Vous courez depuis des semaines, des mois, voire des années, votre forme physique est là et pourtant, à un moment de la course, tout s’effondre. Les jambes deviennent lourdes, la petite voix apparaît, et vous ralentissez. Pas parce que votre organisme a lâché, mais parce que votre tête a capitulé en premier.
La préparation mentale en running est l’un des leviers de performance les plus sous-estimés des coureurs amateurs. Et pourtant, la science est formelle : la fatigue perçue réduit les performances d’endurance de 15 % en moyenne et ce indépendamment de votre condition physique réelle.
Dans cet article, on vous explique pourquoi votre cerveau veut vous faire arrêter avant l’heure, comment reconnaître les signaux d’alarme mentaux en course, et surtout quelles techniques concrètes utiliser pour tenir quand ça devient difficile.
La théorie du gouverneur central est un des concepts fondamentaux de la compréhension de la fatigue dans les sports d’endurance. Tim Noakes explique que la fatigue serait une émotion générée par le cerveau plutôt qu’un événement physique. Cela aurait pour but de nous protéger d’une défaillance physiologique. Cette théorie a depuis été approfondie par Samuele Marcora avec son modèle physiobiologique de la performance en endurance. Cette théorie explique que la décision d’abandonner une course serait liée à deux facteurs : la perception de l’effort (RPE) et la motivation. Ainsi, plus notre RPE est élevée et notre motivation faible, plus nous avons de chances de ralentir et de finir par abandonner la course. À l’inverse, si notre motivation reste élevée, nous augmentons le temps avant abandon et si nous réduisons le RPE, nous augmentons notre performance. Ce qu’il faut retenir, c’est surtout que notre cerveau influence notre capacité à aller au bout d’une course ou d’un entraînement et qu’il agit aussi sur nos performances.
La fatigue ressentie est davantage le résultat d’une perception mentale que d’un phénomène physiologique lié à notre fatigue corporelle. Pour expliquer cela, on parle de fatigue réelle et de fatigue perçue.
La fatigue réelle est celle qui correspond à votre usure physique : l’énergie qu’il vous reste, l’état physiologique de vos muscles, articulation et tendons. La fatigue perçue est celle qui correspond à votre ressenti mental. L’étude Mental Fatigue Impairs Physical Performance in Humans (2009) démontre que des cyclistes ayant réalisé une tâche cognitive d’une durée de 90 minutes se fatiguent plus vite qu’à l’état de repos cognitif et ce avec des facteurs physiologiques identiques. Leur fatigue à l’effort est survenue 15 % plus tôt. Notre état mental a donc un fort impact sur nos performances.
La fatigue mentale impacte le RPE, celui-ci augmente de manière significative en état de fatigue mentale. Comme nous l’avons vu plus haut, cela influence nos performances et même nos capacités à aller au bout d’une course ou d’un entraînement.
On connaît tous ce moment. Tout allait bien, et puis d’un coup, plus rien ! Les jambes deviennent lourdes, la tête se vide et une petite voix commence à souffler que l’on pourrait très bien s’arrêter là. Ce n’est pas de la faiblesse. C’est notre cerveau qui fait son travail. Selon la théorie du gouverneur central, il surveille en permanence l’état de vos réserves :
Ainsi, il régule en temps réel la puissance qu’il autorise nos muscles à produire. Quand il estime que l’on s’approche d’une zone de risque, il envoie le signal d’alarme : la sensation de fatigue. Ce signal nous pousse à ralentir ou à nous arrêter avant que nous ne soyons vraiment en danger. C’est pour cela qu’il n’est pas rare de voir des coureurs sprinter à la fin de leur marathon : leur cerveau leur a fait conserver des réserves pour les cas d’urgence.
Samuele Marcora affine encore l’explication. Ce qui nous fait décrocher, ce n’est pas seulement la fatigue physique, c’est la perception de l’effort. Et cette perception dépend de bien plus que l’état de nos jambes : notre motivation, notre sommeil de la veille, un stress non digéré, la chaleur, le bruit. Des coureurs de semi-marathon mentalement fatigués avant le départ ont terminé en moyenne 4 minutes plus lentement que le groupe reposé et ce avec une fréquence cardiaque plus basse, preuve qu’ils ne couraient pas plus vite mais ressentaient l’effort comme bien plus intense.
Heureusement, ce n’est pas une fatalité et la préparation mentale peut nous aider à améliorer notre RPE et à lutter contre la fatigue mentale. Voici deux techniques que vous pouvez utiliser : l’association et la dissociation.
La dissociation consiste à se détacher mentalement de l’activité pour séparer l’esprit du physique. En aidant votre mental à se concentrer sur d’autres éléments que la souffrance physique, vous l’aidez à repousser les signaux d’inconfort. Il existe deux types de dissociation : interne et externe. La dissociation interne se caractérise par une ressource que vous trouvez à l’intérieur de vous : résoudre un problème mental, répéter un mantra, penser à votre prochain repas, celui qui récompensera votre implication. Si cela ne fonctionne pas pour vous, testez la dissociation externe : concentrez-vous sur le paysage, de la musique, un podcast ou les événements autour de vous. Ces techniques permettent de porter votre attention sur autre chose et donc de limiter la bonne réception des signaux physiologiques.
L’association, au contraire, consiste à rester très connecté à votre corps et à vos ressentis. C’est une technique très utilisée en compétition par les coureurs élites car cela leur permet d’optimiser leur allure et donc leur performance. Cette stratégie demande de bien se connaître et d’être un adepte de la préparation mentale, car lorsque votre corps vous dira qu’il commence à fatiguer, votre tête devra le convaincre du contraire tout en étant capable de faire des micros-adaptations pour optimiser votre allure.
En réalité, il est rare de recourir à une seule de ces techniques. La littérature scientifique démontre qu’en moyenne 63 % des pensées des coureurs ne sont ni associatives, ni dissociatives et sont plutôt un mélange des deux.
C’est l’un des B-A-BA de la préparation mentale : découper une course en plusieurs portions à valider les unes après les autres. Cela rend la distance moins impressionnante et plus accessible mentalement. Sur route, il est conseillé de découper le parcours en petites portions. Par exemple, pour un marathon, les coachs incitent les coureurs à construire mentalement 4 grands blocs de 10 km et un cinquième avec les 2,195 km. Chaque fois que vous parcourez une portion, vous validez mentalement un bloc qui vous rapproche de la réussite de votre objectif. La visualisation peut se faire de différentes manières, mais utiliser des ronds de couleurs semble être accessible à tous. Vous représentez mentalement 5 ronds de couleur rouge au début de
Nous entretenons tous (ou presque) un discours interne (le self-talk) lorsque nous courons. Celui-ci peut devenir un véritable atout pour améliorer la confiance en soi, la capacité à aller au bout de votre course ou même d’une partie un peu délicate du parcours. De nombreux athlètes entretiennent un discours interne qui les aide dans les moments les plus difficiles de leur compétition. Il est important de noter que le tutoiement interne semble plus efficace que de se parler à la première personne. Aussi, le self-talk doit être personnel et adapté à la réalité de l’athlète. Par exemple, certaines personnes ne répondent pas aux discours très positifs. Les études montrent que les marathoniens les plus rapides utilisent un discours moins positif, plus court et plus répétitif que les coureurs lents. Bien sûr, nous vous conseillons d’effectuer des tests et d’être accompagné par un préparateur mental si nécessaire.
Quand la tête décroche, raisonner sur la distance restante est la pire chose à faire. Se dire « Il me reste 18 km » n’aide pas, cela écrase et augmente le RPE, or nous cherchons à le diminuer. Ce dont vous avez besoin à ce moment-là, c’est d’un objectif si petit qu’il devient impossible à refuser. C’est le principe de la technique du « encore un kilomètre » ou du prochain arbre, du prochain virage, du prochain ravitaillement. Peu importe l’unité, l’idée est la même : réduire l’horizon mental à une portion si courte que vous n’avez plus de raison valable de résister. La science cognitive confirme que ce découpage réduit l’anxiété d’anticipation et maintient le sentiment de contrôle, deux facteurs directement liés au RPE.
En course à pied, il faut donc entraîner son mental aussi bien que ses jambes. On appelle cela le Brain Endurance Training ou BET. Il consiste à utiliser vos séances difficiles comme un terrain d’entraînement pour votre tête. Généralement, les séances d’intensité comme les fractionnés, les séances de seuil en côte ou les sorties longues sont de bons terrains d’expérimentation. Ce sont des séances pendant lesquelles vous serez confronté à un RPE moyen à élevé. Vous pourrez ainsi tester différentes techniques de préparation mentale pour améliorer votre ressenti et augmenter votre endurance.
Vous pouvez aussi utiliser la visualisation de scénarios difficiles. On sait qu’il est facile de s’imaginer passer la ligne d’arrivée le sourire aux lèvres, mais cela omet un détail : une course se passe rarement bien du début à la fin. Il y a toujours un petit coup de mou. Pour prévenir ce moment, visualisez le moment précis où vous allez souffrir, la longue montée du milieu de course par exemple, et répétez mentalement la réponse que vous voulez avoir. Le cerveau ne fait pas vraiment la différence entre une situation réelle et vécue et une situation imaginée si forte qu’elle devient réelle pour lui. Ainsi, vous pré-entraînez votre réponse mentale avant d’en avoir besoin.
La préparation mentale est une question de répétition et de routine. Notre cerveau adore les routines car cela le rassure. Il est donc important de ritualiser les veilles de courses ainsi que le jour J pour favoriser un repos mental. Cela contribuera à limiter le stress et donc la fatigue. On connaît tous cet ami qui prépare ses affaires la veille, dossard déjà accroché au t-shirt ou à la ceinture porte-dossard, qui a préparé tous ses temps de passages, ses ravitaillements, etc. Et il a raison : en prévoyant chaque élément de sa course, il ne laisse pas de place au doute.
Le jour J, vous pouvez opter pour des exercices de respiration tels que la cohérence cardiaque. Cela permet de calmer le stress avant le départ et de commencer à s’ancrer dans la compétition. Il existe d’autres exercices d’ancrage pour être concentré avant et pendant votre course.
On trouve l’exercice du scan corporel qui permet le relâchement. Dès que vous sentez la tension monter, parcourez mentalement votre corps de haut en bas en 10 secondes : mâchoires relâchées ? épaules basses ? mains ouvertes ? bras qui oscillent librement ? Cet exercice a été observé spontanément chez des coureurs en plein effort, ils se donnaient des instructions de relâchement physique pour réguler leur état mental. Notez que la tension musculaire parasite coûte de l’énergie et augmente le RPE.
La préparation mentale ne concerne pas uniquement les athlètes de haut niveau. Elle s’adresse à n’importe quel coureur qui sent que sa tête est son principal frein, bien plus que ses jambes.
Voici quelques signaux qui indiquent qu’un accompagnement professionnel peut vous aider :
Un préparateur mental va travailler avec vous sur la durée : identifier vos schémas de pensée limitants, construire des routines adaptées à votre profil et vous donner des outils à tester directement à l’entraînement. Comptez en général 4 à 8 séances pour poser des bases solides, avec des effets mesurables sur la gestion de l’effort dès les premières semaines. Certains préparateurs proposent aussi un suivi ponctuel en période de compétition avec une ou deux séances ciblées avant un objectif important peuvent suffire à changer l’expérience de course.
