Que vous couriez depuis quelques années ou quelques semaines, vous avez peut-être envie de vous lancer un défi. Courir un marathon, par exemple ! Mais ce type d’épreuve sportive ne s’improvise pas. Ces courses exigent une préparation de plusieurs semaines et un équipement adapté. Retrouvez nos 5 conseils pour préparer votre premier marathon et passer la ligne d’arrivée en beauté !
1 – Bien préparer votre plan d’entraînement
Courir un marathon, ça ne s’improvise pas ! Avant de vous inscrire sur la liste des partants, vérifiez que tous les feux sont au vert niveau santé. Vous aurez de toute manière besoin d’un certificat médical pour valider votre inscription. Pour cela, une visite chez le médecin s’impose.
Ensuite, commencez à planifier votre entrainement. On observe qu’une majorité de coureurs étalent leur préparation sur 12 à 14 semaines. Si vous êtes débutant en course à pied, il faudra prévoir un plan d’entrainement plus long : de 16 à 24 semaines selon votre niveau de départ. Vous devez compter en 3 et 6 mois de préparation physique et mentale.
Pour commencer, définissez votre allure marathon. Pour les personnes dont c’est le premier marathon, elle est proche de l’allure des sorties en endurance fondamentale. Elle vous permet de courir à une allure confortable. L’objectif du premier marathon est de terminer, pas de faire un record de temps.
Ensuite, il faudra augmenter progressivement le kilométrage par semaine. La course à pied est un sport à impact (entre 150 et 180 impacts par minute en moyenne) ; pour éviter la blessure, il faut augmenter ce nombre progressivement. Vous devrez aussi varier les séances : footing, fractionnée, sorties longues, etc.
Le fractionné renforce le cœur et améliore le « moteur » pour les relances. Ce sont des séances utiles pour augmenter les allures de course, puisque vous alternez course rapide et course lente. Vous travaillez différentes allures de course avec une intensité plus forte, mais sur des longueurs assez courtes. Ces séances améliorent l’efficacité du geste et l’économie de course de manière générale.
L’endurance fondamentale consiste à courir à une allure footing. Vous devez pouvoir parler sans être essoufflé outre mesure. Une sortie longue dure en moyenne 1h45 à 3h maximum. Les sorties en endurance fondamentale améliorent l’endurance du coureur. C’est aussi le meilleur moyen d’imprimer et de mémoriser votre vitesse marathon. Ainsi, elle devient une allure naturelle et confortable. Au fur et à mesure des sorties, vous observerez une amélioration. Ces entrainements sont le moment idéal pour tester le matériel et votre alimentation de course. Vous serez au plus proche des conditions réelles, notamment lorsque vous serez sur la distance du semi-marathon.
Le footing, couru à une allure lente et d’une durée de 45 min à 1h15, sert à gagner en endurance et à récupérer après des séances plus intenses. Il se court en général à jeun pour habituer votre organisme à puiser dans ses réserves comme en fin de marathon.
Enfin, n’hésitez pas à faire des entrainements croisés avec du vélo et de la natation. Vous réduisez ainsi le nombre d’impacts au sol tout en travaillant votre endurance et votre capacité respiratoire. C’est une solution parfaite pour éviter les blessures et ne pas mettre trop de contraintes sur les muscles et les os.
Pour éviter les blessures et assurer une préparation optimale, nous vous conseillons de faire appel à un coach. Il existe des applications en ligne et des entraineurs à distance, notamment sur RunMotion et Campus Coach.
Pensez également au repos, notamment si vous êtes très fatigué ou malade. Accordez-vous un ou deux jours de pause dans ces cas-là, il faut éviter le surmenage. Les périodes de baisse de forme font partie du jeu. Il faut rester à l’écoute de son corps et être lucide.
2 – Adopter une hygiène de vie adaptée à vos objectifs
Au début de votre préparation marathon, vérifiez auprès d’un médecin que tout est ok : pas de carences, pas de problèmes cardiaques, pas de vieilles blessures qui risquent de ressurgir et qui mettraient fin au projet de façon prématurée.
Du côté de l’alimentation, il n’y a pas de secret ! Mangez équilibré et varié. Veillez tout de même à ce que vos repas contiennent les doses de protéines, de glucides et de lipides nécessaires à la construction des muscles et à leur adaptation aux efforts. Essayez de voir votre alimentation comme le carburant de votre corps. Si on met un mauvais carburant, on ne va pas loin !
Ensuite, faites attention aux excès en tout genre : alcool, nourriture, etc. En préparation de marathon, on cherche l’équilibre. Pour autant, inutile de se priver, sinon vous risquez de vous sentir frustré. C’est alors la porte ouverte aux gros craquages (le fameux « foutu pour foutu »). Faites-vous plaisir, mais n’abusez pas des aliments gras, sucrés, salés et de l’alcool. Vous risquez de mettre en l’air tous vos efforts.
Du côté de l’hydratation, on ne le répétera jamais assez : buvez ! Vous devez boire au moins deux litres d’eau par jour. Privilégiez de petites gorgées tout au long de la journée. Surveillez votre consommation de thé et de café : ces boissons ont un effet diurétique. Durant l’effort, pensez à vous hydrater. Nous vous conseillons de boire entre 500 et 800 ml d’eau par heure.
Nous vous conseillons de boire par petites gorgées pour éviter les points de côté. Surtout, il ne faut pas attendre la sensation de soif, sinon cela signifie que votre organisme a déjà perdu de l’eau. Cela diminue vos capacités physiques et cognitives.
Enfin, continuez après l’effort. Le corps continue de consommer de l’eau même quand l’entrainement est terminé pour se refroidir et pour récupérer. Il faut donc boire environ 1 litre dans l’heure qui suit l’effort. Dans une journée avec entrainement, consommez jusqu’à 3 litres d’eau, dont la moitié de la consommation post-course.
Du côté des entraînements : suivez votre plan d’entraînement. Être accompagné par un professionnel qui adaptera le plan en fonction de vous et de vos ressentis vous aidera à progresser de manière efficace. Chaque coureur est différent, sa préparation physique aussi.
Enfin, le dernier point important pour une bonne hygiène de vie : le sommeil. Saviez-vous que le manque de sommeil multiplie par deux le risque de blessure ? Autant éviter de prendre ce risque ! Pour un adulte, les scientifiques recommandent de dormir 7 à 9h par nuit en moyenne. Vous devez donc trouver le bon rythme de sommeil, celui qui vous convient. Il faudra probablement sortir moins tard pour assurer l’ensemble de la préparation et avoir un bon rythme de sommeil tout au long de la préparation.
3 – Tester vos gels énergétiques et vos boissons d’efforts lors de vos sorties longues
Boire et s’alimenter lors d’un marathon est indispensable. Vous allez consommer de l’eau et de l’énergie tout au long de la course. Vous devez donc veiller à garder des réserves de glucides et d’eau pour éviter l’hypoglycémie et les crampes.
Tester l’alimentation et l’hydratation de course avant le jour J permet de définir le plan de nutrition qui vous convient le mieux. Il est essentiel de tester différents aliments et différentes boissons pour éviter les problèmes gastriques. Lors de votre course, votre organisme sera mis à l’épreuve. Il arrive que certaines personnes ne supportent pas les aliments solides comme les barres de céréales ou les fruits. Cela cause des problèmes de digestion (diarrhée et vomissements, par exemple). Tester différentes alimentations lors de votre entrainement vous permet d’anticiper ce genre de problèmes.
Votre programme d’entrainement contient des sorties longues, entre 2 et 3h de course, en théorie. C’est le moment idéal pour tester des gels et des boissons d’effort. Vous reproduirez vos conditions de course. Observez les différentes réactions de votre corps au fur et à mesure de votre sortie. Nous vous conseillons de noter vos ressentis, ce que vous avez mangé et bu ainsi que les conditions climatiques dans lesquelles vous avez évolué. Ces dernières peuvent impacter votre façon de vous alimenter et de vous hydrater.
Privilégiez les produits énergétiques comme les barres, les gels, les compotes, les fruits secs, les fruits frais, etc. Expérimenter en sortie longue ce que le corps tolère mieux entre les aliments solides ou liquides.
Pour les boissons, limitez les boissons sucrées de manière générale. Mais en cas de gros coup de barre pendant la course, elles peuvent redonner un coup de peps. Essayer en amont pour éviter les troubles gastriques le jour de la course et les mauvaises surprises.
4 – Choisir le bon équipement pour courir un marathon
Tout d’abord, les chaussures, le B.A.-BA ! Sélectionnez des chaussures dans lesquelles vous vous sentez bien et avec lesquelles vous avez déjà parcouru un bon nombre de kilomètres. Évitez les chaussures neuves. Vous n’êtes pas habitué à courir avec, donc vous risquez des ampoules. De plus, si au bout de quelques kilomètres vous êtes mal dans vos baskets, votre course est fichue.
Du côté des chaussettes, privilégiez une paire déjà testée sur une longue distance. Sélectionnez celles qui vont parfaitement à vos pieds. Chaque coureur a une paire préférée, sélectionnez celle-ci !
Pour les vêtements de course à pied, adaptez votre tenue à la météo et à la température extérieure. Pensez que vous courrez longtemps, donc choisissez une tenue confortable. Privilégiez les matières synthétiques qui évacuent la transpiration. Nous vous rappelons que le coton n’est pas adapté, car il garde l’humidité. Ce n’est pas agréable de courir avec un t-shirt trempé, n’est-ce pas ? Aussi, n’oubliez pas votre porte-dossard. Il permet d’accrocher votre dossard sans abîmer vos vêtements avec des épingles à nourrices.
Enfin, pensez aux crèmes anti-frottement : la solution anti-ampoule par excellence ! Elles permettent de protéger votre peau des frottements répétés. Vous éviterez ainsi les brûlures liées aux frottements du tissu. La crème anti-frottement s’applique sur tout le corps : pieds, bustes, aisselles, entrejambes, cuisses, au niveau de la brassière pour les femmes, bras. Vous limiterez ainsi les échauffements et les irritations.
Dernier conseil vestimentaire : pensez à votre gilet d’hydratation ou votre ceinture porte-gourde !
5 – Résister au “mur du 30ème kilomètre”
Le mur du 30ème kilomètre est avant tout un phénomène physiologique connu des scientifiques. Il touche aussi bien les coureurs amateurs que les marathoniens professionnels. Il correspond à l’épuisement de votre niveau de glycogène ; autrement dit, vos ressources en glucides sont presque à zéro. Votre forme physique est réellement impactée par les efforts fournis. Pour tenir le coup, votre corps commence alors à puiser dans les graisses. Le problème ? Le processus de dégradation du gras est plus lent et moins efficace. Vous vous sentez alors à plat.
Vous ressentirez probablement une sensation de jambes lourdes et douloureuses. Vos articulations vous feront mal aussi. Il ne vous restera plus que 12 km à parcourir pour atteindre la ligne d’arrivée. Ce n’est donc pas le moment de lâcher. Alors, comment surmonter ce mur des 30 km ?
Tout d’abord, veillez à bien vous alimenter et vous hydrater pour limiter l’effet du “mur”. Ensuite, c’est un combat qui se joue dans la tête ! Intégrez des séances de préparation mentale à votre programme d’entrainement. Vous pouvez faire appel à un coach spécialisé. Dans tous les cas, il faudra visualiser ce mur, anticiper les sensations et préparer des arguments et des mantras pour que le mental suive.
Conclusion et derniers conseils
Préparer un marathon représente plusieurs mois de travail et d’investissement personnel. Du plan d’entrainement à l’hygiène de vie en passant par l’équipement, rien n’est laissé au hasard. N’hésitez pas à inclure une participation à un semi-marathon pour une bonne préparation et surtout, valider une première expérience en compétition si vous n’en avez jamais fait.
Chaque aspect de votre vie sera impacté par votre préparation, alors prévenez vos proches ! Ils vous soutiendront tout au long de votre préparation, mais aussi lors de votre course. Enfin, dernier conseil, ne sous-estimez pas le temps de récupération après votre marathon. Nous vous conseillons de laisser 7 à 10 jours de repos à votre corps. Et quand nous parlons de repos, ce sont des jours sans course. Il est possible de marcher pour maintenir une activité physique légère. Le plus important reste d’être à l’écoute de votre corps.
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