Vous rêvez de passer un cap avec un premier trail de 30 km, mais vous vous demandez si vous êtes vraiment prêt, combien de temps vous entraîner et comment éviter la blessure avant le jour J. Entre les côtes, la gestion de l’effort, la nutrition et le choix du matériel, la marche peut sembler énorme par rapport à une “simple” course sur route. Dans ce guide, vous allez apprendre à évaluer votre niveau, à construire un programme d’entraînement réaliste, à organiser vos séances longues et vos séances de côtes, à soigner votre récupération et à choisir l’équipement qui vous permettra de franchir la ligne d’arrivée en confiance, sans exploser en plein milieu du parcours.
Un bon programme d’entraînement est essentiel pour réussir votre premier trail long. Vous devez être suffisamment entraîné pour encaisser le dénivelé et les kilomètres tout en étant frais.
La première étape avant de commencer à suivre un plan d’entraînement est d’effectuer un bilan de votre niveau actuel. Pour cela, vous pouvez répondre aux questions suivantes :
Selon vos réponses, vous aurez une idée de votre niveau. Par exemple, vous souhaitez courir la Monna Lisa, 30 km et 1175 m de dénivelé positif (D+). Si vous courez en moyenne entre 10 et 15 kilomètres par semaine avec 200 mètres de D+, vous aurez besoin d’un entraînement plus long et plus assidu qu’une personne qui court 30 kilomètres par semaine avec un D+ moyen autour de 800 m. Vous aurez probablement besoin de préparer l’échéance sur plusieurs mois pour être certain de terminer la course sans vous blesser.
Pour vous aider à réaliser votre bilan, vous pouvez tester des applications comme Campus Coach, RunMotion Coach ou encore Runna. Vous obtiendrez des données précises et des programmes adaptés à votre niveau et à votre objectif.
Si une course vous fait rêver, vous aurez envie de tout faire pour la réussir. Cependant, restez lucides et gardez en tête votre niveau actuel. Afin d’éviter de vous dégouter de la course à pied, fixez-vous des objectifs intermédiaires qui vous aident à progresser vers le but final. Si vous débutez en trail, vous aurez besoin de plusieurs mois, voire années d’entraînement avant de courir un trail de 30, 40 ou 50 km. Votre corps a besoin d’un temps d’adaptation. On sait aujourd’hui que l’humain progresse plus vite sur le plan cardiovasculaire et d’endurance que sur le plan tendineux, musculaire et articulaire. En voulant aller vite, vous risquez de griller les étapes et de vous blesser.
Un bon entraînement pour ce type d’objectif comprend trois axes de travail : la distance, le dénivelé et la régularité. Vous pouvez ajouter un axe sur le renforcement musculaire afin de prévenir les blessures et d’améliorer vos performances.
Vous allez devoir apprendre à courir longtemps en vous fatiguant le moins possible. En fonction de votre emploi du temps et de votre plan d’entraînement, vous intégrerez entre 3 et 5 séances de course par semaine. Dans l’idéal, vous devriez avoir :
Pour courir longtemps, il n’y a pas de secret : il faut s’entraîner à courir longtemps. Les sorties longues en endurance fondamentale apprennent à votre corps à gérer les efforts longs. Vous vous familiarisez avec les gênes, les douleurs et les inconforts digestifs qui peuvent apparaître après plusieurs heures de course. Vous travaillerez également votre mental, qui sera mis à l’épreuve lors de la course.
Courir longtemps en endurance fondamentale vous permet aussi d’augmenter votre volume kilométrique en limitant la fatigue et le risque de blessure. Ainsi, votre corps se prépare de manière adaptée à l’effort qui l’attend dans les semaines à venir. Pour respecter la progressivité de l’entraînement, penser à augmenter petit à petit la durée et les distances. Une étude sortie en 2025 [source en anglais] conseille d’augmenter de 10 % maximum la distance entre chaque séance pour limiter le risque de blessures.
Vous devrez aussi intégrer des séances de côtes dans vos entraînements. Vous devez entrainer votre corps dans les montées et les descentes pour créer les adaptations musculosquelettiques nécessaires à votre objectif.
Pour ceux qui vivent à proximité de collines ou de terrains montagneux, ce n’est pas un problème. Mais pour ceux qui vivent dans des régions plus plates, cela peut le devenir. Cependant, vous devriez normalement trouver au moins une côte sur laquelle vous entraîner. Certes c’est moins drôle de faire des allers-retours dans une rue que de courir en nature, mais la fin nécessite les moyens. Pour vos sorties longues, si vous le pouvez, essayez de vous éloigner un peu de votre environnement habituel pour trouver des terrains plus vallonnés et qui ressemblent à votre objectif.
Enfin, si vous souhaitez progresser sur le dénivelé, nous vous invitons à lire notre article à ce sujet.
La récupération et le repos font partie de l’entraînement. Ils vous aident à assimiler vos séances. C’est à ce moment-là que votre corps répare les tissus endommagés et procède aux adaptations nécessaires pour renforcer vos muscles, tendons et os.
Bien récupérer ne s’improvise pas ! Il ne suffit pas de s’installer dans votre canapé après votre séance pour récupérer, c’est un peu plus complexe que cela. La récupération repose sur deux piliers principaux : l’alimentation et le sommeil.
L’alimentation, c’est le carburant que vous donnez à votre corps pour qu’il trouve de l’énergie. Vous devez donc veiller à avoir une nutrition adaptée à vos besoins et équilibrée. Lorsque vous vous entrainez beaucoup, veillez à avoir des apports suffisants pour éviter le déficit énergétique. Celui-ci augmente la fatigue car votre corps ne trouve pas assez d’énergie dans votre alimentation. Cela entraîne également une augmentation du risque de blessures.
Côté sommeil, veillez à dormir suffisamment longtemps (6 h pour les petits dormeurs et jusqu’à 9 h pour les gros dormeurs). Vous éviterez ainsi de créer une dette de sommeil qui entraîne une fatigue chronique. Cette dernière est délétère pour votre corps. Aussi, pendant que vous dormez, votre organisme s’active pour réparer les lésions causées par vos entraînements. C’est donc à ce moment-là que se fait la plus grande partie de l’assimilation de vos efforts sportifs.
Lorsque l’on se fixe un objectif ambitieux tel que courir son premier trail, on peut se mettre la pression pour respecter son plan d’entraînement malgré la fatigue, la vie personnelle et professionnelle. Vous devez donc apprendre à gérer votre fatigue et votre entraînement pour éviter les blessures qui pourraient compromettre votre objectif.
Tout d’abord, essayez d’être le plus régulier dans le suivi de votre programme. Si vous sentez que vous êtes trop fatigué et que vous avez besoin de repos, dans ce cas ne forcez pas et reposez-vous. Le but n’est pas de pousser les curseurs dans le rouge, mais de progresser à votre rythme pour réussir votre objectif final. Pour limiter le nombre de séances non réalisées (car il y en aura très probablement), essayez d’adapter votre planning d’entraînement en fonction de votre vie professionnelle et personnelle. Par exemple, vous savez que le mardi est une journée plutôt tranquille sur le plan personnel et professionnel, donc c’est peut-être le jour idéal pour placer votre séance d’intensité. En revanche, le jeudi est toujours très chargé et fatiguant. Dans ce cas, peut-être pouvez-vous placer votre jour off en course à pied ici. Il s’agit avant tout d’adapter votre planning à votre vie pour mieux gérer la fatigue et éviter les blessures.
Les courses de longues distances nécessitent des apports nutritionnels réguliers pour éviter que vous vous retrouviez en hypoglycémie, ce qui pourrait vous empêcher de terminer votre course et, pire encore, pourrait mettre votre santé en danger.
Le glycogène se stocke dans vos muscles et votre foie. C’est votre principal carburant pour courir. Dans les jours qui précèdent votre course, vous devez veiller à avoir une alimentation riche en sucre lent. Les féculents tels que les pâtes et le riz vous permettent de remplir facilement vos réserves de glycogène tout en préservant votre système digestif. Ce dernier sera déjà mis à l’épreuve pendant la course, autant le préserver au maximum ! Ainsi, il est conseillé d’éviter les aliments trop gras, trop salés, épicés et les produits laitiers pendant les 24 à 48 heures qui précèdent la course.
Pendant votre course, vous aurez besoin de compenser les pertes hydriques et minérales liées à la transpiration. Pour cela, vous pouvez opter pour des boissons d’efforts, aussi appelées boissons isotoniques. Elles contiennent des sels minéraux et des glucides, ce qui vous permet d’apporter de l’énergie à votre organisme. Généralement, il est conseillé de partir avec une flasque d’eau pure et une flasque de boisson d’effort afin que vous alterniez entre les deux et évitiez que vous vous écœuriez.
Vous pouvez aussi manger des gels et des barres énergétiques pour apporter des glucides en continu pendant l’effort. Lors des ravitaillements, avec ou sans assistance, vous pourrez consommer d’autres types d’aliments comme des bouillons salés, des chips, du fromage, du riz, etc. Cela vous permettra de couper le côté sucré et d’éviter les troubles digestifs.
Enfin, pour être sûr de bien assimiler les apports pendant la course, pensez à vous entrainer avant la course. Vous pourrez ainsi essayer différentes boissons, gels et barres pour savoir quels sont ceux qui vous conviennent le mieux.
Partir avec le bon équipement est essentiel pour passer une bonne course. Entre les chaussures, le sac, les vêtements et le matériel obligatoire, vous devez être bien équipé pour votre course.
Les chaussures sont peut-être l’équipement le plus important. La pire idée que vous puissiez avoir ? Partir avec une paire neuve, jamais testée auparavant ! Vous risquez d’avoir mal aux pieds et d’avoir des ampoules. Optez plutôt pour un modèle que vous connaissez, avec lequel vous courez déjà depuis quelque temps et dans lequel vous êtes confortable. Évitez également de partir avec une paire trop ancienne ou abîmée, vous pourriez vous blesser.
Tout d’abord, pensez à vérifier la liste du matériel obligatoire demandé par l’organisation. S’il vous manque quelque chose en cas de contrôle, vous pouvez prendre des pénalités, voir même être éliminé si l’organisation estime que cela vous met en danger. Ensuite, pensez à prendre des vêtements dans lesquels vous êtes à l’aise. Vous avez probablement un short et un t-shirt préférés pour vos sorties longues : prenez-les pour votre course ! Vous les avez testés et approuvés tout au long de votre entraînement. Du côté des chaussettes, pas de surprise ni d’improvisation : partez avec vos chaussettes habituelles et prenez-en éventuellement une paire de rechange.
Pensez également à emmener un manche longue et un coupe-vent imperméable si la météo est changeante, notamment en altitude. Si vous partez ou rentrez de nuit, pensez à votre frontale ainsi qu’à votre batterie de rechange. Le but n’est pas de charger inutilement votre sac, mais bien de prendre le matériel nécessaire pour votre course.
Courir une longue distance pour la première fois est impressionnant même si l’on s’est entraîné pour. Voici donc quelques conseils pour être finisher !
Avant même de passer la ligne de départ, vous pouvez mettre toutes les chances de votre côté pour être finisher. Cela commence par étudier le parcours pour avoir une idée des sentiers sur lesquels vous courrez. Vous repérerez ainsi les difficultés à venir, ce qui vous aidera à gérer votre effort.
Ne partez pas trop vite. Respectez votre rythme et votre plan de course. Il ne s’agit pas de jouer aux avant-postes mais de terminer la course. Acceptez de vous faire doubler sur les premiers kilomètres pour garder votre rythme. Les minutes gagnées en début de course se payent souvent à la fin lorsque vous êtes fatigué. Jouez la sécurité et assurez-vous d’aller au bout.
Dans les montées et les descentes, répétez ce que vous avez appris à l’entraînement, ne tentez pas de nouvelles choses. Restez concentré sur ce que vous savez faire et déroulez votre partition tel un musicien en représentation. Alterner marche et course dans les montées pour préserver votre énergie et
Enfin, si vous êtes partis trop vite et que vous sentez que vous allez craquer : réagissez et ralentissez ! Ce serait dommage de ne pas terminer votre course alors qu’il vous reste des cartes en main.
Vous y êtes, l’événement pour lequel vous vous êtes tant entraîné arrive. Maintenant, il s’agit aussi de gérer votre mental entre stress et excitation, il ne faut pas craquer ! Pour cela, vous pouvez opter pour des techniques de préparation mentale telles que la visualisation et l’ancrage.
La visualisation vous aidera à pressentir votre course, les moments de joie, les difficultés et les éventuels breakdowns mentaux. Vous saurez ainsi comment gérer vos émotions pour qu’elles impactent positivement votre course.
L’ancrage permet de rester dans l’instant présent et donc dans votre course. Cela évite à votre cerveau d’imaginer des scénarios catastrophes lorsque vous êtes dans le mal psychologiquement. Vous pouvez alors vous recentrer sur l’effort et sur votre objectif pour mettre cette mauvaise passe de côté tout en ayant conscience de la difficulté de l’effort que vous êtes en train de fournir.
