Les glucides sont le carburant numéro un des coureurs, mais faut‑il vraiment en consommer à l’entraînement, et à quel moment pour que ce soit réellement utile ? Que vous prépariez un 10 km, un semi, un marathon ou un ultra, la façon dont vous gérez vos apports glucidiques pendant vos séances peut faire la différence entre une sortie fluide et une fringale qui vous cloue sur place. L’objectif de cet article est de vous aider à comprendre comment fonctionnent vos réserves de glycogène, quels types de glucides privilégier et en quelles quantités selon la durée et l’intensité de l’effort. Vous découvrirez aussi comment tester vos boissons, gels, barres et aliments “naturels” à l’entraînement pour habituer votre système digestif et éviter les mauvaises surprises le jour de la course.
Les glucides sont le carburant des coureurs. L’organisme stocke les glucides sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Cela rend la source d’énergie disponible rapidement pendant l’effort. Ce sont donc eux qui nous permettent de parcourir de plus ou moins longues distances en courant. Notez que plus l’on court longtemps, plus nos stocks diminuent. Il faut alors aider notre corps en lui apportant une source d’énergie.
Les glucides sont l’un des trois macronutriments présents dans notre alimentation : les protéines, les lipides et les glucides. Il existe deux types de glucides : les simples et les complexes. Dans notre quotidien, nous les trouvons souvent sous le nom de sucres lents et sucres rapides. Pour les sports d’endurance, il est important de consommer les deux types afin d’optimiser vos stocks de glycogène et leur biodisponibilité.
En running, nos muscles utilisent du glucose pour fonctionner. Ce dernier se trouve dans différentes molécules telles que le fructose, le saccharose ou encore le dextrose, le lactose et l’amidon. Ce qui différencie ces molécules est la biodisponibilité (la capacité de notre corps à assimiler rapidement un aliment). Pour vous aider, retenez que ceux terminant en « ose » sont des sucres rapides, facilement assimilables. Ils donnent un effet coup de fouet lorsque vous les consommez pendant l’effort. À l’inverse, les glucides complexes comme les pâtes, le riz, le quinoa, etc., mettent plus de temps à être assimilés. Ce sont eux qui remplissent les stocks de glycogène au quotidien.
Pour optimiser vos performances sportives, vous devez préparer votre corps et cela passe aussi par la nutrition. Au cours de vos préparations avant des compétitions, assurez-vous de ne jamais être en déficit calorique trop important. Cela pourrait conduire à un syndrome red-s qui a de lourdes conséquences sur votre organisme : fatigue, blessure, affaiblissement du système immunitaire, etc. Pour éviter ce type de problème, veillez à avoir une alimentation équilibrée. Ne négligez aucune source d’énergie : glucides, fibres, protéines, lipides, etc. Votre organisme en a besoin pour fonctionner correctement, d’autant plus lorsque votre pratique sportive est intense. Vous devez donc faire le maximum pour garder des stocks glucidiques stables au cours de vos préparations. Avant de partir sur une sortie longue et/ou d’intensité, pensez à consommer une source de sucres rapides pour vous aider à lancer la machine sans puiser de trop dans vos stocks.
Différentes études sur le sujet considèrent qu’en fonction du type et de la durée de l’effort, l’apport doit être différent. Pour vous aider, voici un mémo :
Les besoins varient selon la durée et l’intensité des sorties. Pour optimiser vos réserves et soutenir la performance, il faut consommer entre 5 et 7 g de glucides par kg de poids corporel par jour pour une heure d’exercice, 6 à 10 g/kg pour des séances de 1 à 3h et jusqu’à 8 à 12 g/kg en phase d’entraînement intensif, notamment les jours précédant une compétition d’endurance (surcharge glucidique). Bien sûr, ces recommandations issues de la littérature scientifique doivent être adaptées à votre cas particulier. Vous devez habituer progressivement votre système digestif à consommer des glucides à l’effort. Cela s’appelle le gut training. Cela vous évitera de subir des problèmes digestifs pendant vos séances et vos compétitions.
Pendant vos séances, vous disposez de plusieurs alternatives : boissons isotoniques, barres et gels énergétiques. Testez différents produits afin de savoir lesquels vous supportez le mieux et les aliments à éviter à tout prix. Cela vous permettra aussi de préparer vos prochaines échéances. La nutrition est partie intégrante de la performance !
Dans l’heure qui suit votre effort, notamment lorsqu’il est intense, votre corps ouvre une fenêtre de « récupération métabolique ». Il s’agit d’une sorte de mode « boosté » de la récupération. Votre organisme assimile beaucoup plus rapidement les macros et les micronutriments afin que vous récupériez plus vite. Ce mode s’active notamment après des sorties longues ou intenses qui ont mis vos stocks à l’épreuve. Pour maximiser le rendement de cette fenêtre, veillez à avoir un bon ratio glucide/protéine qui favorise la récupération. Les protéines, quant à elles, vont aider à réparer les lésions musculaires liées à l’effort fourni.
Aujourd’hui, il existe des produits spécialement conçus pour les sports d’endurance. Ils ont l’avantage de répondre parfaitement aux besoins des coureurs. Leur objectif est de fournir exactement ce dont le sportif a besoin au bon moment. On trouve :
Ces aliments conçus pour la course à pied comportent souvent un index glycémique élevé et sont à consommer pendant que vous courez. Dans votre alimentation quotidienne, privilégiez des aliments à index glycémique bas à modéré, parfaits pour construire vos réserves en glycogène.
Vous préférez consommer des aliments naturels et non transformés ? Dans ce cas, opter pour des fruits et des oléagineuses. Cependant, faites attention à leur teneur en fibres, cela pourrait impacter votre confort digestif. Testez différents fruits et fruits secs durant vos sorties. Vous pourrez ainsi optimiser vos prises alimentaires et connaître les aliments à éviter.
Notez que les aliments comme les fruits peuvent être plus difficiles à stocker et à conserver lorsque vous partez sur des sorties longues. Vous pouvez donc essayer de cuisiner vos propres purées et compotes si celles disponibles dans le commerce ne vous conviennent pas. Cela facilitera la conservation et le transport.
Consommer des glucides lorsque vous vous entraînez est essentiel. Cela vous permet d’apporter l’énergie nécessaire à votre corps pour qu’il puisse fonctionner correctement. De plus, cela vous permet aussi de tester votre alimentation à l’effort avant une compétition. Vous limiterez ainsi le risque d’inconfort digestif pendant une course. Les glucides sont les alliés de votre pratique sportive. Consommez des glucides complexes dans votre alimentation quotidienne et des glucides simples pendant l’effort afin d’assurer une bonne gestion de vos réserves en glycogène.
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