Vous cherchez une activité simple à mettre en place, bonne pour la santé et accessible à tous les niveaux ? La marche sportive coche toutes les cases. Plus dynamique que la balade du dimanche, mais moins traumatisante que la course, elle permet de travailler le cardio, de renforcer le corps et de libérer l’esprit, le tout en quelques séances par semaine. Que vous souhaitiez prévenir les problèmes cardiovasculaires, gérer votre stress ou simplement bouger davantage au quotidien, la marche active est une alliée de choix. Dans cet article, découvrez comment la marche sportive transforme votre santé et votre bien-être, comment vous équiper, combien de temps marcher et surtout comment l’intégrer facilement dans votre routine.
La marche sportive est une activité physique que l’on retrouve aussi sous le nom de marche active, attention toutefois à ne pas la confondre avec la marche nordique. Elle consiste à marcher de manière relativement rapide, entre 6 et 8 km/h, pendant au moins 30 minutes. Elle se pratique aussi bien en ville que sur les sentiers ou sur tapis. Elle constitue une activité de choix pour les personnes qui souhaitent intégrer une activité physique régulière dans leur quotidien.
La marche active est un sport facile à mettre en place car elle demande peu de temps et s’intègre facilement même dans les agendas les plus chargés. Par exemple, sur la pause déjeuner, sur le trajet du bureau ou bien sortant du travail le soir. C’est un excellent moyen de prendre soin de sa santé : prévention de l’hypertension, des maladies cardiovasculaires, de l’ostéoporose, etc. La marche sportive s’adapte en fonction de l’âge et convient à tous !
La marche sportive fait partie des sports d’endurance. Marcher au moins trente minutes à un rythme relativement soutenu constitue un effort cardio qui améliore la santé de votre cœur et de vos poumons. Vous travaillez l’apport d’oxygène dans les muscles de manière efficace. De nombreuses personnes confient avoir vu une amélioration de leur cardio depuis qu’elles ont commencé la marche sportive.
Tout comme en course à pied, les efforts longs à intensité modérée travailleront davantage votre endurance, tandis qu’un effort soutenu sur une courte période travaillera votre résistance. Au bout de quelques semaines, vous observerez une baisse de votre fréquence cardiaque au repos. Cela signifie que votre cœur s’est musclé et qu’il est devenu plus fort. Il a besoin de moins de battements pour envoyer la même quantité de sang, bravo !
Enfin, la marche rapide vous permet de réduire le risque de maladies cardiovasculaires telles que les infarctus, les AVC, les artérites, etc. Notez qu’elle contribue à une meilleure régulation de la glycémie et du poids, ce qui diminue indirectement le risque cardiométabolique comme le diabète de type 2.
La marche rapide, bonne pour le corps et pour l’esprit ! Vous l’avez peut-être déjà expérimentée dans votre quotidien : fatigue, stress, anxiété. Sachez que tous ces symptômes peuvent diminuer grâce à la marche ! Une sortie régulière, 3 à 4 fois par semaine pendant 0 à 45 min, permet de diminuer le stress, l’anxiété et l’irritabilité. Lorsque vous marchez, votre cerveau doit faire attention à ce qu’il se passe autour de vous, ce qui lui laisse moins de place pour ruminer. Le mouvement répétitif de la marche favorise aussi les états méditatifs qui favorisent le lâcher-prise et la clarté mentale.
Cela s’accompagne généralement d’un renforcement de l’estime de soi et d’un sentiment d’efficacité. Vous vous montrez que vous êtes capables d’accomplir quelque chose de bon pour vous et votre corps. On observe également une meilleure qualité de sommeil chez les marcheurs réguliers ainsi que des sensations de regain d’énergie et de vitalité. En somme, la marche, c’est bon pour votre santé mentale et votre forme physique !
Les chaussures de marche sont probablement l’équipement le plus important lorsque vous débutez. Elles doivent être adaptées à votre pratique : marche sportive sur route, marche nordique, rando légère, terrain sec ou chemin caillouteux. En fonction de votre environnement et de votre discipline, vous n’aurez pas besoin du même matériel ! Vous devez également faire attention à la semelle : suffisamment souple pour assurer un bon déroulé du pied tout en maintenant bien votre pied. L’amorti doit être confortable, il sera cependant moins important que sur des chaussures de running. Vérifiez qu’il n’y a pas de point de pression et que la largeur est adaptée à vos pieds. Vous ne devez pas vous sentir trop serré dans vos chaussures de marche.
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Une fois que vous avez de bonnes chaussures, vous pouvez vous intéresser aux textiles et en particulier aux chaussettes ! Elles doivent être respirantes, optez donc pour des matières techniques ou de la laine mérinos. Vous garderez ainsi les pieds au sec et vous limiterez le risque d’ampoule. Plus elles sont fines, plus elles seront adaptées à la vitesse et aux temps chauds, tandis que des chaussettes plus épaisses protègent davantage des frottements.
Vous pourrez aussi investir dans des vêtements techniques respirants offrant une belle liberté de mouvement grâce à leur coupe ergonomique et leurs tissus extensibles.
Plus vous pratiquez régulièrement, plus vous observez de bienfaits sur votre corps. L’OMS recommande d’effectuer « au moins 150 à 300 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée ou au moins 75 à 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité soutenue » et cela au moins deux fois par semaine. 150 min de marche par semaine, cela représente 5 sorties de 30 min ou 2 sorties d’1 h 15. Cependant, vous devez surtout adapter le nombre et la durée en fonction de vos possibilités et de votre envie. Une session de 30 min vaut toujours mieux que 0 !
La marche active est un excellent moyen de garder la forme. C’est une activité sportive facile à intégrer au quotidien : descendre un arrêt plus tôt et terminer le chemin jusqu’au travail en marchant, faire une balade sur la pause déjeuner ou après le travail, se stationner plus loin du bureau ou encore installer un tapis de marche au travail ou à domicile.
Les effets sur la santé sont très bénéfiques : moins de risque cardiovasculaire et métabolique, bénéfices sur la santé mentale, meilleure qualité de sommeil, etc. Vous observerez ces bénéfices dès lors que vous pratiquerez régulièrement la marche sportive !
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