Vous préparez votre premier trail et vous vous demandez quoi mettre dans vos poches ? Gel énergétique, barre de céréales, dattes, raisins secs, compote… L’offre est large, les avis contradictoires, et la peur de faire une erreur le jour J est bien réelle. Bonne nouvelle : bien s’alimenter en trail, ça s’apprend — et ce n’est pas aussi compliqué qu’il n’y paraît. La nutrition est l’un des piliers les moins bien maîtrisés par les traileurs débutants. Et pourtant, elle peut faire toute la différence entre une course réussie et un abandon prématuré. Dans cet article, nous allons vous donner toutes les clés pour aborder votre premier trail avec une stratégie nutritionnelle solide : comment préparer vos réserves d’énergie dans les jours précédant la course, quoi manger le matin du départ, combien de glucides consommer heure par heure pendant l’effort, et comment bien récupérer à l’arrivée. Vous saurez exactement quoi choisir, et surtout pourquoi.
Pour fournir un effort physique, votre corps a besoin d’énergie. Il trouve cette dernière dans vos muscles et dans votre foie : le glycogène. Il s’agit de la molécule que votre corps synthétise et stocke afin que vous puissiez vous en servir au moment opportun. Depuis les années 2010, de nombreuses études démontrent qu’il est essentiel de consommer des glucides lors d’efforts longs et intenses. Le trail répond souvent à ces deux caractéristiques.
Vous n’avez plus d’énergie, considérez que vous êtes une voiture avec un réservoir d’essence vide. Cela s’explique par le fait que les muscles utilisent très bien le glycogène pour fonctionner, mais ont beaucoup plus de difficulté à transformer les cellules graisseuses en énergie. Leur transformation en ressource énergétique est plus lente, plus difficile et moins efficace. Il est donc essentiel de consommer des glucides pendant vos trails et vos ultra-trails, mais il ne faut pas le faire n’importe comment.
Lors de votre phase d’affûtage, vous allez réduire votre charge d’entraînement : moins d’intensité, durée d’entraînement et distance plus courte afin d’arriver avec des jambes fraîches le jour J. C’est aussi le moment d’optimiser vos stocks de glycogène. On l’appelle aussi la recharge glucidique. Durant les 3 jours précédant la course, vous consommerez principalement des féculents et des aliments contenant peu de fibres et de graisse. L’idée est d’atteindre votre stock maximal de sucre lent, favorisant ainsi vos réserves de glycogène.
Les protocoles etétudes scientifiques conseillent de procéder de la manière suivante :
L’alimentation avant une course joue un rôle presque aussi important que celle pendant un trail. Si vos réserves ne sont pas optimales, elles diminueront rapidement à l’effort et vous aurez plus de difficulté à maintenir un niveau d’énergie idéal.
Consommer des glucides à l’effort ne s’improvise pas ! Votre corps doit y être habitué, sinon vous risquez d’être confronté aux troubles digestifs et dans certains cas, ils peuvent conduire au DNF. Or, c’est tout ce que vous souhaitez éviter : votre alimentation est là pour vous soutenir et non pas pour vous handicaper. Afin d’éviter tout problème le jour J, il faut donc passer par une phase de préparation de l’estomac : le gut training. Votre système digestif doit lui aussi s’entraîner à fonctionner pendant l’effort.
Le gut training fonctionne comme un entraînement classique : la progressivité est donc la règle d’or. N’essayez pas d’assimiler 60 g de glucides en 1 h la première fois : c’est un aller direct pour les toilettes dans la plupart des cas. Commencez donc doucement par de petites quantités, de préférence liquides car beaucoup plus digestes. Les boissons d’efforts et les compotes sont idéales pour débuter : liquides, riches en glucose et faciles à assimiler. Vous pouvez débuter par des compotes classiques qui contiennent entre 9 et 15 g de glucides pour 100 g, puis tester des compotes, purées et gels conçus pour l’effort, ils tournent autour de 25 à 30 g par portion et contiennent des minéraux essentiels : magnésium, potassium, vitamines C et E. Les boissons sont plus adaptables car tout dépend de la dose de produit que vous mettez dans votre flasque, cependant l’information sur le nombre de glucides ingérés sera moins précise, surtout si vous divisez les portions au début de votre gut training. Les entraînements constituent une période idéale pour tester différents produits et différentes marques jusqu’à trouver les combos qui vous conviennent. L’idée
Avant votre épreuve, votre corps aura besoin d’une dose d’énergie. Optez pour des aliments digestes, que vous connaissez et que vous avez l’habitude de consommer. Si vous vous trouvez loin de chez vous et que vous séjournez dans un hôtel avec buffet à volonté : évitez de vous goinfrer le matin de votre trail. Vous risquez d’avoir des problèmes digestifs liés à un petit-déjeuner trop copieux. Essayez de prendre votre petit déjeuner entre 1 h 30 et 3 h avant votre départ. Par exemple, si vous partez avant 7 h, optez plutôt pour un repas digeste composé d’une banane, de quelques biscuits secs et d’eau, vous éviterez ainsi l’hypoglycémie réactionnelle au début de la course. Si votre départ est plus tardif, vous pouvez envisager de manger un peu plus. Garder en tête que vous devez axer votre repas vers des aliments à indices glycémiques moyen à élevé, contenant peu de fibres et de gras. L’idée est encore une fois d’éviter une hypoglycémie réactionnelle au départ de la course. Voici quelques idées de petit-déjeuner idéaux avant une course de trail :
Selon le niveau d’adaptation de votre système digestif, la durée prévue de votre effort et l’heure du départ, vous pouvez consommer de la caféine soit en gel soit en gélule, évitez tout de même la boisson avant votre course. Cela vous donnera un petit coup de boost au départ et vous aidera à vous mettre dans votre épreuve. Enfin, dernière règle d’or à respecter : ne jamais tester un nouvel aliment ou un nouveau produit le jour de la course. Vous ne savez pas comment votre corps va réagir et cela peut ruiner votre course.
Maintenant que vos réserves sont pleines et que vous êtes sur la ligne de départ, la question est simple : comment les entretenir tout au long de la course ? Car oui, faire le plein avant l’effort ne suffit pas. Vos stocks de glycogène musculaire et hépatique couvrent en moyenne 90 à 120 minutes d’effort soutenu. Au-delà, sans apport extérieur, vous tournez à vide.
Les études scientifiques convergent toutes vers les mêmes recommandations. Elles dépendent principalement de la durée de votre effort :
Pour un premier trail de 20 à 30 km, votre objectif se situera généralement entre la deuxième et la troisième option selon votre allure. Si vous courez en 2 h 30, cela demande entre 45 et 60 g de glucides par heure, soit 2 gels ou une compote sportive et une barre. Attention cependant à ne pas confondre vitesse et précipitation. Si vous cherchez à atteindre les 90 g/h, ce qui reste plutôt réservé aux efforts longs ou aux coureurs expérimentés, vous ne pouvez pas vous contenter d’une seule source de glucides. L’intestin grêle possède deux transporteurs distincts : le SGLT1, qui absorbe le glucose et la maltodextrine, ce dernier est plafonné à environ 60 g/h ; et le GLUT5, qui absorbe le fructose. Vous devez donc combiner les deux sources pour dépasser ce plafond et atteindre 90 g/h sans saturer votre système digestif. C’est la raison pour laquelle les meilleures nutritionnistes sportives affichent un ratio glucose:fructose de 2:1 (ou 1:0,8) sur leurs étiquettes. Ce n’est pas du marketing : c’est de la physiologie.
Espacez vos prises toutes les 20 à 30 minutes, dès la première heure. Même si vous ne ressentez pas encore la faim ni la fatigue. Attendre d’être à plat pour manger, c’est déjà trop tard : une fois en hypoglycémie, il faut 15 à 20 minutes pour que les glucides ingérés atteignent votre circulation sanguine et fassent effet. Sur un trail, 20 minutes dans le dur, c’est une éternité. Une étude publiée dans Nutrición Hospitalaria sur des traileurs amateurs lors d’un trail de 30 km a révélé que ces derniers ne consommaient en moyenne que 14,93 g de glucides par heure — soit 3 à 4 fois moins que les recommandations. Résultat : des abandons, des coups de barre, des fins de course catastrophiques. Vous voilà prévenus.
Vous avez franchi la ligne d’arrivée. Bravo. Mais votre travail n’est pas tout à fait terminé. Les 30 à 45 minutes qui suivent la fin de votre effort constituent ce que les nutritionnistes appellent la fenêtre anabolique : votre corps est dans un état optimal pour reconstituer ses réserves de glycogène et initier la réparation musculaire : profitez-en ! Dans l’idéal, consommez dans ce laps de temps une collation combinant glucides et protéines, dans un ratio approximatif de 3:1 ou 4:1. Concrètement : une banane avec un fromage blanc, un yaourt aux fruits, une barre de récupération, ou encore un verre de lait au chocolat. Oui, le lait chocolaté est l’une des collations de récupération les mieux documentées scientifiquement. Les glucides rechargent le glycogène, les protéines apportent les acides aminés nécessaires à la reconstruction des fibres musculaires endommagées par l’effort.
Dans les 2 heures qui suivent, visez un vrai repas complet : des féculents, des légumes cuits, une source de protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses) et un peu de matières grasses de qualité. Ce n’est pas le moment de vous affamer au nom d’un régime quelconque. Votre corps a travaillé dur : nourrissez-le en conséquence.
Après un effort intense, l’eau seule ne suffit pas à récupérer. Après un trail, même court, vous avez perdu bien plus que du liquide : votre sueur emporte avec elle du sodium, du potassium, du magnésium et du chlore. Vous réhydrater uniquement avec de l’eau risque de diluer encore davantage vos électrolytes sanguins et de retarder la récupération. Dans les cas extrêmes, cela peut mener à une hyponatrémie, une chute dangereuse du taux de sodium dans le sang. La règle de base : buvez 500 mL à 750 mL de liquide dans l’heure suivant l’arrivée, de manière progressive. Pour ce faire, vos options sont multiples :
Pour évaluer votre niveau de déshydratation, utilisez un indicateur simple et gratuit : la couleur de vos urines. Une urine foncée signale une déshydratation à corriger. L’objectif est de retrouver une urine claire ou légèrement jaune paille dans les 2 à 3 heures post-course. Pensez aussi à continuer à boire régulièrement dans les 24 h suivantes : la récupération cellulaire nécessite un bon niveau d’hydratation bien au-delà de la ligne d’arrivée.
La nutrition ne s’improvise pas le matin de la course. Tout comme vous planifiez vos sorties longues et vos séances de fractionné, votre stratégie alimentaire mérite d’être construite, testée et rodée bien en amont. Commencez par définir votre plan de nutrition à l’entraînement : quelle quantité de glucides par heure, quels produits, à quelle fréquence. Notez ce qui fonctionne, ce qui ne passe pas, ajustez. C’est votre gut training en action.
Avant votre premier trail, vous devriez être capable de répondre à ces questions :
Si vous n’avez pas encore de réponse à ces questions, c’est qu’il vous reste du travail (et c’est tout à fait normal pour un premier trail). L’essentiel est d’y réfléchir avant le départ, pas pendant la course.
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Oui, une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a démontré que les raisins secs offraient des performances strictement équivalentes aux gommes sportives commerciales lors d’un effort de course. Les dattes, bananes et figues sèches sont d’excellentes sources de glucides naturels. La seule nuance : les fruits secs contiennent des fibres, qui peuvent provoquer des inconforts digestifs chez certains coureurs à haute intensité. Comme toujours, testez-les à l’entraînement avant de les intégrer à votre stratégie de course.
Dès que votre effort dépasse 1 h 30, vous devez commencer à vous alimenter — même si vous n’avez pas faim. Pour un premier trail de 20 à 30 km, la quasi-totalité des coureurs dépassent ce seuil. La règle d’or : prenez votre première prise énergétique dans les 30 à 45 premières minutes, avant de ressentir le moindre coup de barre. Attendre d’avoir faim ou d’être fatigué, c’est déjà trop tard : il faut 15 à 20 minutes au corps pour métaboliser les glucides ingérés et les rendre disponibles pour vos muscles.
C’est l’un des rares suppléments dont l’efficacité est solidement documentée.Le consensus de l’IAAF sur la nutrition sportive la classe parmi les substances ergogènes avec un niveau de preuve élevé. Une dose de 3 à 6 mg/kg de poids corporel améliore la vigilance, réduit la perception de l’effort et retarde la fatigue. En pratique pour un trail : un gel caféiné en seconde partie de course, sur une montée difficile ou lors d’un passage à vide. Attention cependant : si vous n’êtes pas habitué à la caféine à l’effort, ne testez pas pour la première fois le jour de la course. Les effets digestifs peuvent être surprenants.
