La récupération fait partie de la progression. Sans cette étape, vous risquez de stagner, voire pire, de vous blesser. Les sportifs jeunes ou débutants tendent à négliger cette phase. Pourtant, vous ne pouvez pas vous en passer. À la fin d’un entraînement, vous vous sentez fatigué et vos muscles ne répondent pas aussi bien : vous avez affaibli votre corps. C’est là que la récupération intervient. Elle répare et consolide votre organisme pour améliorer sa réponse lors de vos prochains entraînements. Découvrez comment optimiser votre récupération grâce à 7 conseils faciles à appliquer !
1 – Retour actif au calme : ne stopper pas votre activité physique d’un coup
Lorsque vous terminez votre séance de course à pied, évitez de vous arrêter net. Votre corps a besoin de redescendre progressivement tant au niveau cardiaque que de sa température corporelle. Dans l’idéal, continuez de courir et ajoutez la récupération à votre plan d’entraînement. Essayez d’inclure 10 à 15 min de footing lent pour terminer votre course. Cela vous aidera à diminuer le pic d’activité.
Effectuer un retour au calme progressif aide aussi à éliminer l’acide lactique. Lorsque nous effectuons un effort intensif, notre organisme produit cette substance. Elle aide les muscles à s’oxygéner. L’acide lactique est redouté chez les sportifs, car il s’évacue mal. Il est responsable des sensations de brûlures, des crampes et autres désagréments.
Une fois l’effort terminé, l’acide lactique met en moyenne 30 minutes à être éliminé. Pour faciliter son élimination, il est conseillé de garder une activité lente comme le footing ou la marche active. Cela aide la circulation sanguine et donc le mouvement de la substance dans notre corps.
2 – Effectuer des étirements légers pour éviter les blessures
Les étirements sont un sujet controversé : certains les pratiquent avant et après la course, d’autres seulement avant ou après. Les études scientifiques (source en anglais) montrent des bénéfices à s’étirer après une séance de running.
Effectuer quelques étirements dans les 30 minutes qui suivent votre course semble limiter les courbatures. Attention, il ne faut pas s’étirer trop pour éviter de se blesser. Ainsi, vous pouvez étirer vos jambes et la partie inférieure de votre corps :
- Quadriceps,
- Ischio-jambiers,
- Mollets
- Bandelettes iliotibiales
- Fessiers,
- Psoas.
Pour aller plus loin et améliorer votre souplesse, intégrez dans votre programme sportif des séances de yoga le lendemain de vos sorties running. Ce sport doux permet de travailler la souplesse et le renforcement musculaire. Cela évite de choquer les muscles. Vous améliorerez ainsi votre récupération et vos performances.
3 – Hydratation et récupération : comment boire aide votre organisme à récupérer
L’hydratation est un élément central de la récupération. D’une part parce que notre corps est composé de 65 % d’eau. Sans fournir d’effort particulier, il consomme 2,4 L par jour en moyenne. Si vous ajoutez le volume consommé lors de votre course, vous observez un déficit grandissant. Vous comprenez pourquoi boire est central dans votre récupération ?
Nous vous conseillons de consommer de l’eau plate ou gazeuse, selon votre préférence. L’eau du robinet hydrate correctement votre corps, mais notez que les eaux minérales apportent des nutriments supplémentaires tels que le sodium.
Les boissons de récupération contenant des électrolytes sont une bonne solution pour se réhydrater après des efforts intenses. Elles apportent des nutriments supplémentaires. Les éléctrolytes sont très appréciés lors des fortes chaleurs, lorsque nous transpirons beaucoup. Elles compensent les pertes que nous avons subies. Dans l’idéal, il faut les consommer dans les 30 minutes qui suivent la séance. Lors de ce laps de temps, votre métabolisme est galvanisé. Il reconstitue rapidement les stocks de nutriments perdus lors de la séance.
Il existe également des boissons protéinées à intégrer dans votre alimentation. Vous pouvez les utiliser comme collation lors de sessions de haute intensité. Cela vous aidera à garder de l’énergie.
4 – Bien manger après vos sorties running
Sans surprise, l’alimentation fait également partie des éléments de récupération. Une alimentation équilibrée et variée est de rigueur. Elle vous permet ainsi de retrouver tous les nutriments consommés lors de vos sorties course à pied. Notez que l’alimentation joue un rôle important lorsque vous préparez un marathon ou toute autre compétition.
Parmi les éléments essentiels, on trouve :
- Les glucides,
- Les protéines,
- Les fibres,
- Les lipides.
Vous pouvez par exemple consommer un filet de poulet assorti d’une portion de riz avec des brocolis et un filet d’huile d’olive. Si vous préférez des protéines végétales, optez pour un tofu saupoudré de chapelur et cuit dans une huile de sésame et sauce soja.
Enfin, si vous ressentez une sensation de faim après vos sorties running, pensez à prendre une collation ou à avancer l’heure de vos repas. La faim n’est que l’expression de votre corps qui réclame du carburant !
5 – Bain froid ou chaud pour aider vos muscles à récupérer
La cryothérapie et autres bains froids aident à récupérer. Les études scientifiques montrent que la circulation sanguine s’active et aide les muscles à se réparer. Leur efficacité semble varier selon l’intensité du froid. Cela fonctionne sur des durées courtes. Il existe par exemple des bains dans lesquels il faut faire un aller-retour avant d’entrer dans le sauna pour optimiser la récupération.
Les bains chauds aident les muscles à se relâcher. Ainsi, si vous souffrez de contracture, ils présentent une solution idéale. Si vous n’avez pas la possibilité de prendre un bain, une douche chaude fera également l’affaire. Enfin, pour que vos muscles se détendent, n’oubliez pas de lâcher prise et de relaxer votre esprit !
6 – Les bienfaits des massages et auto-massages
Les massages et les auto-massages limitent les tensions et les courbatures lorsqu’ils sont effectués après une sortie running. Ils aident les muscles à se relâcher. Les tensions musculaires disparaissent.
Pour améliorer la récupération, massez vos jambes de bas en haut pour activer la circulation sanguine. Si vous sentez de fortes tensions, insistez sur ces zones. Vous pouvez vous aider d’un baume ou d’un gel spécifique avec un effet décontractant. Si vous n’en avez pas, une huile de massage ou une crème fera l’affaire.
Depuis quelque temps, des pistolets d’automassage sont disponibles. Ils aident à masser de manière efficace. Ils intégrent des programmes conçus pour améliorer la récupération selon la zone à masser et/ou l’activité pratiquée.
7 – L’impact du sommeil sur vos performances sportives et votre récupération
Nous avons gardé le meilleur conseil pour la fin : le sommeil ! Sans surprise, bien dormir est indispensable pour bien récupérer. Notre temps de sommeil ne cesse de diminuer tandis que nos besoins augmentent. Cependant, après une course de forte intensité, nous avons rarement des problèmes pour nous endormir, n’est-ce pas ?
Les scientifiques conseillent de dormir entre 7 h et 8 h par nuit, voire jusqu’à 9 h pour certains. Le sommeil est un des piliers de la récupération. Lorsque nous dormons, notre corps en profite pour se régénérer pendant que notre cerveau traite l’ensemble des informations de la journée.
Pour améliorer vos performances en course à pied, il n’y a pas de secret : il faut bien dormir. Les professionnels de santé recommandent de :
- Suivre une routine avec des heures de lever et de coucher régulières tout au long de la semaine (oui, même les week-ends, désolé pour les grasses matinées).
- Éviter l’utilisation des écrans 2 h avant le coucher,
- Éviter les substances existantes telles que la caféine, la nicotine et l’alcool.
Bien récupérer après une course, ce qu’il faut retenir
En conclusion, la récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. Les sept méthodes présentées offrent un éventail complet de techniques pour optimiser votre récupération et améliorer vos performances à long terme.
Du retour au calme actif aux étirements légers, en passant par une hydratation et une alimentation adaptées, chaque étape joue un rôle essentiel dans le processus de régénération de votre corps. Les bains froids ou chauds, ainsi que les massages, peuvent apporter un soulagement supplémentaire à vos muscles fatigués.
N’oublions pas l’importance capitale du sommeil, véritable pilier de la récupération. En accordant à votre corps le repos dont il a besoin, vous lui permettez de se reconstruire et de s’adapter aux efforts fournis.
Intégrer ces méthodes de récupération à votre routine de course à pied vous aidera non seulement à prévenir les blessures, mais aussi à améliorer vos performances sur le long terme. Chaque coureur est unique, alors n’hésitez pas à expérimenter ces différentes techniques pour trouver celles qui vous conviennent le mieux.
Rappelez-vous que la récupération n’est pas un luxe, mais une nécessité pour tout coureur soucieux de progresser et de préserver sa santé. En prenant soin de votre corps après chaque sortie, vous vous donnez les moyens d’atteindre vos objectifs et de profiter pleinement de votre passion pour la course à pied. Alors ne sautez plus les jours de repos !
