La respiration en course à pied est un des éléments les plus importants. Mieux vous respirez, plus vous êtes capable d’aller loin et vite. Pour améliorer votre souffle, il n’y a pas de secret : entrainez-vous ! Seule l’activité physique permet de progresser. Mais pas n’importe comment si vous souhaitez observer de réels progrès. Pour cela, vous devez comprendre comment respirer, ce qu’est la VO2 max, la VMA, à quoi ces données servent et surtout quels exercices permettent de les améliorer. Dans cet article, vous découvrirez comment améliorer votre souffle en running : techniques, conseils et exercices, on vous dit tout !
Comprendre le souffle et son impact sur la performance
Qu’est-ce que la VO2 max ?
Contrairement à une idée reçue populaire, la course à pied ne vous aide pas à développer votre capacité respiratoire. Cette dernière est définie par le volume moyen d’oxygène que vos poumons peuvent contenir. Il est déterminé par votre génétique, votre âge et votre sexe. Cependant, il est possible d’agir sur votre VMA et sur votre VO2 max.
Le Volume d’Oxygène maximal (VO2 max) définit votre capacité aérobie maximale. Avant toute chose, vous devez comprendre la différence entre la capacité aérobie et anaérobie.
La capacité aérobie correspond à la production d’énergie avec oxygène, utilisée lors d’exercices d’endurance prolongés et modérés, tandis que la capacité anaérobie désigne la production d’énergie sans apport suffisant d’oxygène, mobilisée lors d’efforts courts et intenses comme les sprints ou le fractionné. Concrètement, lors de vos sorties longues et de vos joggings en endurance fondamentale, vous mobilisez votre capacité aérobie. Lors de vos séances d’intensité (fractionnés, côtes, fartlek, etc.), vous mobilisez votre capacité anaérobie.
Ce paramètre est lié à votre Vitesse Maximal Aérobie (VMA), soit la vitesse maximum à laquelle vous pouvez courir en mobilisant votre capacité aérobie. Au-delà de cette vitesse, vous êtes de plus en plus essoufflé et l’effort devient de plus en plus difficile jusqu’à ce que vous soyez obligé de ralentir.
En course à pied, vos muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner correctement. Votre objectif est donc d’améliorer l’apport en oxygène dans vos muscles et surtout, leur utilisation de cette molécule.
Pour progresser en course à pied, vous devez comprendre le fonctionnement de votre corps et celui de votre respiration. L’inspiration apporte l’air dans les poumons, les alvéoles transmettent l’oxygène dans le sang et ce dernier le transporte jusqu’aux muscles. Ensuite, ils utilisent la molécule pour produire de l’énergie. Une fois que l’oxygène est consommé, les muscles rejettent du CO2, amené par le sang jusqu’aux poumons, puis expulsé lors de l’expiration.
Quels sont les symptômes d’une mauvaise respiration en course à pied ?
Certains symptômes vous permettent d’identifier une mauvaise respiration. Cela commence par un essoufflement rapide lorsque vous courez lentement. Cela montre une mauvaise gestion de l’apport en oxygène. Vous avez peut-être l’impression que votre respiration est chaotique et désordonnée et que vous n’avez pas le temps de respirer correctement. Vous pouvez également être sujet aux points de côté.
Identifier ces symptômes vous permettra d’agir sur les causes et de trouver des solutions adaptées :
- Adopter un rythme de respiration optimale,
- Réduire l’allure,
- Inspirer et/ou expirer plus profondément.
Notez que les symptômes peuvent varier en fonction de votre environnement. Par exemple, lors des courses, l’environnement et le stress peuvent modifier votre allure et votre rythme de respiration.
Les bonnes techniques de respiration pour courir plus longtemps
Quelle est la différence entre respiration ventrale et thoracique ?
La respiration ventrale, aussi appelée respiration diaphragmatique, correspond aux grandes inspirations et expirations de plusieurs secondes. À l’inspiration, le diaphragme descend dans votre ventre, pousse vos organes et votre ventre gonfle. À l’expiration, le ventre dégonfle et le diaphragme remonte. Cela permet un apport optimal d’oxygène dans vos poumons.
À l’inverse, la respiration thoracique se concentre au niveau de la poitrine, vous n’utilisez que le haut de vos poumons. La respiration est plus rapide et le volume d’air est plus faible. C’est la respiration que nous utilisons tous par défaut, surtout lorsque nous fournissons un effort intense.
L’idéal pour améliorer votre souffle en course à pied est d’opter pour une respiration ventrale. Cela paraît contre-nature à première vue, pourtant, c’est la respiration la plus optimisée en terme d’apport en oxygène. Elle vous permet aussi de relâcher vos épaules plus facilement. Avec la respiration thoracique, nous avons tendance à remonter et à contracter les épaules, ce qui n’est pas optimal en running.
Quand respirer par le nez, la bouche ou les deux ?
En général, nous respirons par le nez lorsque nous sommes au repos ou que nous fournissons un effort de faible intensité. Lorsque nous augmentons l’intensité, nous basculons naturellement sur une respiration par la bouche. C’est un fonctionnement naturel qui permet d’améliorer l’apport d’air dans les poumons. Maintenant, il s’agit d’optimiser cette bascule. Si vous êtes obligé de respirer par la bouche alors que vous vous trottinez ou que vous courez lentement, alors, il est temps d’optimiser votre mode de respiration.
Deux facteurs influencent votre type de respiration : l’entrainement et l’habitude. Plus vous courez, plus vous améliorez votre endurance et votre économie de course. Vous consommez donc moins d’oxygène pour des efforts de même intensité. Ainsi, vous êtes capable de respirer plus longtemps par le nez.
Pour ce qui est de l’habitude, il n’y a pas de secret : conscientisez votre respiration et forcez-vous à respirer par le nez lors de l’échauffement. Vous verrez, au fur et à mesure, vous améliorerez votre respiration nasale. Lorsque vous fournissez des efforts d’intensité moyenne à importante, vous pouvez respirer par le nez et la bouche, cela vous permet d’augmenter la quantité d’air dans vos poumons.
Comment adopter un rythme respiratoire efficace selon son allure ?
Parmi les conseils qui reviennent le plus souvent, on entend parler du rythme respiratoire. La respiration synchronisée sur vos foulées semble être le meilleur moyen d’apprendre à bien respirer lorsque vous débutez la course à pied. Elle vous donne un rythme facile à suivre et adapté à votre vitesse.
Il existe plusieurs techniques de respiration synchronisée : le rythme 3-2 et le rythme 2-1. Pour le premier, vous inspirez pendant 3 pas et vous expirez pendant 2 pas. Cette technique est idéale pour les débutants car elle permet de prendre de profondes inspirations et d’expirer en deux fois tout le dioxyde de carbone. Le rythme 2-1 convient davantage aux séances d’intensité car son rythme est un peu plus rapide. Vous inspirez pendant deux foulées puis vous expirez pendant une foulée. Veillez à expirer assez fort pour bien évacuer le dioxyde de carbone et éviter la sensation d’asphyxie.
Gardez en tête qu’il n’y a pas de règle définie, testez plusieurs rythmes pour trouver celui avec lequel vous êtes le plus à l’aise !
Exercices pratiques pour améliorer votre souffle en course à pied
Respiration avec le diaphragme : mode d’emploi
Le travail du souffle se fait lors de vos entrainements de running, mais aussi en dehors. Pour maitriser la respiration ventrale, intégrez de petites sessions dans votre quotidien, lors de votre pause déjeuner ou avant de dormir par exemple. Cela vous aidera à prendre conscience de votre respiration.
Pour apprendre ou vous entrainer à la respiration abdominale, posez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre. Inspirez profondément pendant 3 à 6 secondes et sentez votre ventre puis votre poitrine gonfler. Expirez ensuite doucement pendant 3 à 6 secondes et laissez votre ventre et votre poitrine se dégonfler.
Une fois que vous maitrisez cette respiration au repos, essayez de l’intégrer lors de vos échauffements et de vos phases de récupération. Observez vos sensations en course et réitérez à chaque entrainement. Vous devriez voir une amélioration de votre souffle en quelques semaines.
Respiration rythmée et cohérence cardiaque pour le contrôle du stress
Pour vous aider à prendre conscience de votre respiration, vous pouvez ajouter des exercices de cohérence cardiaque. Ces derniers sont très utiles les jours de compétition puisqu’ils vous aident à réguler votre stress. Ainsi, vous êtes moins sujets au mauvais rythme respiratoire et aux allures trop élevées. Vous êtes ainsi conscient de votre respiration et davantage concentré sur votre rythme.
Avant de commencer à courir, essayez de respirer lentement, en inspirant par le nez pendant 4 secondes, bloquez votre respiration pendant 4 secondes puis expirez par la bouche pendant 5 à 6 secondes, répétez pendant 3 à 5 minutes. Pendant ce temps, vous pouvez visualiser votre course ou la séance à venir. Vous mettez ainsi votre corps en condition. Une fois l’exercice terminé, partez à l’échauffement et appliquez votre respiration rythmée.
Comment travailler votre VO2 max pour un souffle plus puissant ?
Les séances types pour augmenter votre VO2 max : fractionné, côtes et tempo
Pour améliorer votre souffle, vous allez devoir vous entrainer ! Les sorties longues et les footings en endurance fondamentale vous aident à construire une base solide et à apprendre à contrôler votre respiration. Mais pour progresser en course à pied, il faut aussi passer par des séances d’intensité. Au programme de ces séances :
- Fractionné,
- Côtes,
- Tempo (aussi appelé seuil).
Les séances de fractionné
Le fractionné alterne des périodes d’effort intense (entre 90 et 100 % de la fréquence cardiaque maximale (FC max)) et des phases de récupération active ou passive. Vous cherchez surtout à développer votre vitesse, votre puissance aérobie et votre VO2 max. Ces séances provoquent une amélioration rapide de l’aptitude à supporter de gros efforts. Par exemple, vous pouvez enchainer 8 x 400 m à allure rapide (à 95 % de FC max) avec 1 min de récupération entre chaque effort.
Les séances en côtes
Les séances de côtes, idéales pour progresser en trail. Elles consistent à courir sur une pente plus ou moins raide afin de développer la force, la puissance musculaire et la capacité cardiovasculaire. Elles peuvent être plus ou moins intenses selon votre niveau. Vous pouvez opter pour 6 x 1 min en côtes avec 30 secondes de repos en descente entre chaque bloc.
Les séances tempo ou au seuil
Les séances tempo ont pour objectif de travailler votre vitesse. Elles sont relativement courtes, leur durée dépend de votre niveau en général. Vous allez alterner des phases d’efforts intenses à allures régulières et des phases de course lente. Vous devez être entre 85 et 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, vous pouvez faire 3 x 10 minutes à allure soutenue avec 3 minutes de récupération entre chaque bloc.
Renforcement musculaire et core training : utile pour mieux respirer en course à pied ?
Le renforcement musculaire, en particulier du tronc (ceinture abdominale, dos, hanches), joue un rôle important dans l’amélioration du souffle en course à pied. Un tronc fort améliore la stabilité posturale et permet une ouverture thoracique optimale. Cela facilite l’expansion des poumons et la descente du diaphragme à chaque inspiration. Le core training contribue aussi à un meilleur contrôle du diaphragme et des muscles intercostaux. Cela réduit la fatigue respiratoire sur les longues distances. En parallèle, il diminue la dépense énergétique à chaque foulée, rendant la respiration plus fluide et économique.
Ce que vous devez retenir pour améliorer votre souffle en course à pied
Pour dire adieu aux points de côté, vous devez améliorer votre respiration en course à pied ! Cela commence par votre technique de respiration et notamment par la conscientisation de cette dernière. Pour vous aider, pratiquez des exercices tels que la cohérence cardiaque. Lorsque vous courez lentement, optez pour une respiration ventrale, par le nez. Lorsque vous effectuez vos séances d’intensité, intégrez une respiration nez-bouche qui offre un flux d’air optimal. Ensuite, concentrez-vous sur le rythme. Plus votre respiration est calée sur vos foulées, plus elle est rythmée et efficace. Enfin, pour améliorer votre souffle et votre VO2 max, ajoutez des séances d’intensité à votre plan d’entraînement. Cela vous permettra de faire travailler votre cœur et vos poumons pour qu’ils s’adaptent aux efforts intenses.
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