La course à pied est un sport accessible, mais beaucoup de runners se retrouvent vite confrontés à la même question : comment gérer la douleur pendant l’effort sans se blesser ? Entre tiraillements musculaires, genoux sensibles, chevilles fragiles et pieds échauffés, il est parfois difficile de savoir si la gêne est « normale » ou si elle annonce une blessure. Dans cet article, découvrez les principales causes de douleur en running, les signaux d’alerte à ne pas ignorer et nos conseils pour prévenir les blessures grâce à l’entraînement, l’équipement et la gestion de l’effort.
Le sport engendre souvent des tiraillements, des contractures et d’autres désagréments. Ils font partie intégrante de la pratique sportive et indiquent que votre organisme est en train de s’adapter à l’effort. La douleur est un signal envoyé par votre système nerveux pour vous avertir qu’il se passe quelque chose auquel votre organisme n’est pas habitué. Plus vous progressez, moins les gênes sont intenses. Elles mettent aussi plus de temps à arriver. Avoir mal en running est donc normal, il faut savoir gérer votre physique et votre mental pour progresser.
Les douleurs peuvent être causées par une mauvaise posture, une mauvaise technique de course ou encore un surentrainement. Connaître leurs causes vous aide à améliorer votre gestion de course tout en évitant de pousser le curseur trop loin et de risquer la blessure.
Lorsque l’on débute, les douleurs sont souvent liées à une mauvaise posture et à une technique de course inadaptée. Si vous courez recroquevillé sur vous-même avec le dos vouté et une foulée qui n’est pas naturelle pour vous, vous sentirez des gênes. Elles pourront se localiser au niveau des lombaires, des hanches, des genoux, des chevilles. La posture et la foulée sont les premières sources de douleurs chez les débutants et chez les personnes qui reprennent après un long arrêt. Pour éviter ce type de désagrément, il n’y a pas de secret : entrainez-vous et travaillez votre technique de course.
Le surentraînement intervient dès lors que la charge d’entraînement est plus important que ce que votre organisme est capable de supporter. Il altère vos capacités de récupération et de progression. Il est comparable à une surcharge de travail, votre organisme peut donc faire une sorte de « burn-out ». C’est à ce moment que les douleurs désagréables et gênantes deviennent réellement handicapantes. Cela peut conduire à des blessures telles que les fractures de fatigue, des déchirures musculaires et des élongations. Pour éviter ce genre de problème, pensez à augmenter votre charge petit à petit, de manière régulière et à optimiser votre récupération. Si vous ressentez une fatigue anormale, alors il faut peut-être ralentir.
Les coureurs souffrent de différents maux musculaires, articulaires, souvent localisés au niveau des pieds et des jambes.
Parmi les plus connues et surtout les plus courantes, on trouve les douleurs au genou et aux chevilles. On trouve différentes pathologies telles que :
Ces pathologies sont souvent liées à un entraînement trop intensif et pas assez progressif. Pour certaines, comme les entorses, elles peuvent aussi apparaître après une chute ou un mauvais appui. Dès lors que vous ressentez une gêne anormale, consultez un professionnel de santé. Sans traitement adéquat, les pathologies du coureur peuvent s’aggraver et entrainer un arrêt complet de la course à pied.
Les pieds sont très exposés aux risques de blessures. Ils supportent notre poids et lorsque l’on court, nous sautons de l’un à l’autre, ce qui engendre un stress mécanique important. Ils sont sujets aux fasciites (au niveau du fascia sous le pied), aux fractures de fatigue ou encore à la sensation d’avoir une épine au niveau du talon. Ces douleurs sont souvent liées à une charge d’entraînement trop importante et/ou à des chaussures inadaptées.
Vous pouvez aussi ressentir des sensations d’échauffement, sources d’ampoules. Dans ce cas, il faut repérer les conditions propices à ces douleurs :
Une fois la cause repérée, vous serez capable d’agir dessus.
Les douleurs en course à pied ne sont pas une fatalité. Elles sont le signe que votre organisme cherche à s’adapter à l’effort demandé. Il existe quelques astuces pour limiter les désagréments.
Un bon échauffement permet de préparer vos muscles, vos tendons, vos articulations et votre système cardiovasculaire à l’effort. Il limite ainsi le risque de blessure et l’apparition de certaines gênes comme les tiraillements sous les pieds ou dans les mollets. Vous préchauffez la machine avant de partir sur votre entraînement, qu’il s’agisse d’une sortie longue ou d’une séance d’intensité.
Pour vous aider à bien vous échauffer, voici quelques exercices à mettre en place et à intégrer dans votre routine :
Prenez le temps de bien vous échauffer, surtout avant les séances d’intensité qui peuvent être sources de douleurs intenses et de crampes.
Votre équipement joue un rôle important pour votre confort et pour limiter le risque de blessure. Vos chaussures doivent être adaptées à votre foulée. Selon cette dernière, vous aurez besoin d’un amorti et d’un drop plus ou moins important. Certains coureurs ont besoin de plus de stabilité que d’autres, notamment lorsqu’ils ont des problèmes de chevilles. Pour choisir une paire de chaussures adaptée à votre discipline et à votre foulée : rendez-vous en magasin ! Notre équipe vous conseillera et nous réaliserons un test de foulée.
Adaptez aussi vos vêtements à votre pratique sportive ainsi qu’à votre morphologie. Des textiles et des matières inadaptés peuvent causer des frottements. Ces désagréments peuvent être évités en sélectionnant les bons vêtements. Opter pour des matières techniques respirantes qui évacuent la chaleur. Vous resterez au sec et cela limitera le risque de blessures.
Pour gérer la douleur, il existe plusieurs questions à vous poser. Tout d’abord la localisation : où se trouve la gêne ? Est-elle musculaire, tendineuse ou articulaire ? Ensuite, intéressez-vous à l’intensité, mesurée de 1 à 10. De 1 à 3, on considère qu’il s’agit d’un désagrément et que les tissus sont en train de s’adapter. De 4 à 6, il s’agit plutôt d’une gêne. Vous devez surveiller son évolution au cours de la séance. Si la douleur s’intensifie ou qu’elle ne cesse pas après l’effort, consultez un professionnel de santé. Enfin, à partir de 7, le risque de blessure est réel. Cessez votre activité et consultez un médecin avant d’aggraver la situation.
Au-délà du niveau d’intensité, il est intéressant de surveiller le moment où la gêne apparait et combien de temps elle dure. Si elle apparait lors de l’échauffement et qu’elle disparait une fois vos muscles chauds, il s’agit probablement d’un temps d’adaptation à l’effort. Si en revanche, elle persiste tout au long de la séance et après, vos tissus sont peut-être endommagés. Dans ces cas-là, consultez un professionnel de santé et ralentissez votre niveau d’activité physique.
On entend souvent que la souffrance fait partie du running. C’est un sport exigeant pour l’organisme et il demande de la progressivité pour améliorer vos performances sans vous blesser.
Prendre des antidouleurs n’est pas idéal. Cela peut causer davantage de dommages à votre corps. Le principe de ces médicaments est d’annuler la douleur, or il s’agit d’un signal envoyé par votre corps en cas de stress ou de surcharge. C’est le signe que vous devez faire attention à l’effort fourni pour ne pas vous blesser.
Concernant les anti-inflammatoires, ils sont à éviter, eux-aussi. Ils annulent l’inflammation qui provoque le mécanisme de réparation de votre corps. Leur consommation entraine une mauvaise récupération. De plus, ils peuvent être dangereux pour la santé lorsque vous les consommez pendant une course. Vos reins travaillent davantage pour filtrer tout le liquide absorbé. La prise d’anti-inflammatoires pendant l’effort augmente les risques d’hyponatrémie et d’insuffisance rénale.
Notez que de nombreuses course officielles interdisent l’utilisation d’antidouleurs et d’anti-inflammatoires. Cela est considéré comme du dopage dans certains réglements de course.
La pain cave de Courtney Dauwalter désigne un espace mental où l’on accepte la douleur de l’effort pour continuer à avancer, sans pour autant ignorer les signaux de blessure. Elle s’en sert comme d’un outil pour rester concentrée, gérer l’inconfort et puiser dans ses ressources mentales sur les ultras trails. L’idée à retenir est d’apprendre à tolérer une gêne « normale » liée à l’effort, tout en s’arrêtant dès que la douleur devient vive, inhabituelle ou persistante après la course.
Le renforcement musculaire est très utile pour limiter les gênes liées au running. Il permet de mieux stabiliser les articulations, de répartir les impacts à chaque foulée et de rendre les tendons plus résistants à l’effort répétitif. Par exemple, intégrez 1 à 2 blocs de renforcement par semaine (gainage, fentes, squats, travail des hanches et des mollets) pour améliorer votre posture en mouvement et réduire le risque de blessure à moyen et long terme.
