Le trail running en montagne est bien plus que de la course à pied : c’est une aventure en nature où la distance, mais aussi chaque côte mettent à l’épreuve vos muscles, votre technique et votre mental. Maîtriser le dénivelé est la clé pour réussir sur les sentiers montagnards des Alpes, des Pyrénées et ailleurs. Que vous soyez débutant ou ultratraileur, comprendre l’impact du dénivelé positif (D+), négatif (D-) et cumulé sur votre corps et votre gestion de l’effort permet d’aborder chaque course sereinement. Loin d’être un obstacle, le relief devient alors un terrain de jeu et de progression. Du renforcement musculaire à la proprioception, en passant par la nutrition et la technique, chaque détail compte pour améliorer vos performances tout en évitant les blessures. Découvrez dans ce guide tous nos conseils pratiques pour franchir les côtes sans souffrir et dominer le dénivelé en trail running.
Le dénivelé est la différence entre l’altitude du point de départ et celle du point d’arrivée. Positif, il correspond aux montées, on l’appelle couramment “D+”. Le dénivelé négatif, qui correspond aux descentes, le “D-”. Cependant, ce calcul simple pose problème sur les parcours de type boucle puisque le point de départ et le point d’arrivée sont au même endroit et donc à la même altitude. Il existe donc un autre mode de calcul du dénivelé : le dénivelé cumulé.
Le dénivelé cumulé peut être la somme du D+ et du D- ou seulement du D+. Il est utilisé pour comprendre le type d’effort que vous fournirez. Les organisateurs de courses peuvent choisir de donner le dénivelé cumulé total (positif et négatif), comme pour la 6000D de La Plagne, ou seulement le dénivelé positif cumulé, comme pour la Diagonale des Fous et son D+ de 10 500 mètres.
Pour déterminer la difficulté de la course, étudiez le ratio dénivelé et distance. Plus il est important, plus la course sera difficile. Les trails courts, avec peu de kilomètres, mais beaucoup de mètres de dénivelé annoncent en général des courses relevées ! En revanche, un trail long avec des distances entre 30 et 50 km et un dénivelé faible semblent plus accessibles.
Le dénivelé ajoute une difficulté au fait de courir. En montée, les muscles extenseurs des hanches (fessiers, ischio-jambiers, quadriceps) travaillent davantage. Votre cardio monte et votre corps consomme plus d’énergie. Vous devez alors apprendre à gérer l’effort et à adopter une position économique et efficiente. Certains coureurs utilisent des bâtons pour améliorer leur économie de course, mais pour voir une vraie différence, il faut apprendre à s’en servir.
En revanche, en descente, ce sont les muscles extenseurs des genoux (quadriceps et tenseur du fascia-lata) ainsi que ceux des mollets qui travaillent. Leur objectif ? Lutter contre la gravité et l’énergie cinétique pour que vous ne dévaliez pas la pente plus vite que prévu. Ces muscles travaillent en excentrique pour vous retenir. Ils encaissent des chocs beaucoup plus violents. Ainsi, ce sont souvent les descentes qui sont à l’origine des courbatures. Au niveau cardiovasculaire, le D- demande moins d’effort. Chez certains coureurs, il peut s’apparenter à de la récupération. Cependant, il peut être plus fatiguant mentalement car vous devez rester concentré sur votre trajectoire pour éviter les chutes.
Le dénivelé exige un travail concentrique et excentrique de la part de votre chaine postérieure. Vous devez donc adapter votre plan d’entraînement en conséquence. Cela veut dire courir en côte, mais pas que ! La course à pied en montagne exige un travail global tant au niveau musculaire que cardiovasculaire. Pour éviter les blessures et améliorer vos performances, misez sur le renforcement musculaire. Cela permet d’habituer vos muscles à fournir ce type de sollicitations. Il vous aide aussi à améliorer votre endurance et votre résistance. Vous serez ainsi plus efficace dans les côtes.
Les efforts concentriques des membres postérieurs (fessiers, ischio-jambiers, mollets) sont sollicités lorsque le muscle se raccourcit pour produire le mouvement, comme lors d’une montée. Les exercices efficaces à intégrer à votre entraînement pour travailler spécifiquement ce mode de contraction incluent :
Le travail excentrique est essentiel pour renforcer les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets, réduire les risques de blessures et améliorer votre résistance musculaire. Voici quelques exercices spécifiques :
Notez que ces exercices peuvent être complémentaires, ceux qui exigent une descente contrôlée suivie d’un arrêt de 2 secondes puis d’une montée explosive travaillent les muscles en concentrique et en excentrique. C’est le cas pour le squat, la presse, les fentes ainsi que les step-up. Complétez par un exercice comme la chaise pendant 30 secondes à 1 minute ou plus et vous gagnerez aussi en résistance. Si vous disposez de peu de temps pour le renforcement musculaire, c’est une alternative complète.
Le travail de proprioception, de pliométrie et de gainage est essentiel en trail. Il vous aidera à gagner en stabilité. Vous éviterez alors quelques entorses de cheville, des chutes et des douleurs aux lombaires.
Le gainage vous permet d’acquérir un tronc solide et efficace. Vous redistribuez ainsi efficacement l’énergie entre votre haut et votre bas du corps. Vous forcez moins sur vos lombaires et vos abdos maintiennent votre stabilité. Le gainage ne se résume pas qu’à tenir 1 minute en planche. Pensez à serrer les abdominaux lors de chacun de vos exercices, lors de vos sessions de course à pied et quand vous marchez. Vous obtiendrez alors des abdos profonds aussi solides que du béton.
La proprioception correspond au travail de l’équilibre, de la stabilité et de votre capacité à réagir et à vous adapter face aux irrégularités du terrain (racines, pierres, marches, trous, etc.). Les exercices sur appui instable comme le bosu, le coussin d’équilibre, les sauts sur une jambe, et le travail d’équilibre les yeux fermés renforcent les muscles périarticulaires de vos chevilles et de vos genoux. Vous optimisez vos réflexes et vous réduisez les risques d’entorse ou de chute sur sentier technique.
Enfin, la pliométrie complète ce dispositif en préparant vos muscles et tendons à mieux encaisser les chocs, à rebondir et à réagir à l’impact. Les exercices comme les sauts verticaux, les bonds latéraux et les fentes sautées améliorent votre explosivité, votre économie de course et votre capacité de stabilisation. Intégrer une routine de pliométrie permet de renforcer les muscles stabilisateurs et d’améliorer l’absorption des chocs.
La plupart des débutants qui commencent à appréhender les côtes doivent d’abord apprendre à monter correctement. Pour cela, penchez-vous légèrement en avant, raccourcissez votre foulée, diminuez votre vitesse et augmentez votre cadence de pas. Vous économiserez de l’énergie et votre poussée sera plus efficace. Veillez à attaquer légèrement sur l’avant du pied pour une meilleure adhérence et économie musculaire. Privilégiez des appuis rapides et dynamiques pour maintenir le rythme.
La posture à privilégier consiste à incliner légèrement votre buste vers l’avant, à relâcher vos épaules, à garder le regard haut et à ouvrir la cage thoracique pour faciliter la respiration. Évitez de vous crisper et de tirer trop sur les ischio-jambiers, cela risque de fatiguer inutilement le bas du corps. Gardez une cadence régulière, un tronc gainé et des mouvements fluides pour progresser efficacement en côte.
Les bras sont très utiles en trail, ils vous aident à monter les côtes les plus délicates. Tout d’abord, sur certains parcours très escarpés, il est possible que vous deviez gravir des marches à l’aide de vos mains. C’est notamment le cas sur une partie du parcours du 80 km du festival des Templiers. Mais ce n’est pas tout ! Vos bras fonctionnent avec un mouvement de balancier. Ils accompagnent votre foulée, dynamisent l’impulsion, participent à la propulsion et aident à réduire la sollicitation des jambes. Il faut garder les mouvements courts, toniques et synchronisés avec la foulée, le buste légèrement penché vers l’avant tout en relâchant les épaules pour éviter les tensions.
Lorsque vous gravirez des sentiers très raides, appuyez vos mains sur vos cuisses. Vous améliorez ainsi votre propulsion. En revanche, cette technique comporte un inconvénient : moins d’aisance respiratoire. Vos poumons seront un peu plus comprimés et votre capacité respiratoire sera légèrement diminuée. Vos muscles risquent de se tétaniser un peu plus vite. Pour éviter de trop subir ces effets négatifs, veillez à garder le dos droit et la cage thoracique ouverte pour favoriser une respiration ample.
Pour progresser, il n’y a pas de secret : il va falloir courir en côte. Assurez-vous d’avoir une bonne base en endurance fondamentale pour assumer des séances de fractionnés et des séances de seuils en côte.
Pour les séances de fractionné, alterner des courses très intenses sur une courte durée. Par exemple, 30 secondes de course à 90 % de votre VMA en montée puis 30 secondes de récupération en sens inverse à allure footing.
Pour les séances au seuil, trouvez une côte assez longue sur laquelle vous pourrez courir plusieurs minutes. L’allure sera moins rapide, entre 70 et 85 % de votre VMA, mais l’effort plus long. Selon votre niveau, vous courrez plus ou moins longtemps. Par exemple, les débutants pourront commencer par 3 minutes de course en montée suivies de 2 minutes 30 de récupération, le tout répété entre 3 et 6 fois.
Pour bien descendre en course en montagne, ciblez les muscles qui jouent un rôle-clé dans la stabilisation et l’absorption des chocs. Les quadriceps sont les plus sollicités lors du freinage excentrique. Ils stabilisent les genoux et contrôlent la touche au sol, ce sont eux qui vous évitent le rouler-bouler. Les mollets amortissent les impacts, tandis que les fessiers et les muscles profonds du dos assurent la stabilité du bassin et de la posture. Ils limitent les risques de blessure et les courbatures.
Pour descendre sans chuter, il faut aller avec la pente. Si vous lui résistez : vous tombez ! Pour cela, adoptez une cadence élevée avec des appuis courts et rapides qui permettent de mieux contrôler votre trajectoire et de limiter la charge sur les articulations. La position idéale consiste à incliner légèrement le centre de gravité vers l’avant (comme au ski), genoux fléchis pour absorber chaque impact. Cela vous aidera à éviter la tendance à se tenir en arrière. De plus, en vous penchant en arrière, vous augmentez le risque de chute et de blessure.
Enfin, le regard joue un rôle stratégique : ne fixez pas vos pieds, mais portez le regard 3 à 5 mètres devant vous pour anticiper les obstacles et choisir les zones d’appui les plus sûres. Cela optimise la fluidité de la foulée, prévient les erreurs de trajectoire et vous aide à garder le haut du corps relâché. Vos bras sont mobiles pour maintenir l’équilibre et ajuster la direction. Oubliez le mouvement de balancier, veillez à les garder relâchées, prêts à suivre vos mouvements et à vous équilibrer tels les funambules.
Vous l’aurez compris, en trail, notre corps consomme plus d’énergie pour monter et descendre. Adaptez votre stratégie de nutrition et d’hydratation pour apporter suffisamment d’énergie à votre corps et éviter la déshydratation. Votre corps a besoin d’apports en glucides et en sels minéraux pour combler les pertes liées à l’effort fourni.
Pour cela, vous pouvez miser sur différents types de produits :
L’objectif est de trouver ce qui correspond le mieux à vos besoins et surtout, ce que vous digérez le mieux en course. Pour cela, pas de secret : il faut tester à l’entrainement. Notez ce que vous arrivez à manger pendant l’effort et ce qui ne passe pas. Cela vous donnera des indications précieuses pour adapter votre stratégie.
Le trail running en montagne est une question de gestion de l’effort, mais d’adaptation aux conditions climatiques et au terrain. Plutôt que de partir vite, préférez économiser de l’énergie en début de course. S’il vous reste du gaz sur la fin : lâchez les chevaux. Ainsi, vous éviterez d’être cuit à mi-course car vous avez tout donné sur les premières montées. Notez que l’altitude peut vous jouer des tours. Plus vous montez, plus vous serez confronté à l’hypoxie. Cette diminution de la densité d’oxygène dans l’air entraine davantage de fatigue. Sur de longues distances, cela peut être piégeux. Pensez à profiter des moments plats pour récupérer.
Concernant le terrain, essayez de vous renseigner sur le parcours, entrainez-vous au plus proche des conditions réelles si vous en avez la possibilité. Dans le cas contraire, essayez de courir en pleine nature : dans les bois, les chemins. Sinon, trouvez des escaliers et faites des allers-retours, ce n’est pas pareil, mais c’est mieux que rien.
Enfin, pour les conditions météorologiques, essayez de sortir quel que soit le temps (évitez tout de même de sortir lorsqu’il y a une tempête). Vous habituerez votre corps à des conditions difficiles. Surtout, garder en tête que les températures peuvent varier en fonction de l’altitude. Vous devez le prendre en compte lorsque vous préparez votre trail en montagne. Et puis, pensez à bien vous équiper selon la saison !
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Aborder le dénivelé en trail running demande une préparation physique, technique et mentale spécifique, mais surtout une adaptation continue face à la distance, au relief et aux conditions de montagne. En travaillant le renforcement musculaire, aussi bien en concentrique qu’en excentrique, la proprioception et la pliométrie, vous équipez votre corps pour résister aux sentiers exigeants. Le choix d’une foulée adaptée, d’une cadence rythmée et d’une posture optimisée vous aidera à gérer fatigue et risques de blessure, tout en profitant pleinement de la nature et des sentiers de trail. N’oubliez pas que nutrition, hydratation et gestion du rythme restent essentiels à la performance et au plaisir. L’essentiel est de progresser à votre rythme, de tester vos limites et de vivre intensément chaque kilomètre.
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