi prévoir des weekends d’entraînement dans des endroits vallonnés afin de vous familiariser avec les changements de pente. Enfin, pensez à inclure des séances de renforcement musculaire pour prévenir les blessures.
Enfin, évitez de vous entrainer comme un acharné la semaine qui précède la course. Vous risquez de consommer toute votre énergie avant le grand jour. Ce serait dommage, non ? Nous vous conseillons plutôt d’effectuer 2 ou 3 sorties course à allure lente et un footing de 20 à 30 min la veille en guise « d’acclimatation ».
Bien choisir sa course pour sa première compétition
Le choix de la course de votre premier trail est important. Le niveau de difficulté doit être adapté à votre niveau. Vous devez donc arbitrer selon trois critères : la longueur, le dénivelé et la technicité des sentiers.
Pour la longueur, si vous êtes habitués à courir des distances courtes, inutile de vous inscrire à une course de 25 km : votre corps n’est pas prêt. Il serait dommage de subir cette première course et de risquer de se dégouter de la discipline. Optez pour une courte distance, cela vous permettra de découvrir ce qu’est un trail en toute confiance. Si vous êtes un habitué des longues distances et que votre entrainement est adéquat, vous pouvez tester une distance moyenne. L’idéal reste tout de même de choisir une longueur inférieure à celle que vous courrez habituellement puisqu’il y a d’autres paramètres qui rentrent en compte.
Concernant le dénivelé, si vous êtes habitués à faire des randonnées en montagne ou que vous courrez régulièrement dans des endroits vallonnés avec des dénivelés positifs importants, vous pouvez tenter un dénivelé positif (D+) autour de 800m. Dans le cas contraire, restez sage et préférez un D+ à 400m. Cela vous permettra de vous tester en conditions réelles en limitant les risques de blessures et de fatigue prématurée.
Enfin, concernant la technicité des sentiers, c’est probablement le critère le plus difficile à estimer en termes de difficulté. Néanmoins, la topographie du terrain vous donnera quelques indications. Par exemple, si vous êtes habitués à courir en montagne, vous aurez plus de facilité sur des sentiers rocailleux qu’une personne habituée à courir en bord de mer ou en forêt.
Ce qu’il faut retenir pour choisir votre première course, c’est qu’il s’agit davantage d’une épreuve de découverte que d’une épreuve à classer. Choisissez une course facile et à votre portée. L’objectif est de terminer la course, pas d’abandonner à mi-chemin.
L’équipement nécessaire pour une compétition de trail
Le trail est une discipline exigeante tant par les terrains que par les conditions météo. Par exemple, la Saintélyon est une course mythique qui se déroule de nuit le premier weekend de décembre. Les coureurs rallient Lyon depuis Saint-Étienne dans le froid, souvent sous la pluie et parfois même, la neige.
Les organisateurs demandent souvent à ce que les participants aient avec eux un certain nombre de choses. Certains équipements sont même obligatoires. Si vous ne les avez pas, l’organisateur se réserve le droit de vous interdire de prendre le départ. Il s’agit avant tout d’une question de sécurité.
Parmi les équipements les plus souvent demandés, on trouve :
- sac de trail,
- une couverture de survie,
- un sifflet,
- une lampe frontale (si vous risquez de courir la nuit),
- des flasques ou des gourdes d’eau,
- un peu de nourriture (gel, barre protéinée, etc.).
- un téléphone,
- une veste de trail.
Notez que cette liste varie selon les courses, les formats et les organisateurs. Aussi, vous aurez besoin d’accrocher votre dossard. Généralement, des épingles à nourrice font très bien l’affaire.
Le jour de la course, évitez de trop vous couvrir sur la ligne de départ. Vous risquez d’avoir vite trop chaud après le départ. Emportez une veste dans votre sac de trail si vous craignez d’avoir froid.
Côté chaussures, emmenez votre paire de baskets de trail préférée, celle dans laquelle vous vous sentez le mieux. Ne porter une paire neuve ou peu portée, vous risquez d’avoir des ampoules aux pieds et de ressentir des douleurs parce qu’elles ne sont pas faites à votre pied.
Gérer la nutrition et l’hydratation sur votre première course
L’alimentation et l’hydratation sont des aspects importants d’une course de trail. Sur des courtes distances, vous n’aurez souvent pas de postes de ravitaillement (les fameux “ravitos”). Vous devez donc prévoir de quoi boire et manger pendant votre course. Bien sûr, il ne s’agit pas de faire un festin. Mais une flasque d’eau et un gel de glucides pourront vous être utiles. Comme dit le dicton : il vaut mieux prévenir que guérir !
Sur des distances longues, vous trouverez des ravitaillements avec de quoi remplir vos gourdes. C’est aussi le moment de manger quelque chose si vous en ressentez le besoin. Évitez de manger trop vite et en trop grande quantité, cela pourrait avoir des conséquences assez désagréables : points de côté, vomissements et ballonnements.
La veille, pensez à bien vous hydrater et à manger correctement. Vous mettez ainsi votre corps dans de bonnes conditions pour votre course.
Enfin, dernier conseil : ne testez pas de nouveaux produits lors de la course. Vous ne savez pas comment votre organisme réagira. Il vaudrait mieux éviter de se rendre malade pour votre première échéance en trail !
Préparer mentalement sa course
La préparation mentale joue un rôle important dans la vie de sportif. Elle aide à visualiser l’effort, à le préparer, mais aussi à limiter le stress lié à la compétition. On aime souvent dire qu’il y a “le bon stress et le mauvais stress”. En vérité, il s’agit de la même émotion, mais vécue différemment. Si vous vous mettez la pression et que vous êtes angoissés, vous risquez de voir vos performances baissées. En revanche, si vous prenez votre compétition comme un jeu avec un objectif à débloquer, vous vivrez mieux votre stress et il pourra vous porter.
Pour réussir à gérer votre stress, utilisez des techniques de visualisation et de relaxation. Vous pouvez repasser votre parcours en tête, en imaginant les différentes difficultés ainsi que les stratégies pour les vaincre. Ainsi, vous diminuez le stress de l’inconnu.
Participer à son premier trail : conseils pour le jour J
Tout commence la veille : évitez la fatigue inutile. Limitez les endroits où vous devez piétiner et rester debout trop longtemps pour ne pas fatiguer vos jambes. Essayez de bien dormir, même si cela peut être compliqué avec l’adrénaline et l’excitation de la compétition. L’idée est d’être dans votre meilleure forme pour le jour J !
Avant de vous aligner sur la ligne de départ, pensez à vous échauffer, comme lorsque vous commencez votre entrainement. Ne partez pas à froid ! Vous risquez de vous blesser dès le début de la course. Il serait dommage de terminer la course avant même de l’avoir commencée, non ?
Sur la ligne de départ, l’excitation monte, chacun piétine d’impatience et soudain, ça y est, le top départ est lancé ! Évitez de partir trop fort, vous risquez d’utiliser toute votre énergie dès le départ. Souvent bien plus facile à dire qu’à faire, puisqu’avec l’adrénaline du début de course et l’émulsion de tous les coureurs, on se sent porter. Pourtant, lorsque les écarts se creusent et que l’on se retrouve seul avec soi-même, le coup de barre arrive. En gérant correctement votre énergie dès le départ, cette baisse d’énergie sera moins violente.
La bonne gestion de l’effort en trail est capitale. C’est ce qui garantit de terminer la course. Ainsi, si vous sentez que les montées vous tirent trop dans les jambes, plutôt que de vous épuiser à courir, préférez marcher. Il n’y a pas de honte à diminuer l’allure pour se préserver. Vous n’êtes pas venu ici pour souffrir le martyre. Garder de l’énergie pour la fin de la course. Et si vous en avez encore sous le pied dans les derniers kilomètres, alors c’est l’occasion de sprinter pour terminer en beauté !
Enfin, le plus important en trail (et en course à pied de manière générale) reste de s’amuser ! Prenez du plaisir à découvrir l’ambiance d’une course de trail, les paysages, les participants et les organisateurs.
Gérer la récupération post-trail
Une course de trail est une épreuve éprouvante pour le corps. La phase de récupération est toute aussi importante que la phase d’entrainement et la course en elle-même. Une reprise trop rapide peut engager des blessures telles que des déchirures ou des contractures.
Votre corps aura besoin de se reposer après sa première course. Laissez-lui le temps dont il a besoin avant de repartir à l’entraînement. Selon la distance courue et votre niveau de fatigue, cela peut varier de plusieurs jours à plusieurs semaines. Écoutez les signaux de votre corps, il vous dira quand le moment sera venu de reprendre l’entraînement.
Pensez à bien vous hydrater et vous nourrir. Prenez des compléments alimentaires si nécessaire, notamment des minéraux et des électrolytes après votre course. Ils vous aideront à récupérer plus vite.
Se reposer ne signifie pas ne rien faire du tout, essayer de garder un minimum d’activité physique comme la marche. Cela évitera des raideurs et des courbatures trop importantes (vous en aurez quoi qu’il arrive, croyez-en notre expérience). Vous pouvez aussi vous étirer et vous masser à l’aide de baume du tigre (blanc ou rouge). Ce produit composé de camphre, d’huile essentielle de clou de girofle, de menthol et de paraffine fait des merveilles après des efforts intenses.
Conclusion
En conclusion, se préparer pour son premier trail est une aventure qui demande de l’organisation et de la détermination. En étant bien préparé, vous vivrez cette expérience enrichissante en toute sérénité. Rappelez-vous que chaque coureur a son propre rythme et que l’important est de prendre du plaisir, de profiter du parcours, des paysages et de l’ambiance qui règne lors de ces événements.Pour vous assurer d’être parfaitement équipé pour cette nouvelle aventure, venez découvrir notre sélection d’équipements spécialisés en boutique. Que vous ayez besoin de chaussures adaptées, de vêtements techniques ou d’accessoires, notre équipe est là pour vous conseiller et vous aider à faire les meilleurs choix.
