La marche est probablement l’une des activités physiques les plus accessibles. Marcher chaque jour vous aide à entretenir votre santé physique et mentale. Il existe différents types de marches : marche nordique, marche rapide, marche classique, etc. Chaque discipline possède sa particularité. Aujourd’hui, nous allons nous intéresser à la marche sportive et à la marche nordique ainsi qu’à leurs différences. Les deux peuvent se pratiquer seul ou en groupe et même en club ! L’une des principales différences est l’utilisation de bâtons en marche nordique. Grâce à cet article, vous saurez quelle discipline est faite pour vous !
La marche sportive, votre alliée santé au quotidien
Marcher est sûrement l’une des actions les plus naturelles pour l’être humain. Nous nous serions dressés sur nos pieds il y a environ 9 à 7 millions d’années. L’adoption de la bipédie a permis à notre espèce de survivre jusqu’à aujourd’hui.
La marche se pratique sous différentes formes : pour aller d’un point A à un point B, pour se promener ou encore comme sport lorsque l’on adopte un rythme élevé. Cette dernière est appelée marche active ou marche sportive. La vitesse des marcheurs est comprise entre 6 et 10 km à l’heure. Cette dernière dépend de plusieurs paramètres : morphologie, capacités et entraînement.
Cette discipline comporte de nombreux avantages : facile d’accès, bienfaits pour la santé physique et mentale. Nous vous proposons d’approfondir ces deux derniers points.
Bienfaits pour le corps :
- Renforce les membres inférieurs,
- Améliore la pression artérielle,
- Diminue les risques de développer la maladie d’Alzheimer,
- Diminue le risque de maladies cardiaque,
- Limite les maladies chroniques,
- Réduit les douleurs lombaires,
- Lutte efficacement contre la sédentarité, d’après les recommandations de l’OMS, un adulte devrait être actif entre 2 et 5 heures par semaine.
Bienfaits pour le mental :
- Augmente l’attention et la prise de décision,
- Soulage la dépression et la fatigue,
- Libère de l’endorphine, une des quatre hormones du bonheur.
Marcher active différents groupes musculaires, du haut du corps jusqu’au bout des orteils. C’est donc une activité complète. Vous sollicitez les mollets, les quadriceps et les ischios-jambiers. Pour le haut du corps, ce sont vos muscles lombaires et votre ceinture abdominale qui sont mis à l’effort. Les bras ne sont pas en reste puisqu’ils s’activent à chaque pas.
La marche sportive contribue à améliorer votre condition physique globale. C’est une activité facile d’accès. Qu’en est-il de la marche nordique ?
La marche nordique, le secret des skieurs scandinaves
La marche nordique est une variante de la marche sportive, elle se pratique avec des bâtons. Les distances parcourues sont plus ou moins longues. Cette discipline est apparue dans les années 1930 dans les pays scandinaves. Ce sont les skieurs de fond qui en sont à l’origine. Ils devaient s’entraîner même lorsqu’il n’y avait plus de neige. Ils ont alors l’idée de randonner à un rythme soutenu à l’aide de leurs bâtons de ski.
La principale différence se trouve dans la façon de marcher. Les muscles ne sont pas sollicités de la même manière. L’utilisation des bâtons accentue le mouvement de balancier des bras. Elles sollicitent ainsi davantage le haut du corps et le tronc. C’est un sport idéal pour se muscler et travailler son cardio. Le bassin est plus engagé, ce qui lui permet de rester mobile. De même que les jambes et le bas du dos. Ces zones travaillent à un rythme plus soutenu qu’en marche rapide.
La marche nordique se pratique à un rythme plus élevé que la marche sportive grâce aux bâtons. Ces derniers préservent les articulations. Ils servent d’appui et de soutien. La dépense énergétique est plus élevée, mais les sensations de fatigue sont amoindries. On dit souvent qu’en marche nordique, on va plus vite et plus loin avec moins de fatigue.
Tout comme la marche classique, elle se pratique pour se promener ou en randonnée. Elle est appréciée des skieurs puisqu’elle engage des groupes musculaires similaires. C’est une activité physique idéale pour préparer votre prochain séjour au sport d’hiver. (Même si vous ne pratiquez pas le ski de fond !)
Les effets positifs de la marche nordique sont assez semblables à ceux de la marche active, autant d’un point de vue physique que psychologique. Comme sa cousine, elle est accessible à tous, sans condition. Il existe également des clubs de marche nordique. Certains organisent même des compétitions !
Marche sportive : par quoi commencer ?
Vous aimeriez pratiquer une activité physique régulière ? La marche est une excellente idée ! Abordable et facile à pratiquer, elle ne demande pas un investissement conséquent en matériel contrairement à d’autres sports. Elle est efficace pour entretenir votre corps et votre mental.
Pour commencer, la marche rapide semble idéale. Elle ne demande pas de technique particulière. Il faut simplement se fixer des objectifs atteignables. L’idée est de prendre du plaisir à marcher. Si vous commencez par une randonnée de 20 km sous une chaleur étouffante sur des sentiers escarpés, vous risquez de ne pas trouver l’activité amusante. Le maître mot est donc la progression.
Commencez par des boucles accessibles de quelques kilomètres en marchant plus vite que votre allure habituelle. Découvrez les sensations dans votre corps au bout de quelques minutes, veillez à ne pas vous mettre dans le rouge dès le début.
Comment commencer la marche nordique ?
Pour débuter la marche nordique, il vous faudra un équipement adapté : bâtons et chaussures de marche figurent parmi les indispensables. Vous pourrez aussi sélectionner des vêtements adaptés à la marche et à la randonnée.
Pour choisir vos bâtons, prêtez attention à différents critères : taille, matériaux, réglages. Pour la taille, il existe une formule rapide : votre taille multipliée par 0,68. Vous obtenez la taille idéale de votre bâton de marche. Ensuite, vous pouvez choisir entre des bâtons réglables ou non, c’est selon votre préférence. Enfin, la robustesse de vos bâtons dépendra des matériaux utilisés et des techniques de confection.
Des chaussures adaptées sont indispensables en marche nordique. Elle assure à votre pied stabilité, maintien et confort. Sans cela, vous risquez d’être mal à l’aise dans vos chaussures. Cela peut aussi conduire à des douleurs aux pieds et des blessures. Chose que vous préféreriez éviter non ? Certains optent pour des chaussures de marche, d’autres pour des chaussures de randonnée ou encore de trail. Là encore, le choix est personnel, sélectionnez la chaussure dans laquelle vous vous sentez le mieux.
Enfin, la pratique de la marche nordique demande de synchroniser vos bras et vos jambes. Il faut aussi marcher d’une certaine façon pour que vos mouvements soient efficaces tout en limitant la fatigue. Nous vous conseillons de rejoindre un club de marche nordique pour apprendre les bonnes techniques. De plus, marcher en groupe est plus convivial !
Conclusion, marche nordique et marche sportive : les deux vous veulent du bien !
Que vous préfériez la simplicité de la marche sportive ou le dynamisme de la marche nordique, l’essentiel est de trouver une pratique sportive qui vous procure du plaisir. Les deux disciplines sont des moyens efficaces de se maintenir en forme, de travailler votre endurance, de réduire le stress et d’apprécier la nature. Personnalisez votre pratique en variant les parcours, les rythmes et en marchant en groupe ou seul. Le plus important, c’est de bouger et de prendre soin de soi.
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