Vous avez remarqué que vos chronos stagnent ou que les courbatures durent plus longtemps qu’avant ? C’est normal : avec le temps, notre corps change. Mais cela ne veut pas dire qu’il faut courir moins ou arrêter la compétition ! Vous devez adapter votre entraînement à votre âge, vous pouvez continuer à progresser, éviter les blessures et garder le plaisir de courir pendant des décennies. Dans cet article, découvrez comment adapter votre entraînement de course à pied à chaque étape de la vie, de 30 à 50 ans et plus, grâce à des conseils pratiques, des exemples concrets et les bonnes stratégies d’endurance pour performer durablement.
Notre corps évolue et cela impacte nos performances sportives. Il faut alors adapter notre entraînement pour continuer de progresser sans se blesser tout en gardant du plaisir. Pour bien adapter son plan d’entraînement, il faut avant tout comprendre comment le vieillissement impacte notre corps et notre physiologie.
Les principales différences entre coureurs juniors et séniors se situent au niveau de la fréquence cardiaque, de la récupération et de la masse musculaire et osseuse. À partir de 40 ans, notre corps commence à perdre en masse musculaire et notre fréquence cardiaque maximale commence à diminuer. Les effets de l’âge sont presque imperceptibles jusqu’à 50 ans environ. C’est à partir de ce moment-là que commence le « vrai déclin ». Pourtant, cela ne signifie pas que vous devez arrêter de courir, mais plutôt qu’il faut adapter son entraînement.
Notez qu’on observe une différence entre les coureurs qui ont commencé à l’adolescence et ceux qui ont commencé le running plus tard, entre 25 et 35 ans. Les premiers observent un ralentissement de la progression plus tôt que pour les deuxièmes. Cela parait logique puisque l’être humain atteint son pic de forme autour de 20 à 25 ans. Pourtant, certains sportifs tels que Ludovic Pommeret ne semblent pas affectés par le temps, bien au contraire. Cela tiendrait en une chose : un entraînement adapté à leur âge et à leur objectif !
Enfin, il existe une différence majeure entre les hommes et les femmes : à partir de 45/50 ans, les femmes observent un déclin plus important de leurs performances. Cette différence est principalement due aux changements hormonaux vécus par les femmes lors de la ménopause. Avec la diminution de certaines hormones, on observe une diminution de la densité osseuse et musculaire. Cela augmente le risque de blessure si l’entrainement ne s’adapte pas aux changements physiologiques. En revanche, il est important de noter que l’activité physique et notamment le running participent à renforcer les os, les muscles, les tendons et les articulations, ce qui diminue fortement le risque d’ostéoporose.
Pour continuer de courir longtemps, il faut alors adapter l’entraînement en fonction de son âge et de son mode de vie. Nous ne conseillerons pas les mêmes choses à un quinquagénaire qui pratique la course à pied depuis 20 ans qu’à celui qui a commencé il y a 3 ans ou encore à celui qui souhaite débuter.
Cependant, il existe des points communs entre ces trois runners : un besoin accru en récupération. L’organisme a besoin de plus de temps de repos pour récupérer. Il faudra peut-être réduire le volume ou le nombre de séances par semaine pour bien se reposer.
À mesure que l’âge avance, notre masse musculaire diminue. Le renforcement musculaire devient alors l’allié des séniors qui souhaitent courir longtemps sans se blesser. Il ne s’agit pas forcément d’augmenter le nombre de séances dans la semaine, mais de les organiser de manière stratégique et intelligente. Cela permet de conserver une bonne masse musculaire et de limiter les effets du temps.
Enfin, l’échauffement doit aussi être adapté. Votre corps aura besoin de plus de temps pour s’échauffer et d’exercices particuliers adaptés à d’éventuelles pathologies. Il faudra donc intégrer des exercices de mobilité, des étirements dynamiques, un peu plus de marche avant de courir et peut-être même adapter les gammes réalisées pour permettre à vos muscles de se mettre en route en douceur.
À 30 ans, vous êtes encore en pleine forme ! En revanche, c’est une période charnière pour préparer le futur. Vous devez veiller à construire une base solide et des habitudes de vie saines : entraînement régulier, hydratation, nutrition et sommeil. Vos entraînements devront se constituer avec une base d’endurance fondamentale. Courir lentement pour courir longtemps doit être votre devise. Cela vous permet d’acquérir une bonne endurance, de travailler votre cardio et vos capacités musculosquelettiques en limitant la fatigue.
Peu de changements seront à observer concernant les séances d’intensité, si ce n’est une potentielle baisse de votre fréquence cardiaque maximale, ce qui pourra entrainer des changements sur votre VO2 Max ainsi que sur votre Vitesse Maximale Anaérobie (VMA). Cependant ces changements ne s’observent que rarement chez les runners amateurs, d’autant plus lorsqu’ils ont commencé la course à pied dans leur vingtaine.
En résumé : peu de changement à prévoir à l’heure de la trentaine !
L’âge, c’est dans la tête ! Mais pas que… Les bouleversements physiologiques liés au vieillissement existent bel et bien ! Les nier serait une erreur puisque cela signifierait continuer à s’entraîner comme si de rien n’était alors que votre organisme accuse des changements plus ou moins importants. En somme, ce serait le meilleur moyen de se blesser.
Arrivé à la quarantaine et selon votre passé sportif, vous observerez peut-être une diminution de votre force et/ou de votre mobilité. Il est alors important d’intégrer des exercices de force et de mobilité dans vos entraînements hebdomadaires. Peut-être qu’au lieu de courir 4 à 5 fois par semaine avec une séance de renforcement musculaire, il faudra enlever une sortie running et la remplacer par de la musculation et de la mobilité. Tout dépend de votre état physique et de vos sensations. Le meilleur moyen de savoir ce qu’il faut faire ? Vous écoutez ! Et vous entourez d’un coach si vous en ressentez le besoin.
On entend souvent dire qu’après 50 ans, il faut arrêter les séances d’intensité, voire même la course à pied tout court. Rassurez-vous, il est tout à fait possible de continuer à courir après 50 ans et de faire des séances d’intensité. Comme toujours, il faut écouter votre forme du moment et adapter vos séances en fonction de celle-ci. Par exemple, si vous aviez prévu une séance de seuil, mais que vous vous sentez fatigué ou que vous avez des courbatures, alors reportez-la ou remplacez-la par un footing à allure tranquille suivi de quelques accélérations si vous vous sentez bien. Le tout n’est pas de forcer pour réussir une séance lorsque l’on sent qu’elle ne passe pas, mais bien d’adapter la séance en fonction de vos sensations.
Vos objectifs devront peut-être aussi s’adapter à votre forme du moment. Si vous aviez prévu de courir votre marathon en moins de 4 h, mais que votre état de forme ne s’y prête pas, alors courez à l’allure qui vous semble juste. Vous aurez d’autres occasions de réussir cet objectif. Enfin, il peut aussi être plus judicieux de renoncer à certaines courses et de les reporter lorsque vous vous sentez fatigué ou pas assez préparé.
A priori, une fois la trentaine passée, l’humain stopperait sa progression et commencerait à décliner. Cependant, des études et des sportifs montrent qu’il est possible de continuer à progresser, quel que soit notre âge. Tout dépend de l’unité de mesure utilisée pour mesurer la progression :
Concernant les records personnels, cela dépend de chaque runner, de quand il a commencé, de son niveau de départ, de son investissement dans le sport, etc. Bien sûr, une personne qui a commencé l’athlétisme petit et qui a couru toute sa vie observera une amélioration moindre au fil des années. Et il est possible qu’elle doive parler de ses records au passé une fois arrivée à 40 ans. En revanche, quelqu’un qui commence à courir vers 30 ans aura une belle marge de progrès devant lui. Il devrait pouvoir battre ses RP pendant quelque temps encore.
Il en va de même pour l’amélioration de la technique de course ou les capacités de récupération. Tout dépend du passé de chacun, de sa physiologie de base et de son mode de vie.
Les sports croisés sont un bon moyen d’augmenter ou de maintenir un volume horaire lorsque l’on vieillit. Pour cela, vous pouvez miser sur des sports portés tels que le vélo ou la natation.
Le vélo est l’un des sports les plus pratiqués en complément de la course à pied. Sans impact, il permet de préserver les articulations tout en travaillant les jambes et le cardio. C’est un excellent sport pour la récupération active.
Hometrainer, vélo d’appartement ou encore sortie longue en extérieur, il se substitue bien à la course à pied et permet de garder un volume d’entraînement conséquent, surtout lorsque l’on souhaite faire de la longue distance.
Ajouter de la natation ou substituer une sortie course par de la nage est un bon moyen de travailler votre capacité respiratoire tout en limitant les impacts. Cela vous permet aussi de travailler votre gainage, car pour nager correctement, il faut être bien gainé. La natation est plus douce que le running, qui vous permet tout de même de travailler en anaérobie et en aérobie. Bouger dans l’eau permet aussi d’effectuer un drainage qui améliore la récupération, notamment lorsque l’on rencontre des problèmes de jambes lourdes. L’intégrer à votre programme d’entraînement vous aidera à courir plus longtemps !
Il n’y a pas d’âge pour courir ! Longtemps, on a cru que le running impactait négativement les articulations et les tendons, mais cette croyance est aujourd’hui révolue. Des études scientifiques montrent que le corps humain sait parfaitement s’adapter et qu’il se renforce en fonction des sollicitations qu’il reçoit. Il faut alors miser sur un entraînement adapté : endurance fondamentale, fartleks, footing et renforcement musculaire et pourquoi pas, intégrer des sports portés pour limiter les impacts.
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