Entrainement trail : les avantages et techniques essentielles pour bien s’entrainer

Le trail a le vent en poupe ! Chaque mois, on compte de nouveaux adeptes de la discipline. Et c’est bien normal, elle a tout pour plaire : course en nature, esprit convivial, dépassement de soi, terrain varié, etc. Pourtant, préparer un trail est bien différent de l’entraînement sur route : entre le dénivelé, les sentiers parfois techniques et les ravitaillements, il y a beaucoup de choses à adapter. Dans cet article, découvrez tous nos conseils pour bien s’entraîner en trail.

Les bienfaits de l’entrainement trail

Le trail running est la discipline idéale pour profiter de la nature et découvrir de nouveaux paysages. Il vous permet également de changer les types de sols et d’éviter l’ennui à l’entrainement. C’est une discipline complète aussi exigeante en terme d’endurance que de renforcement musculaire.

Amélioration de l’endurance globale

La durée de course en trail est souvent plus longue que sur route ou sur piste. Le terrain et le dénivelé viennent compliquer votre progression. Vous devez donc être capable de courir longtemps. En trail, la marche rapide est partie intégrante de la course. Elle permet de progresser à un bon rythme tout en optimisant son économie de course.

En trail, vous aurez besoin d’une bonne base en endurance fondamentale puisque vous courez plus longtemps, mais surtout, les terrains sont plus naturels et donc plus exigeants. Votre corps doit être capable de résister à des efforts longs.

Vous êtes plutôt habitué aux courses courtes et intenses comme on peut en voir sur piste ? Pas de panique, un bon entraînement de trail vous aidera à améliorer votre endurance.

Renforcement musculaire : des muscles solides, résistants et endurants

Le trail running est un sport complet. Si sur route et sur piste on utilise majoritairement nos jambes, en trail, les bras et le tronc sont utiles aussi ! Le dénivelé positif exige que l’on pousse davantage sur nos quadriceps, mais aussi sur nos bras lorsque l’on utilise les bâtons. Un tronc renforcé et solide permet quant à lui de gagner en stabilité. Vous économisez ainsi de l’énergie et vous évitez aussi les chutes.

Les traileurs ont l’habitude de jouer sur des terrains variés, parfois difficiles, ainsi ils développent des capacités musculaires particulières. C’est un sport très complet qui permet de renforcer le corps de manière globale. L’idéal reste de coupler la pratique du trail avec un plan de préparation physique général.

L’équipement en trail running : la base pour débuter un bon entrainement

L’équipement du traileur diffère un peu de celui des routards. Les chaussures sont adaptées pour courir sur des terrains variés sur lesquels on trouve de la boue, des cailloux, des racines et des trous. Les semelles sont cramponnées pour assurer une adhérence optimale et vous éviter de glisser. Le devant des chaussures est souvent renforcé afin de protéger vos pieds en cas de choc avec une pierre ou une racine.

Côté vêtements, vous aurez besoin d’un short de trail, d’un t-shirt manche courte et d’un manche longue pour adapter votre tenue en fonction des saisons, ainsi que d’une veste de trail. Généralement, ces équipements comportent plus de poches afin d’emmener avec vous vos ravitaillements (gels, barres énergétiques, fruits secs, etc.). Enfin, pour compléter votre équipement, vous aurez besoin d’un sac de trail qui vous permettra de prendre avec vous de l’eau, de stocker votre veste facilement ainsi que votre téléphone.

Les différentes techniques d’entrainement trail

Le trail est une discipline à part entière. L’entraînement doit donc s’adapter à ses spécificités : dénivelé, terrain varié, etc.

Entrainement en côte : maitriser le dénivelé positif et négatif

S’entrainer à courir en montée : l’art de monter les bosses

Il existe différentes techniques pour travailler les côtes à fort pourcentage :

• Avec les bâtons, dans ce cas vous aurez besoin d’une paire de bâtons de trail. Vous allez devoir synchroniser vos bras à votre rythme de marche. Cela demande un peu de pratique.
• Sans bâtons, penché en avant, les mains sur les quadriceps pour vous aider à pousser.

Généralement, on conseille d’être toujours un peu penché en avant pour faciliter le mouvement et obtenir davantage de force en provenance des abdominaux et des lombaires.

Pour les coureurs qui habitent en plaine, il est important d’inclure des séances spécifiques en côte. Pour cela, trouvez une bosse dans un parc ou même un escalier et effectuez des allers-retours. Si vous n’avez vraiment aucune bosse ni aucun escalier à disposition, il vous reste la course sur tapis incliné. Ce travail est essentiel. Il entraîne la mémoire musculaire nécessaire pour les montées. Vous renforcerez ainsi la capacité de vos muscles et votre cardio pour être prêt lors de vos courses de trail.

S’entrainer à courir en descente : descendre sans tomber ni se blesser

Les descentes sont souvent piégeuses. Les coureurs débutants pensent qu’elles sont plus faciles parce que souvent moins exigeantes du point de vue cardiovasculaire. Pourtant, c’est une fausse croyance. Lors des descentes, vos quadriceps travaillent en excentrique, c’est-à-dire que le muscle s’étire. L’objectif est de vous retenir pour que vous ne dévaliez pas la pente à toute vitesse en risquant la blessure ou la chute. Cette répétition rapprochée de phases de concentration excentrique crée des lésions plus ou moins importantes dans les muscles, ce qui donne les sensations douloureuses dans les cuisses.

Pour limiter les douleurs et éviter les chutes en descente, il existe quelques bonnes pratiques, notamment au niveau de la position. Comme pour le ski : acceptez la pente et penchez-vous légèrement en avant. Cela vous permettra d’être perpendiculaire au sol et de placer votre centre de gravité au bon endroit. Vous allégez ainsi vos lombaires et vous obtenez une foulée de taille normale. En vous penchant en arrière, vous relâchez les abdos, vous forcez sur vos lombaires et vous agrandissez votre foulée. Cela amplifie l’effort excentrique et donc le risque de douleur pendant la descente.

Vos bras vous servent de stabilisateur. Laissez-les bouger de manière à vous équilibrer, comme un funambule sur son fil. Si vous regardez les traileurs habitués, vous observerez qu’en descente leurs bras ne restent pas figés, coudes au corps, mais qu’au contraire, ils bougent un peu dans tous les sens. Cela leur permet de maintenir une certaine stabilité sur les terrains techniques et dans les virages.

Enfin, dernier point important pour bien descendre vos bosses : le regard. Il est le garant d’une bonne trajectoire. Cela peut paraître contre-intuitif, mais évitez de regarder vos pieds. Essayez de regarder devant vous dans un rayon de 1 à 5 mètres pour anticiper le terrain : pierres, racines, marches, etc. Ainsi vous repérerez les trajectoires les plus faciles.

Entrainement d’endurance : des sorties longues et faciles, mais pas que !

Les coureurs de trail running sont connus pour être des adeptes des sorties longues. À raison, car ces dernières permettent d’inclure beaucoup de volume kilométrique pour une intensité faible. Pourtant, ces sorties en endurance fondamentale (EF) ne font pas tout, il faut varier le type d’entraînement grâce à des séances de fractionné, de seuil, de côtes ou encore de fartlek.

Dans l’idéal, votre plan d’entraînement doit comprendre entre 50 et 75 % de volume en endurance fondamentale et le reste de séances avec plus d’intensité. Cela permet d’améliorer vos différentes capacités :

• aérobie,
• anaérobie,
• réactivité,
• résistance.

La préparation d’un trail doit se faire de manière sérieuse. Le volume kilométrique sur la semaine aura également un impact. S’il est important de courir de manière régulière pour progresser, il faut aussi faire attention au surentraînement. En fonction de la distance visée, vous pourrez augmenter la fréquence et le nombre de kilomètres parcourus sur la semaine. Généralement, voici ce que l’on conseille en volume par semaine :

• Pour des courses de 5 à 20km : 2 à 3 entraînements.
• Pour des courses de 21 à 50 km : 4 à 5 entraînements.
• Pour des courses de plus de 50 km : 5 à 6 entraînements.

Si vous courez 4 fois par semaine, dans l’idéal, il vous faut : une sortie longue en EF, un footing en EF, une séance d’intensité spécifique, un footing tranquille après la séance d’intensité afin de favoriser la récupération. Notez qu’une étude récente [source en anglais] montre qu’il faut augmenter de maximum 10 % le volume de séance en séance pour limiter le risque de blessures.

Planification d’un programme d’entrainement trail

Bien s’entraîner c’est aussi une question d’organisation. Vous devrez faire rentrer vos entraînements de trail dans votre agenda (sans oublier les séances de renforcement musculaire). Cela passe par une bonne planification : objectifs, nombre d’heures nécessaires pour les atteindre, nombre de jours avant votre prochaine course, suivi de votre progression, etc.

Établir des objectifs réalistes : définir le bon rapport kilomètre-effort

Tout commence par le choix de votre objectif, ce dernier doit être réaliste et atteignable, sinon vous risquez d’être déçu si vous ne l’atteignez pas. Cela vous permet également de définir un plan d’entraînement adapté qui limite le risque de blessure et qui ne vous dégoutera pas du trail.

Vous pouvez définir une première course de trail comme but final ou bien tracer votre propre parcours et fixer la date de l’échéance vous-même. Le fait de définir temporellement votre but vous obligera à observer votre programme avec rigueur. Vous éviterez ainsi le report de séance et l’objectif que l’on n’atteint jamais car on le repousse sans cesse.

Pour définir votre but, partez de vos capacités actuelles. Ne vous projetez pas sur une progression hypothétique, vous ne savez pas comment votre corps réagira à l’entraînement. L’idéal en trail est de se baser sur le rapport kilométrage-effort où l’on considère que 100 mètres de dénivelé positif sont égaux à 1 km. Ainsi, un trail de 10 km avec 150 m de D+ équivaut à un effort d’environ 11,5 km.

Si vous n’êtes pas habitué à ce type de course, commencer par un format 5 à 20 km-effort semble être une bonne option. Si vous avez déjà couru des semi-marathons et des marathons, dans ce cas vous pouvez viser jusqu’à un maratrail (42km). Au-delà, votre corps aura besoin de plus de volume et surtout d’un plan spécifique.

Pour ce qui est du choix du terrain, favorisez une course proche de ce que vous connaissez et sur lequel vous avez l’habitude de vous entraîner. Cela sera plus facile pour votre corps.

Enfin, si vous souhaitez vous fixer un objectif de temps, l’idéal est de se baser sur la moyenne de vos sorties longues avec du D+ et de vous fixer trois buts :

• un temps maximal que vous souhaitez ne pas dépasser, cela peut être la barrière horaire s’il y en a une,
• un temps moyen, qui correspond à votre allure moyenne en EF,
• un temps minimum, qui correspond à une allure plus soutenue qu’en EF, mais tenable sur la distance.

Cela vous permet de vous satisfaire dans tous les cas, même si votre course se déroule dans un mauvais jour. Gardez en tête que cela peut arriver et que même les meilleurs subissent ce genre de déconvenu.

Suivi des progrès : coach, applis, montre ou autre ?

Un bon suivi est essentiel pour vérifier que vous êtes sur la bonne voie. Cela vous permet aussi de vous rassurer au fur et à mesure que l’échéance approche. Dans l’idéal, faites appel à un coach qui s’occupera de votre programmation et du suivi. Cela vous permet d’avoir un œil extérieur sur votre entraînement et de l’optimiser.

Si ce n’est pas possible, il existe des alternatives comme Campus Coach, Run Motion ou encore Runna. Ces applications vous proposent des plans d’entraînements en fonction de vos objectifs. Ils sont moins personnalisés, mais c’est une bonne manière de suivre votre progression et d’organiser votre entraînement.

Enfin, si vous préférez gérer seul, vous pouvez compter sur les statistiques de votre montre, de Strava et tout reporter dans un tableur ou un carnet pour suivre vos progrès. Une méthode à l’ancienne, mais fonctionnelle si l’on s’y tient !

Bien s’entrainer et progresser en trail : ce que vous devez retenir

Pour progresser en trail, il n’y a pas de secret : un bon équipement et un bon entraînement détiennent les clés de la réussite. Commencez par construire une base solide avec une bonne endurance, apprenez à apprivoiser les montées et les descentes. N’ayez pas peur des côtes ! Ensuite, suivez un plan d’entraînement sérieux et adapté à votre niveau. Il doit vous accompagner dans la réalisation de votre objectif et vous aider à progresser. Vous connaîtrez parfois des périodes de doutes. Dans ces cas-là, reportez-vous à votre suivi d’entraînement. Vous observerez vos progrès et vous gagnerez confiance en vous.

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