Les transitions en triathlon correspondent au changement de sport. Vous devez alors changer votre équipement et repartir le plus possible : chaque seconde compte !
En triathlon, on ne parle pas de deux disciplines mais plutôt de cinq. La natation, le vélo, la course à pied et les deux transitions qui les relient. T1 désigne la transition de la natation vers le vélo, T2 la transition du vélo vers la course à pied. Ce sont des segments chronométrés au même titre que les trois disciplines sportives. Chaque seconde perdue dans la zone de transition s’ajoute à votre temps final.
Côté règles, la Fédération Française de Triathlon (FFTRI) est claire : le casque doit être attaché avant tout contact avec le vélo et ne peut être retiré qu’une fois le vélo reposé sur le rack en T2. C’est l’infraction la plus courante chez les débutants. C’est aussi l’une des seules qui entraîne une pénalité immédiate, voire une disqualification.
Maintenant, parlons chiffres. Sur un triathlon olympique, les pros hommes réalisent la somme T1+T2 en 1 minute 11 secondes en moyenne. Les débutants, eux, peuvent facilement y laisser 3 à 5 minutes, parfois plus. Pour vous donner une idée, c’est comme si vous nagiez 100 mètres de plus ou que vous couriez un kilomètre supplémentaire. En bref, il s’agit de temps perdu qui peut être optimisé en s’entraînant à transitionner d’une discipline à l’autre.
C’est précisément là que se trouve la marge de progression la plus rapide à aller chercher. Pas en faisant des séances de fractionné supplémentaires. En apprenant à vous équiper vite, dans le bon ordre, sans paniquer.
Sur un triathlon olympique, une étude publiée dans le Journal of Human Kinetics a analysé la corrélation entre le temps passé en transition et le classement final. Résultat : le temps perdu en T2 est l’un des facteurs les plus corrélés au rang d’arrivée, et ce devant le temps de natation. Autrement dit, si vous débutez, vous progresserez plus vite au classement en travaillant vos transitions qu’en ajoutant une séance de piscine par semaine. Cela peut paraître injuste, pourtant les transitions font partie intégrante du triathlon !
Si l’on regarde les chiffres, voici ce que l’on obtient :
C’est sur les zones de transition que l’on observe la différence entre les participants entrainés à transitionner et ceux qui ne le sont pas. On observe entre 1 et 3 minutes de latence entre les deux types de coureurs. Preuve qu’avec de l’organisation et de la répétition à l’entraînement, vous pouvez gagner un temps précieux.
La zone de transition représente un endroit stratégique pour votre course : votre organisation se doit donc d’être parfaite !
L’avantage du triathlon, c’est que les épreuves se déroulent toujours dans le même ordre. C’est pour cela que vous pouvez vous entraîner et automatiser vos gestes.
Pour préparer vos jambes au vélo, pensez à activer davantage les jambes sur les 100 derniers mètres, en battant plus fort des pieds par exemple. Cela activera la circulation sanguine avant de vous redresser. Vous éviterez ainsi les étourdissements en sortie d’eau. Cela arrive régulièrement, ce n’est pas grave, il s’agit d’un phénomène lié au changement de position rapide qui entraine une redistribution un peu brutale du flux sanguin.
En courant vers la zone de transition, voici ce que vous devez faire :
Essayez de vous fixer un objectif de temps à atteindre pour votre transition. Cela vous aidera !
D’après les études scientifiques, il s’agit de la transition la plus importante, celle qui a un impact direct sur votre classement final. Mais c’est aussi la plus difficile car elle intervient en fin d’épreuve !
Dans les 1 à 2 derniers kilomètres du vélo, levez-vous de la selle pour pédaler en grand braquet sur plusieurs centaines de mètres. Ensuite, réduisez légèrement l’intensité et repassez en petit braquet. Cette technique permet de baisser l’accumulation de lactate dans les quadriceps avant d’entrer dans la zone de transition. Ainsi, vos jambes seront moins lourdes au départ de la course.
Une fois dans la zone de transition :
De même que pour la T1, fixez-vous un objectif de temps à atteindre à l’entraînement.
Avant de parler des équipements qui font la différence, voici ce qui doit absolument se trouver dans votre zone de transition le jour J et dans l’ordre d’utilisation, parce que c’est plus sympa, non ?
Astuce : pensez à installer une serviette de couleur ou à motif original, au sol ou sur vos affaires. Elle fera office de repère visuel dans un parc à vélo bondé. C’est simple, efficace et ça évite de perdre 30 secondes à chercher son emplacement.
Maintenant que vous avez votre checklist, voici les 3 équipements qui changent vraiment la donne.
C’est le rapport gain/prix le plus évident du triathlon. Ils vous coûtent entre 8 et 15 euros et vous permettent de gagner entre 20 et 60 secondes sur T2, sans effort physique. Ils permettent d’enfiler les chaussures de course d’un seul geste, sans s’asseoir ni se pencher. Vous gagnez en confort pendant la transition, mais aussi pendant l’effort car ils permettent de mieux répartir le serrage. Testez-les impérativement à l’entraînement avant la course : la tension se règle et chaque pied est différent.
Porter une tenue unique pour les trois disciplines élimine tout changement de vêtements en transition. Pas de soutien-gorge de sport à enlever, pas de cuissard vélo à troquer contre un short de running. Vous sortez de l’eau, vous montez sur le vélo et vous courez avec la même tenue du début à la fin. Selon les conditions météo et la température de l’eau, vous serez peut-être obligé de nager avec une combinaison de natation. Cependant, une fois
Ce n’est pas un équipement à proprement parler, mais c’est l’outil mental le plus puissant de votre journée. Préparez tout la veille, dans l’ordre d’utilisation, en visualisant mentalement chaque geste. Le jour J, sous stress et adrénaline, votre cerveau ne prend plus de décisions : il exécute ce qu’il a déjà répété. C’est exactement ce que font les pros.
Ça dépend du format de course et de votre niveau, mais voici des repères pour vous aider.
| Niveau de l’athlète | T1 | T2 |
| Pros élite | 25 – 35 s | 20 – 30 s |
| Confirmés | 45 s – 1 min 30 | 40 s – 1 min 15 |
| Débutants bien préparés | 1 min 30 – 2 min | 45 s – 1 min 30 |
| Débutants non préparés | 3 – 5 min | 2 – 4 min |
Retenez une chose : la vitesse en transition n’est pas une question de talent. C’est une question de répétition. Les pros ne sont pas plus rapides parce qu’ils sont plus athlétiques dans la zone de transition, mais parce qu’ils ont répété ces gestes des centaines de fois jusqu’à ce qu’ils deviennent automatiques.
L’objectif pour un premier triathlon n’est pas de faire une transition de pro. C’est de ne rien oublier, de ne pas paniquer et de repartir dans le bon sens. Le reste viendra avec l’expérience.
Deux mots : brick training. Ce sont des séances qui enchaînent vélo et course à pied sans récupération, pour habituer le corps au changement de discipline sous effort. Une séance brick ressemble à ça en fonction de chaque format :
Idéalement, réalisez une séance par semaine, à partir de 8 semaines avant votre objectif. Posez votre matériel dans l’ordre, chronométrez la transition, répétez les gestes. Vous construirez ainsi les bons automatismes.
Côté règlement, voici les règles que vous devez absolument connaître et appliquer pour ne pas risquer la disqualification :
Besoin d’équipement pour votre prochain triathlon ? Rendez-vous dans votre boutique Endurance Shop Bois d’Arcy ! Vous trouverez une large gamme d’équipements pour les sports d’endurance : course à pied, natation et vélo.
