Courir la nuit, que ce soit par choix ou parce que vous n’avez pas d’autres créneaux, demande un équipement particulier. Vous devez être vu et voir afin d’éviter les accidents et les blessures. Pour cela, vous devrez être équipé de tenues visibles et confortables. Mais ce n’est pas qu’une question d’équipement, c’est tout votre entraînement qui doit s’adapter ! Choix du parcours, niveaux d’intensité, course en groupe, etc. Découvrez nos conseils pour vos running nocturnes en toute sécurité.
Que vous ayez choisi de courir la nuit ou que vous y soyez obligé (agenda chargé, entraînement en vue d’une course nocturne comme la SaintéLyon), vous observerez de nombreux bénéfices.
Courir la nuit est un bon exercice pour développer votre proprioception. La visibilité étant moindre, vous devez faire confiance à votre perception de l’espace et de l’équilibre pour rester sur vos deux jambes. Vous améliorez ainsi votre équilibre et votre technique de course. Vous vous repérez mieux dans l’espace et vous êtes ainsi capable d’adopter des foulées plus économiques, très pratiques pour le trail notamment.
Lorsque la nuit tombe, la circulation se fait moins dense. Et qui dit moins de circulation dit aussi moins de pollution quand on court en ville. Vous apprécierez davantage vos courses puisque l’air sera de meilleure qualité. Cela aura un impact positif sur votre respiration puisque vous capterez de l’air un peu plus pur. C’est aussi plus agréable pour les narines puisque vous évitez l’odeur des gaz d’échappement !
Courir la nuit est aussi plus facile d’accès en hiver. En effet, on cale plus facilement un entraînement tôt le matin ou le soir après le travail qu’en pleine journée, surtout lorsque l’on a des horaires de bureaux classiques. Votre emploi du temps n’est pas toujours adaptable et les sorties sur la pause déjeuner pas toujours aisées. Il faut alors composer avec le temps restant le matin ou le soir. Notez que courir le soir améliore la qualité du sommeil et facilite l’endormissement d’après une étude menée en 2018 [source en anglais].
Enfin, cela permet de voir votre environnement sous un angle différent : les paysages au lever et au coucher du soleil ont toujours quelque chose de particulier et de magique.
Les coureurs nocturnes apprécient leurs joggings à la fois pour la pratique sportive, mais aussi pour l’environnement calme qu’ils trouvent. Cela leur permet de faire redescendre la pression avant ou après une journée de travail stressante. C’est un moment à soi, qui permet de se concentrer sur ses sensations et d’être à l’écoute de son corps. Le bruit environnant cesse et vous trouvez la sérénité. Bien sûr, les sensations varient selon les coureurs et elles s’évaluent au cas par cas.
Le running nocturne nécessite un équipement adapté afin d’être visible par les automobilistes, les vélos et les autres piétons. Être vu est tout aussi important que de voir lorsque l’on court la nuit. Cela limitera le risque d’accidents et de blessures !
Lampes frontales ou de poitrine sont indispensables pour voir et être vu. La première se fixe sur votre tête et suit votre regard, tandis que la seconde se fixe sur votre poitrine et éclaire uniquement devant vous. Le choix de l’une ou de l’autre dépend de votre pratique, mais aussi de vos préférences. Si vous préparez un trail et que vous courez de nuit dans les sentiers, privilégiez une lampe frontale. Elle suivra tous vos mouvements, vous repérerez mieux les aspérités et vallonnements du terrain. Sur route, vous pouvez opter pour une lampe de poitrine, notamment si vous courez dans des endroits bien éclairés.
Nous vous conseillons une intensité minimum de 300 lumens en milieu urbain et minimum de 500 lumens en nature et pour le trail. Notez qu’il existe des modèles qui ajustent l’intensité de l’éclairage en fonction de la luminosité. Ces derniers sont extrêmement utiles pour les coureurs sur route puisqu’ils n’aveuglent pas les automobilistes que vous croiserez. Chez Endurance Shop Bois d’Arcy, nous proposons des modèles allant de 450 lumens pour la Petzl 450 Tikka Core à 1500 lumens pour la Petzl Nao RL.
Les vêtements avec des bandes réfléchissantes font aussi partie des indispensables pour être visible de loin. Optez pour des tissus fluorescents car ils sont plus visibles et de plus loin. Dans le cas où vous n’en auriez pas dans votre garde-robe, préférez des tenues claires car elles réverbèrent plus facilement la lumière.
Généralement, la période où l’on court le plus la nuit est l’hiver, donc il faut veiller à avoir des vêtements chauds, adaptés à la course à pied et respirant. Si vous pratiquez la technique de l’oignon, veillez à ce que chaque couche de vêtements comporte des bandes réfléchissantes. Certaines vestes proposent désormais un sac d’hydratation intégré comme la Stratus de chez Oxsitis, idéal pour vos sorties longues en hiver. Si vous préférez des modèles plus classiques, mais tout aussi efficaces, voici quelques recommandations :
Voici notre liste de matériel indispensable pour courir de nuit en toute sécurité :
On ne le répétera jamais assez : les chaussures de running adaptées sont indispensables. Encore plus lorsque vous courez de nuit car vos sensations peuvent être modifiées. Pour preuve, une étude de l’université d’Essex a démontré que les runners qui courent la nuit ont l’impression d’aller plus vite. Vous devez donc adapter votre équipement à votre pratique, d’autant plus que la nuit, vous voyez moins bien. Il est donc indispensable d’avoir des chaussures qui maintiennent bien votre pied afin d’éviter les blessures. Si vos baskets arrivent en fin de vie à l’approche de l’hiver (et donc des journées plus courtes), investissez dans une paire neuve !
Pour choisir une paire de baskets adaptée à vos besoins : rendez-vous en magasin pour effectuer un test de foulée ! Ainsi, nous vous conseillerons la chaussure idéale pour vous.
La sécurité doit être votre priorité lors de vos entrainements nocturnes. Voici nos trois conseils et astuces pour courir sereinement de nuit.
Votre priorité doit être la visibilité afin d’éviter les dangers et les accidents. C’est l’un des inconvénients majeurs : on voit moins bien quand il fait nuit ! Pour limiter les effets du manque de luminosité, restez vigilant. Partez toujours du principe que les voitures, les vélos et même les autres piétons ne vous ont pas vu. Ralentissez et arrêtez-vous si nécessaire afin d’être sûr que l’on vous cède la priorité en traversant la route.
Penser à charger la lampe frontale et la batterie de secours avant chaque sortie, cela vous évitera de vous retrouver dans le noir complet. En cas de panne, vous avez toujours la lampe de votre téléphone, cela vous permettra de pallier le manque de lumière, même si ce n’est pas l’idéal.
Opter pour un parcours que vous connaissez, notamment si vous êtes en déplacement afin d’éviter de vous perdre. Cela évitera aussi les surprises liées au terrain et à ses aspérités. Ce serait dommage de tomber ou de vous tordre la cheville car vous n’avez pas vu un nid de poule !
Essayer de courir dans un endroit relativement sécurisé, notamment en ville. Évitez les quartiers sous tension, favorisez des zones éclairées afin que les voitures vous voient. Si vous vous sentez plus en sécurité dans un parc, alors foncez ! Le plus important est de prendre du plaisir, alors sélectionnez un environnement dans lequel vous vous sentez bien.
Dans l’idéal, essayez de ne pas courir. Vous trouverez un club ou un groupe près de chez vous. Pour cela, n’hésitez pas à chercher les groupes sur Strava et sur Instagram. D’ailleurs, chez Endurance Shop Bois d’Arcy, nous organisons des sorties en groupe tous les mercredis à 19 h, rejoignez-nous !
Si vous optez pour la course individuelle pour diverses raisons (préférences, pas de groupe à la bonne allure, pas de disponibilités communes, etc.), pensez à prévenir un proche, à l’informer de l’itinéraire et à partager votre localisation (avec Google Maps par exemple). Cela vous aidera les secours à vous trouver en cas de problème.
Courir la nuit est à la fois enrichissant et challengeant. Vous découvrez une autre manière de pratiquer et ses effets sur votre corps. Mais pour pratiquer en toute sérénité, il faut d’abord penser à la sécurité. Cela passe par le matériel indispensable : lampe, veste réfléchissante, tenue visible et brassard lumineux. Ensuite, il faut adapter votre course : parcours, attention, camarade de séance, vitesse et type de séance. Par exemple, pour les fractionnés, essayer de trouver une piste ou un parc afin d’éviter de traverser la rue. Ce qui compte, c’est de rester en un morceau !
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